Подвійні стрибки на скакалці кросфіт. Як навчитися стрибати подвійні стрибки на скакалці

На перший погляд, навчитися стрибати подвійні стрибки на скакалці у кросфіті – не складно. Просто береш скакалку і прокручуєш її двічі при кожному приземленні. Одне задоволення дивитись, як атлет спокійно стрибає, а ще більше – стрибати самому. Але ти береш скакалку, пробуєш, а вона раз у раз тягне тебе по нижніх кінцівках, заплутується, тіло виписує піруети, ти в серцях кидаєш скакалку на підлогу і йдеш. А потім, коли WOD включає ці безглузді подвійні, ти виглядаєш лошарів. Потім намагаєшся навчитися, але ситуація повторюється. Знаємо, проходили.

Ми навчимо тебе бути красенем, а не лошарем, але тобі доведеться спочатку почитати наші рекомендації, а потім довго й наполегливо працювати. Ми б навіть сказали працювати, але воно того варте.

Вправу можна розбити на три основні компоненти:

стрибки;
техніка обертання скакалкою;
розрахунок часу.

Розглянемо кожен із цих компонентів.

Стрибки

Коли атлет вперше намагається виконати подвійний стрибок, він інстинктивно намагається просто хаотично і відчайдушно прокрутити скакалку двічі якнайшвидше, намагаючись встигнути, поки він ще не приземлився. Це не найкраща стратегія.

Швидкий рух скакалки абсолютно не гарантує успіху, особливо для атлета, який лише навчається. При подвійних стрибках скакалка не повинна рухатися швидше - вона взагалі нічого не повинна - атлету слід стрибати вище.

Щоб стрибок вийшов результативним, ви повинні дотримуватися кількох умов для стрибка:

дотримання правильного положення тіла;
оптимальна висота;
максимальна розслабленість.

Правильне становище тіла.

Корпус повинен бути максимально прямим і рівним, сідничні та м'язи кора – підібраними. Стояти обов'язково потрібно на шкарпетках. Уявіть собі коника, вам треба бути схожим на нього. Хм, сподіваюся, ви зрозуміли.

Втягніть же пузо! Навіть ваші щоки і щелепа не повинні висіти і бовтатися, а литок так і зовсім має перетворитися на пружину.

Висота стрибка – це ключовий момент.

Чим ви стрибнете, тим більше шансів на те, що у вас вийде подвійний. Чим довше ви у повітрі, тим більше у вас буде можливості для того, щоб прокрутити скакалку двічі.

Це просте правило зрозуміле і їжу, але чомусь багато атлетів його ігнорують.

Розслабленість і розбещеність - це не те саме.

На перший погляд, здається, що це зовсім не важливе правило, але насправді воно має велике значення. При стрибках атлети часто затискаються, панікують, як результат, забувають, що треба робити і щосили хльощуть себе по ногах. Це кардинально неправильно і це часто призводить до невдач.

Тренування стрибків.

Перший етап:

При тренуваннях є сенс спочатку кілька днів пострибати одинарні з різною швидкістю, щоб відчути скакалку, а також відмінності між подвійними та одинарними стрибками.

Другий етап:

Далі вже можна переходити до проміжного варіанту: спочатку стрибаєте два одинарні, один подвійний, два одинарні, один подвійний. І так поки не набридне або, вірніше, коли дотримуватися такої періодичності вам буде легко. Потренувавшись таким способом, ви зможете відчути кожен подвійний, кожен рух зап'ясть і скакалки, висоту і таке інше.

На перший погляд, це просто, але спочатку на практиці ви зможете стрибати у такий спосіб, не збиваючись, від сили десять секунд. І не треба кривити носом, спочатку відстрибайте так хвилину, а потім поговоримо.

Хоча кого ми обдурюємо, півхвилини - ось ваша стеля для першого разу.

Третій етап:

Отже, навчившись впевнено стрибати два одинарні, один подвійний, два одинарні, один подвійний переходимо до наступного етапу. Далі стрибаємо так: один одинарний, один подвійний, один одинарний, один подвійний. Секунд десять, гадаю, ви протримаєтеся, але якщо будете пай-кроссфітером і не перестанете намагатися, то незабаром зможете стрибати таким чином, не запинаючись хвилину. І тільки в той момент, коли вам буде легко дотримуватися такої періодичності, переходьте в два подвійні поспіль.

Знову ж таки, спочатку їх можна розбавляти одинарними, поступово знижуючи їх кількість.

А взагалі існує кілька видів прогресій при тренуванні подвійних: одні тренери рекомендують довго стрибати, перемішуючи подвійні та одинарні, інші – категорично проти одинарних.

Є методика тренування без скакалки, коли атлет підстрибує вгору і не приземляється, поки не лясне себе двічі по стегнах, то виробиться певний шаблон.

Загалом, як каже мій тренер із важкої атлетики: у кожного дідуся своя методика», і за великим рахунком не так важливо, якою дотримуватися. Важливо одне - методика має бути робочою, і якщо вибравши одну з них цілий місяць ви тупцюєте на місці, спробуйте іншу.

Експериментуйте. Дивіться відео, читайте, думайте, тренуйтеся, але головне – стрибайте!

Запам'ятайте кілька найпростіших правил під час виконання стрибків:

стрибайте максимально повільно та максимально високо;
не підгинайте ноги.

Це, мабуть, найпоширеніша помилка, яку припускаються 90% людей. Коли атлет стрибає, обертає скакалкою і бачить, що не встигає, він інстинктивно підгинає ноги, щоб урятувати ситуацію і дати скакалці більше часу. Це груба помилка!

ТЕХНІКА ОБЕРТАННЯ СКАКАЛКОЮ

Багато невдач зумовлено неправильним обертанням скакалкою та помилковою постановкою рук.

Оптимальна позиція для рук:

Руки повинні бути витягнутими вздовж спини, лікті зігнутими і бути максимально близько до тіла, на відстані близько 10-15 см. Лікті в жодному разі не слід притискати до корпусу.

Долоні повинні бути попереду. Коли ви будете тримати скакалку, її ручки повинні «дивитися» трохи в сторони від стегон.

Що стосується висоти рук: уявіть, що ви в поясі, в такому випадку слід, щоб кисті розташовувалися на рівні пряжки.

Пензлі повинні бути видно периферичним зором, а якщо ви бачите їх прямим, вихідне положення – неправильне.

Помилка: лікті в жодному разі не повинні бути широко розведені в сторони, так доведеться витрачати набагато більше зусиль на прокручування скакалки. Деякі радять притискати лікті до корпусу, але стрибати незручно.

Ваша мета при обертанні полягає в тому, щоб скакалка вдаряла щоразу в те саме місце на відстані близько 30 см. від носочків.

Отже, спробуємо повертати скакалкою. Уявіть, що ваші зап'ястя – це шарніри, вони відокремлені від рук і обертаються дуже швидко. Обертаються окремо і швидко, це все!

При цьому треба прагнути до того, щоб зап'ястя і передпліччя були максимально розслабленими. Якщо сильно схопити ручки скакалки, це змусить обертатися плечі, що в даному випадку не потрібно.

Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендує такий трюк. Помістити руки з короткими палицями в порожні цебра, розміщені на рівні пояса. Все дуже просто, треба обертати ціпками так, щоб вони не вдарялися об краї відер. Про неправильне обертання вас сповіщатиме звук від удару.

РОЗРАХУНОК ЧАСУ

Остання складова для того, щоб навчитися стрибати подвійні стрибки на скакалці - правильний розрахунок часу, дуже важливо визначити коли саме починати рух. Більшість людей стрибають надто швидко, як тільки бачать скакалку перед собою. Але оптимальний час для стрибка - коли скакалка проходить нижче за коліни.

Як каже Дейв Ньюман (Dave Newman) - скакалці треба більше часу, ніж вашому тілу, адже вона повинна прокрутитися на цілих 360 градусів, тоді як ваші ноги знаходяться на висоті 10 см. Це вказує на необхідність зберігати спокій і чекати на скакалку.

Він каже, що люди не знають до ладу, коли стрибати і роблять це одночасно з обертанням скакалки, що неправильно.

Отже, під час часу треба пам'ятати таке:

стрибаємо повільно та високо;
обертаємо скакалку швидко зап'ястями, як на шарнірах;
починаємо обертання скакалкою, коли вона проходить нижче колін;
тримаємо ритм.

Усі тренери як змовилися, вони твердять, що подвійні треба «налітати», тобто довго й наполегливо тренуватися. Зате задоволення від досягнення Цілі не забариться! Літайте із задоволенням, дорогі кросфітери!

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Подвійні стрибки, коли скакалка прокручується двічі за один підскок, стали неймовірно популярними останнім часом, у тому числі завдяки включенню їх до комплексу крос-фіта. Незважаючи на простоту і доступність подібних вправ, що здається, чимало людей відчуває масу труднощів з тим, як навчитися стрибати подвійні стрибки на скакалці, - подібні тренування стають якоюсь непереборною стіною, про яку любителі спорту б'ються тижнями. І не дивно, адже в тому, як стрибати подвійні стрибки на скакалці, є маса важливих нюансів, без урахування та використання яких важко буде освоїти цю вправу правильним чином.

Людині, яка прагне оволодіти подвійними стрибками, буде потрібна відмінна координація і чимала спритність, адже це вимагатиме хорошої синхронності рухів і верхніх, і нижніх кінцівок. До того ж, може лише здатися, ніби будь-які стрибки на скакалці - справа нехитра, адже саме в цьому варіанті вони підвладні не кожному - виключно тим, хто готовий завзято тренуватися тижнями і навіть місяцями: у деяких на освоєння техніки йде до півроку і більше. Навряд чи вдасться успішно виконувати дану вправу, особливо в тому обсязі, що потрібно в кросфіті - до 100-150 разів поспіль, - людині, що має погано розвинені м'язи тулуба, а також рук і ніг.

Крім іншого, якщо спраглий освоїти вищезгаданий звичка людина вже довго не брався за скакалку, йому потрібно буде воскресити в пам'яті технічні тонкощі поводження з нею. Без подібних базових принципів опанувати складніше-координаційні вправи, включаючи подвійні стрибки, навряд чи вдасться, тому обов'язково треба згадати основне положення тулуба, рухи рук і ніг при звичайних одинарних стрибках. Навіть у дитячі роки, коли безліч людей обожнює проведення часу зі скакалкою, не кожен навчається стрибати на ній правильно, і перевиватися значно складніше, ніж відразу освоїти правильні технічні нюанси.

Для стрибків доведеться вибрати максимально вертикальне положення тулуба, з прямим хребтом, і голова також не повинна бути опущеною - бажано дивитися прямо перед собою. Ще важливіша позиція кінцівок: ноги слід приставити один до одного максимально тісно, зімкнувши стопи та стегнову частину, а руки необхідно притискати до тіла ліктями щільніше, і так, щоб ліктьовий кут становив близько 50 градусів. У русі, тобто. Стрибки, слід зберігати не тільки хорошу поставу, але й раніше зафіксовані положення рук і ніг, і тут є кілька хитрощів: приземлятися варто на подушечки пальців, а скакалку обертати кистями, а не всією рукою.

Без чіткого відпрацювання вищезгаданих позицій різних частин тулуба подвійні стрибки точно не виходитимуть, адже, наприклад, обертаючи скакалку руками до ліктів, а не тільки пензлем, як годиться, навряд чи вдасться створити два оберти нею за один-єдиний стрибок. У будь-якому випадку, переходити до більш складних вправ на скакалці слід тільки тоді, коли без збоїв у техніці людині спокійно вдаватиметься сотня-півтори повторів одинарних стрибків за один підхід. У такому разі необхідно буде поступово ускладнювати собі завдання, додаючи у тренування почергові підстрибування, на одній нозі, два за один оберт скакалки, високі і т.п.

Наступним етапом в освоєнні техніки подвійних стрибків стануть одинарні з максимально доступною цій людині висотою - такі, ніби вона намагається дострибнути до стелі. Такий підхід дозволяє належним чином уповільнити тіло, чого буде достатньо для подвійного прокручування скакалки перед приземленням, а паралельно необхідно тренувати кисті, прокручуючи ними двічі складений вчетверо снаряд при кожному підстрибуванні. Далі вже можна переходити безпосередньо до подвійних стрибків, але спочатку чергувати їх з одинарними, поступово скорочуючи у кожному підході кількість останніх та збільшуючи – перших.

Перебуваючи на самому початку свого тренувального шляху по кросфіту і побачивши в комплексі подвійні стрибки на скакалці, багатьом хочеться жбурнути скакалку кудись подалі, тому що навіть найвитриваліший і найсильніший спортсмен, якщо він не може нормально виконувати стрибки, в результаті опиниться на останніх. місцях.

Виконання

Насправді у виконанні цієї вправи немає нічого складного, як і для більшості кросфіт рухів потрібне постійне тренування і трохи терпіння. Все навчання полягає у впевненому виконанні високих одинарних стрибків із плавним додаванням подвійного обороту та наступним повним переходом до виконання стрибків із подвійним оборотом.

Для початку навчання необхідно вміти стрибати на скакалці рівно, упевнено, без зупинок та помилок. Якщо стрибати виходять без проблем, то можна переходити безпосередньо до навчання подвійного прокручування скакалки в момент стрибка.

Навчання

Для тренування нам доведеться купити, знайти, вкрасти швидкісну скакалку. Ні, ви можете намагатися виконувати і на звичайній, але за результат я не ручаюся. Вся справа в тому, що конструкція даної скакалки має підшипники та металевий тросик, які дозволяють дуже швидко її прокручувати, чим не може похвалитися звичайна скакалка, яка складається з гумового шнурка та пластмасових ручок.

Високі стрибки

На даному етапі навчання необхідно навчитися стрибати якнайвище. Для цього стрибаємо одинарні стрибки, скакалку прокручуємо дуже повільно. У момент стрибка тіло розташоване в одну лінію та перпендикулярно землі. Руки в ліктьовому суглобі притиснуті до тіла. Дуже часта помилка багатьох - вони під час стрибків нагору підгинають ноги назад, тим самим чіпляючи ногами трос скакалки. До того ж, підгинання ніг негативно позначається на висоті стрибка.

Один через три

Другий етап навчання полягає в плавному переході від простих стрибків з одним оборотом до подвійного. Для цього виконуються три стрибки з одним прокручуванням, потім один із подвійним. У момент виконання подвійного стрибка необхідно високо підстрибнути та швидким рухом кистями рук прокрутити двічі скакалку. Такий метод переходу є оптимальним, тому що здійснюється поступово. Як почне виходити близько 30 повторень без помилок, можна переходити до наступного етапу.

Чергування

Цей етап суттєво не відрізняється від попереднього. Ми все також плавно переходимо до виконання подвійних оборотів шляхом зменшення кількості стрибків з одинарним прокручуванням і переходимо до чергування. Починати слід із одинарного, потім робимо подвійне прокручування скакалки, далі знову одинарне прокручування тощо. Доводимо до 30 повторень виконання без помилок, далі переходимо до заключного етапу.

Подвійні стрибки

Безпосереднє виконання подвійних стрибків. Першим йде стрибок з одним оборотом скакалки, а далі підстрибуємо якнайвище і виконуємо подвійні обороти скакалки без зупинки. На даному етапі навчання основним моментом є шліфування майстерності, необхідно постаратися довести кількість стрибків, що виконуються - близько 15-20 за один підхід без зупинок, заплутування в тросі та інших помилок.

Після того як у вас буде виходити стрибати без бажання викинути скакалку, можна спробувати урізноманітнити своє тренування шляхом додавання певних завдань на час.

Варіанти тренування

Табата тренування (8 раундів: 20 секунд роботи 10 секунд відпочинку)
Максимальна кількість на час (наприклад протягом двох хвилин)
Певна кількість на час (наприклад, 100 повторень на час)
Задане число повторень кожну хвилину протягом певного часу (виконувати 20 стрибків кожну хвилину протягом 10 хвилин.)

Дані варіанти тренувань нагадують міні кросфіт комплекси та плавно підводять до наступного етапу прогресії вправи.

У цій статті я спробував розповісти про основне навчання цій кросфіт вправі, а найближчим часом постараюся розглянути вдосконалення майстерності стрибків під час виконання кросфіт комплексів.

Ще в школі, то вам доведеться повернутися до самих аз освоєння цієї вправи. Не тільки кросфітери, а й легкоатлети, і боксери, і спортсмени інших напрямків використовують скакалку для розвитку витривалості та швидкості. Кросфіт відрізняється введенням у свій арсенал подвійних стрибків на скакалці (джгут двічі проходить під ногами при стрибку). На змаганнях цього року зустріла потрійні стрибки, але це швидше поки що екзотика, ніж правило.

Будьте готові до того, що навчання займе якийсь час. Для мене це було близько півроку. Після освоєння навички вашим завданням навчитися «відпочивати» на вправі. У комплексах кількість DU (double under) від 30 до 300 за підхід. Збій карається як втратою часу на відновлення (порядку 2…4 сек), і штрафними вправами, наприклад, 5…10 берпі за кожну помилку. Рух досить короткий сам собою, тому, якщо ви не атлет топ рівня, де і частка секунди може визначити переможця, більш суттєвим є безперервність виконання та здатність атлета продовжити виконання комплексу після завершення серії DU. Швидкість тут грає набагато меншу роль. Запорука успіху правильно поставлена техніка із самого початку. Типові помилки, з якими стикається атлет під час відпрацювання навички:

1) Обертання скакалки всією рукою. Якщо ви стрибаєте та розмахуєте руками, як вітрові сходи, то скакалка нізащо не пройде двічі під вашими ногами.

Відпрацювання:обертання здійснюється зап'ястям. Почніть стрибати одинарні, працюючи тільки зап'ястям. Конструкція швидкісних скакалок забезпечує ефективну передачу легкого руху руки безпосередньо до джгута. Почніть із зручного для вас темпу, поступово нарощуючи швидкість.

2) Ноги з'єднані під час стрибка. Зведене положення ніг призводить до втрати балансу. Для його відновлення вас кидатиме з боку в бік або вперед-назад.

Відпрацювання:ноги повинні бути на ширині стегон. Стабільне становище забезпечує кращу координацію всього руху. Зверніть увагу, що ви стрибаєте на передній частині стопи, при цьому п'ята практично не стосується підлоги. Атлет, як м'ячик, відштовхується від поверхні миттєво, щойно приземлився.

3) Підгинання ніг. Атлети-початківці в спробі прокрутити скакалку під собою підгинають ноги або назад, або вперед.

Відпрацювання:ноги прямі у верхній точці, коли ви стрибаєте, і трохи згинаються для демпфування удару об поверхню. Положення тіла при стрибку аналогічно увігнутому положенню землі. Вправа hollow rock (з англ. Порожній камінь) (розгойдування у увігнутому положенні) вчить атлета коректному положенню тіла.

4) Відведення ліктів від тіла. Ви зрозумієте, що відвели руки, коли несподівано отримали удар скакалкою по ногах або по голові.

Відпрацювання:Лікті притиснуті до торса. Звертайте на це увагу, особливо коли тільки намагаєтесь навчитися. Передпліччя знаходяться практично під прямим кутом до ліктів. Обертання здійснюється тільки зап'ястями.

5) Використання щоразу різної скакалки. Довжина скакалки впливає на якість стрибків. Занадто довга скакалка не дозволяє розвинути високу швидкість, надто коротка призводить до збоїв у стрибках.

Відпрацювання:придбайте собі скакалку та відрегулюйте довжину разів і назавжди. Якщо ви наступите на середину джгута, то кінці скакалки повинні закінчуватися у вас пахвами.

Після того, як ви навчитеся стрибати DU, ви можете знехтувати зауваженнями вище, так і скоригувати їх під себе.

Стрибки зі скакалкою знайомі багатьом дівчатам ще з уроків фізкультури у школі. І її актуальність не втрачається з часом: скакалка досі залишається одним із найпопулярніших інструментів для занять кардіо-тренуваннями. Займатися качалкою весело, корисно і зовсім не складно. Регулярні тренування зі скакалкою допомагають спалити жир, розвинути витривалість та зміцнити м'язи тіла.

Серед різноманітності фітнес-інвентарю скакалка залишається найдоступнішим і найкомпактнішим пристосуванням. Пропонуємо вам найдокладніший матеріал з тренувань зі качалкою: у чому їхня користь для схуднення, як правильно стрибати через скакалку і як побудувати заняття зі скакалкою, щоб воно було корисним для жироспалювання.

Плюси та мінуси стрибків зі скакалкою для схуднення

Перш ніж перейти до особливостей занять, давайте розберемося у перевагах тренувань зі скакалкою для схуднення та здоров'я.

Плюси стрибків зі скакалкою

Стрибки зі скакалкою є одним із найенерговитратніших видів тренувань. Наприклад, згідно з американськими дослідженнями такий вид фітнесу дозволяє спалити до 1000-1200 ккал за годину занять. Висока ефективність скакалки для схуднення пояснює її популярність серед тих, хто займається.
Стрибки зі скакалкою - це відмінний варіант кардіо-навантаження для підвищення витривалості, жироспалювання, поліпшення роботи серцево-судинної та дихальної системи. Завдяки різноманітності вправ ви зможете побудувати ефективне тренування, яке включає інтервали високої та низької інтенсивності.
Крім кардіо-навантаження стрибки зі скакалкою приводять у тонус велику кількість м'язів у всьому тілі: м'язи ніг, рук, сідниць, плечей, живота та спини.
Скакалка - дуже компактний спортивний інвентар, який не займає багато місця. Ви завжди можете взяти її з собою на вулицю або навіть у відпустку. За своєю зручністю в цьому плані скакалка може зрівнятися хіба що з .
Стрибки через скакалку особливо ефективні зменшення обсягів нижньої частини тіла. Локально схуднути дуже складно, але збільшення припливу крові до «проблемної» ділянки тіла дає додатковий позитивний ефект та сприяє спалюванню жиру. Не дарма вважається, що саме пліометричне (стрибкове) навантаження найбільш корисне для схуднення в ногах.
Стрибки зі скакалкою, крім схуднення, покращують координацію, баланс, спритність і почуття рівноваги, що стане в нагоді як у повсякденному житті, так і при заняттях іншими видами спорту.
Скакалка - один з найдешевших інструментів для фітнесу, який доступний кожному. Причому ви можете займатися зі скакалкою будь-де як у приміщенні, так і на вулиці. Для тренувань потрібно лише трохи простору навколо вас.
Стрибати зі скакалкою не тільки корисно, а й весело. Не дарма цей спортивний інвентар такий популярний у дітей.
Тренування зі скакалкою зміцнюють м'язи, які оточують гомілковостопний суглоб та ступню. Наприклад, під час занять баскетболом, тенісом, лижами, футболом та іншими видами спорту часто травмується гомілковостоп через сильний тиск на зв'язки та м'язи. Регулярне використання скакалки допомагають у профілактиці травм кінцівок.

Мінуси стрибків через скакалку

Не можна не сказати про мінуси стрибків зі скакалкою, а також попередити про протипоказання, яких є достатня кількість.

Для стрибків зі скакалкою потрібно мати достатньо місця і простору в кімнаті, або можливість займатися на вулиці.
Крім того, стрибки створюють шум, тому якщо ви живете в багатоквартирному будинку, то займатися зі качалкою в домашніх умовах буде незручно.
Стрибки через скакалку дають навантаження на колінні суглоби і зв'язки, тому якщо ви схильні до подібних травм, то такі тренування краще уникати.
При недотриманні техніки стрибкові вправи дають сильне навантаження також на спину і поперек, що може спричинити проблеми зі здоров'ям.
Стрибки через скакалку підходять не кожному і мають низку протипоказань, про які дуже важливо пам'ятати.

Протипоказання для стрибків через скакалку:

Вагітність та післяпологовий період
Надмірна вага (ожиріння другого та третього ступеня)
Варикозне розширення вен та інші захворювання судин
Серйозні захворювання серцево-судинної системи
Підвищений артеріальний тиск
Захворювання опорно-рухового апарату та хребта
Захворювання суглобів
Очні проблеми, серйозні порушення зору
Астма

Якщо ви маєте інші хронічні захворювання, перед стрибками зі скакалкою краще додатково проконсультуватися з фахівцем. Пам'ятайте, що як кардіо-навантаження для позбавлення від зайвої ваги можна використовувати навіть . Необов'язково займатися ударними тренуваннями, щоб схуднути та привести себе у чудову форму.

Ефективність скакалки для схуднення та план занять

Ефективність стрибків зі скакалкою для схуднення не піддається сумніву. Це чудовий вид кардіо-навантаження, який підніме ваш пульс та запустить процеси жироспалювання. Якщо ви хочете схуднути, то поєднуйте стрибки через скакалку з помірним харчуванням () і вже за кілька тижнів ви помітите позитивний результат.

Отже, в чому користь скакалки для схуднення:

високе спалювання калорій
прискорення процесів жироспалювання
зміцнення м'язів (особливо ніг)
прискорення метаболічних процесів

Ми рекомендуємо займатися за інтервальним принципом. Наприклад, чергуйте стрибки в інтенсивному режимі та стрибки у легкому режимі. Інтервальне тренування дасть кращі результати за менший час, ніж стандартні тренування.

Як стрибати зі скакалкою для схуднення.

Пропонуємо вам готові плани тренувань стрибків зі скакалкою для схуднення, які є інтервальним навантаженням. На вас чекають наступні інтервали: висока інтенсивність, середня інтенсивність, низька інтенсивність.

В даному випадку ви чергуватимете стрибки зі скакалкою (Вибирайте ті, які вам доступні), біг зі скакалкою на місці і ходьбу на місці без скакалки . Виконуйте ці інтервали по колу згідно з заданою кількістю часу. Через кожні 5 хвилин робіть відпочинок за 1-2 хвилини.

Займайтеся за запропонованими програмами 4-5 разів на тиждень, по можливості поєднуючи кардіо-навантаження з . Ви завжди можете скоригувати план стрибків зі скакалкою для схуднення або скласти його самостійно залежно від ваших можливостей.

Для новаків:

Для середнього рівня:

Для просунутого рівня:

Якщо ви відчуваєте, що вам не підходить вибраний план стрибків зі скакалкою для схуднення, спробуйте скоригувати окремі параметри, наприклад:

загальну тривалість тренування;
частоту стрибків за хвилину;
час підходів чи відпочинку між підходами.

Інші варіанти як стрибати зі скакалкою для схуднення

Пропонуємо вам ще декілька варіантів тренувань зі скакалкою для схуднення, які вам також можуть знадобитися (при натисканні відкриються в новому вікні на повний розмір):

Стрибки зі скакалкою вважаються менш шкідливим навантаженням для суглобів, ніж біг чи ударні пліометричні тренування. Однак щоб заняття дійсно були безпечними, потрібно дотримуватися техніки виконання вправ і дотримуватися певних правил:

1. Завжди стрибайте зі скакалкою у кросівках. Це допоможе зменшити вплив на суглоби та знизити ризик отримання травм.

2. Займайтеся у зручному спортивному одязі бажано облягаючого типу, який не перешкоджатиме обертанню скакалки. Для жінок краще одягнути бюстгальтер або спортивний ліф для підтримки грудей під час виконання стрибкових вправ.

3. Як правильно вибрати довжину скакалки? Встаньте по центру скакалки, як показано нижче. При правильній довжині ручки повинні бути на рівні ваших пахв, не нижче і не вище. Якщо немає можливості "приміряти" скакалку, можна орієнтуватися на зростання.

5. Обов'язково слідкуйте за положенням тіла під час стрибків зі скакалкою. Спина повинна бути прямою, тіло підтягнутим, плечі опущені і розслаблені, лікті повинні розташовуватися близько до вашого тіла. Тримайте голову прямо та не нахиляйтеся вперед під час стрибка. Дихання залишається ритмічним та не затримується.

6. Не потрібно стрибати високо та ударно приземлятися на підлогу. Ваші стрибки повинні бути невисокими та легкими, коліна залишатися м'якими та злегка зігнутими.

Ось так робити не потрібно :

Це може негативно позначитися на попереку, гомілкостопі і колінах.

Порівняйте, ось правильне виконання , до таких м'яких приземлень і потрібно прагнути:

7. Пам'ятайте, що краще зробити менше якісних стрибків, ніж зробити більше, але без дотримання правильної техніки.

8. Пийте достатню кількість води під час занять. Під час кардіо-тренувань ваш організм втрачає дуже багато вологи, що може спричинити зневоднення.

9. Якщо ви не займалися спортом тривалий час або маєте проблеми зі здоров'ям, краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до інтенсивних тренувань зі скакалкою.

10. Зробіть декілька пробних занять зі скакалкою на 5-10 хвилинта проаналізуйте свій стан після таких вправ протягом одного-двох днів після. Дискомфорт або болі в суглобах, задишка, прискорене серцебиття - це ті симптоми, які стануть дзвіночком, щоб обмежити стрибки зі скакалкою або виключити їх.

Добірка найкращих вправ зі скакалкою для схуднення

Окрім стандартних одиночних стрибків, які продемонстровані вище, є ще ряд цікавих вправзі скакалкою, які допоможуть вам урізноманітнити тренування та провести його не просто ефективно, а й весело.

Якщо ви наслідуватиме запропонований план вище, намагайтеся чергувати різні види стрибків. Завдяки цьому тіло довше не зможете адаптуватися до навантажень, а значить ви працюватимете на максимумі.

Вправи зі скакалкою

1. Подвійний стрибок зі скакалкою. Якщо ви тільки вчитеся стрибати зі скакалкою, можете почати з цієї вправи: за одне коло обертання скакалкою ви робите два нешвидкі стрибки.

2. Біг на місці зі скакалкою. Більш легка вправа, ніж стрибки, можна виконувати як активний відпочинок для відновлення дихання.

3. Стрибки з боку в бік. Просто стрибайте з боку на бік з кожним обертанням скакалки.

4. Стрибки зі скакалкою «лижник». Розводьте ноги з кожним обертанням скакалки у стилі ходьби по лижні.

5. Стрибки на одній нозі. Зверніть увагу, що ця вправа дає навантаження на гомілковостоп.

6. Стрибки зі скакалкою з перехрестем. Вправа для просунутих, коли кожен другий стрибок йде з перехрещуванням рук.

Як вибрати скакалку для тренувань

Якщо ви вирішили почати займатися скакалкою для схуднення або тренування серця, то саме час задуматися, яку саме скакалку вибрати? На ринку фітнес-інвентарю пропонується великий вибір скакалок різного функціоналу.

1) Прості скакалки

Це звичайнісінька скакалка, яка знайома нам з дитинства. Тут не буде жодних додаткових функцій та особливостей. Ціна такої скакалки зовсім невелика, тому вона підійде тим, хто ще сумнівається щодо придбання скакалки або для тих, хто хоче просто стрибати без проблем.

Матеріал виготовлення шнура та ручки скакалки може бути зовсім різним. І від цього багато в чому залежатиме її ціна. Деякі скакалки зустрічаються з регульованою довжиною, що особливо актуально, якщо ви купуєте скакалку на всю родину.

2) Скакалки із вбудованим лічильником

У таких скакалок в ручках вмонтовано спеціальний лічильник, який вважає кількість обертань, а отже, і зроблених стрибків. Скакалки з вбудованим лічильником неймовірно зручні для відстеження прогресу в заняттях, і для фіксування результатів.

Ви точно знатимете, скільки стрибків зробили. Вам не потрібно встановлювати секундомір або рахувати кількість стрибків вручну, всі дані будуть зафіксовані. Зустрічаються також скакалки з електронним лічильником, які додатково можуть відображати тривалість сесії стрибків та кількість витрачених калорій.

3) Швидкісні скакалки

А ось такий тип скакалок ідеально підходить для схуднення. За рахунок високої швидкості обертання ви здійснюватимете більше обертів, а значить тренуватиметеся ще більш ефективно. Професіонали при виконанні вправ зі швидкісною скакалкою можуть розвивати швидкість обертання до 5-6 обертів на секунду! Довжина таких скакалках зазвичай регульована.

Швидкісні скакалки не підходять до виконання складних вправ (стрибків зі схрещуванням рук, подвійних стрибків тощо.). Проте такі скакалки сподобаються тим, хто любить займатися інтенсивними тренуваннями. До речі, стрибки зі швидкісними скакалками дуже популярні в , і це багато про що говорить.

4) Важкі скакалки

І ще один удосконалений варіант цього фітнес-інвентарю – обтяжена скакалка. Вага таких скакалок буде чутливо вищою в порівнянні з іншими аналогами. Скакалка обтяжується за рахунок додавання ваги в ручки або вагу шнура. Вага таких скакалок може сягати навіть трьох кілограм. У деяких моделей вага може регулювати сам, що займається.

Обважнені скакалки більше підходять досвідченим, яким не вистачає навантаження зі звичайною скакалкою. А також тим, хто хоче навантажити м'язи верхньої частини тіла.

5) Шкіряні скакалки

У шкіряній скакалці шнур виготовляється зі шкіри. У чому особливість таких скакалок? За рахунок зменшення ваги шнура та збільшення ваги ручки відбувається специфічне навантаження на м'язи верхньої частини тіла.

Коли шнур скакалки має невелику вагу, він обертається повільніше. Тому для збільшення швидкості обертання доводиться докладати більше зусиль. При цьому основне навантаження лягає на плечовий пояс. Такі скакалки популярні навіть серед професійних спортсменів, наприклад серед боксерів.

5 готових відео-тренувань зі скакалкою для схуднення

Якщо ви не любите самостійно складати план занять, пропонуємо вам 5 готових ефективних відео-тренувань зі скакалкою. Все, що вам потрібно, це включити відео та дотримуватися вправ разом з тренером. Заняття займуть від 7 до 20 хвилин. Ви можете повторити короткі відео в 3-4 кола, щоб вийшла повноцінна тренувальна програма.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 хвилин)

Інтервальне тренування від FitnessBlender триває всього лише 7 хвилин, але включає найрізноманітніші вправи зі скакалкою. Тренер Келлі пропонує вам таку схему: 25 секунд інтенсивно працюємо – 10 секунд активно відпочиваємо.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 хвилин)

Анна Рендерер, творець youtube-каналу Popsugar, пропонує коротке тренування зі скакалкою, яка включає кілька варіантів вправ з цим інвентарем. Між підходами на вас чекають невеликі зупинки, тому витримати заняття цілком зможе кожен.

3. Катерина Кононова: Стрибки зі скакалкою (30 хвилин)

Дуже ефективні кардіо-тренування російською зі скакалкою пропонує Катерина Кононова. На вас чекають жироспалюючі вправи, які виконуються за інтервальним принципом. Ідеально для схуднення!

4. Янелія Скрипник: Стрибки на скакалці (20 хвилин)

Янелія Скрипник пропонує комплекс вправ зі скакалкою, який спрямований на схуднення та спалювання жиру в області стегон, сідниць, живота та інших проблемних зон. Відмінне жироспалювальне кардіо-тренування на 20 хвилин.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 хвилин)

Цікаве і дуже насичене тренування ви отримаєте, якщо займатиметеся цим відео від Аманди Клутц. На вас чекає інтервальне навантаження, в якому високоінтенсивні вправи чергуються з низькоінтенсивними.

Стрибки зі скакалкою – це не просто дитяча розвага, а справжнє тренування для спалювання калорій та розвитку серцево-судинної системи. Скакалка допоможе вам включити в роботу все тіло цілком з найбільшим акцентом на м'язи ніг та плечей. Ефективність стрибків зі скакалкою для схуднення не піддається сумніву: ви зможете прискорити спалювання жиру, підвищити витривалість, привести до тонусу м'язи та зменшити обсяги тіла.