Kalorijų kiekis yra mineralų, vitaminų, kalorijų norma. Cheminė sudėtis ir maistinė vertė

Gyvename nepaprastai intensyviu metu. Ir tikriausiai kiekvienas šiuolaikinis žmogus yra susipažinęs su pervargimo jausmu. Tai gali kilti dėl daugelio priežasčių. Blogas darbo vietos organizavimas, monotoniškas darbas be poilsio gali sukelti pervargimą ir lėtinį nuovargį. Užsitęsus pervargimui, dažnai išsivysto lėtinis nuovargis, kuris gali pasireikšti net sveikiems žmonėms.

Mes dažnai nesuprantame kitų žmonių, jų motyvų, veiksmų, žodžių, o kažkas mūsų nesupranta. Čia esmė ne ta, kad žmonės kalba skirtingomis kalbomis, o faktai, turintys įtakos suvokiamam to, kas buvo pasakyta. Straipsnyje pateikiamos dažniausios priežastys, dėl kurių žmonės negali pasiekti tarpusavio supratimo. Žinoma, susipažinę su šiuo sąrašu, jūs netapsite komunikacijos guru, tačiau tai gali paskatinti pokyčius. Kas mums trukdo suprasti vienas kitą?

Atleidimas skiriasi nuo susitaikymo. Jei susitaikymo tikslas yra abipusis „susitarimas“, kuris pasiekiamas abipusiu interesu, tai atleidimas pasiekiamas tik tuo, kas prašo atleidimo ar atleidžia.

Daugelis žmonių iš savo patirties sužinojo, kad pozityvaus mąstymo jėga yra didelė. Teigiamas mąstymas leidžia pasiekti sėkmės bet kuriame versle, net ir beviltiškiausiame. Kodėl ne visi nusiteikę pozityviai, nes tai yra tiesioginis kelias į sėkmę?

Jei jus kas nors vadina savanaudžiu, tai tikrai nėra komplimentas. Tai leidžia suprasti, kad per daug dėmesio skiriate savo poreikiams. Daugumai žmonių savanaudiškas elgesys yra nepriimtinas ir laikomas amoraliu.

Yra atvejų, kai žmogui iškyla daugybė problemų, o gyvenime atsiranda juoda juosta. Toks jausmas, kad visas pasaulis sukilo prieš jį. Kaip išbristi iš pralaimėjimų ir vėl pradėti džiaugtis gyvenimu?

Žemėje yra daugiau nei septyni milijardai žmonių. Visi jie yra unikalūs ir skiriasi vienas nuo kito ne tik išvaizda, bet ir psichologinių bruožų rinkiniu. Yra kategorija žmonių, kurie lengvai bendrauja su nepažįstamais žmonėmis, lengvai telpa į nepažįstamas kompanijas ir moka įtikti beveik bet kuriam asmeniui. Tokiems žmonėms asmeniniame gyvenime ir karjeroje sekasi labiau nei kitiems. Daugelis žmonių nori tapti būtent tokiais žmonėmis, savotiška „kompanijos siela“. Šiandien kalbėsime apie tai, ką daryti norint įtikti žmonėms ir tapti sėkmingesniu žmogumi.

Konfliktai gali kilti visur, neatsižvelgiant į aplinkinius žmones ir aplinkybes. Piktas viršininkas ar nesąžiningi pavaldiniai, reikalaujantys tėvų ar nesąžiningų mokytojų, močiutės autobusų stotelėse ar pikti žmonės viešumoje. Net sąžiningas kaimynas ir kiaulpienių močiutė gali sukelti daug konfliktų. Kaip teisingai išeiti iš konflikto nepatiriant moralinės ir fizinės žalos, ir bus aptarta šiame straipsnyje.

Neįmanoma įsivaizduoti šiuolaikinio žmogaus, kuris nepatirtų streso. Atitinkamai kiekvienas iš mūsų kasdien patenka į tokias situacijas darbe, namuose, kelyje, kai kurie sergantieji patiria stresą kelis kartus per dieną. Ir yra žmonių, kurie nuolat gyvena stresinėje būsenoje ir apie tai net nežino.

Tyrimų metu buvo nustatyti pagrindiniai vitaminai, kurių trūkumas labai pablogina savijautą. Susipažinus su vertingų mineralų turinčių maisto produktų savybėmis ir savybėmis, susidarys palankios sąlygos normaliam gyvybiškai svarbių sistemų funkcionavimui.

Kokie vitaminai yra kokiuose produktuose ir kokiu kiekiu, kaip jie veikia kūną ir dar daugiau, bus aptarta toliau.

Bendras produktų turinys:

Vitaminas A (retinolis)

Nurodo riebaluose tirpaus tipo mikroelementus. Norint pagerinti virškinamumo kokybę, rekomenduojama jį naudoti su tam tikru riebalų turinčių produktų kiekiu: 1 kg svorio - 0,7 -1 gramo riebalų.

Mikroelemento poveikis kūnui:

1. Teigiamai veikia už regėjimo vargonų darbą.
2. Normalizuoja baltymų gamyba.
3. Slopina senėjimo procesas.
4. Dalyvauja formuojantis kauliniam audiniui ir dantims.
5. Didina imunitetą, naikina infekcines bakterijas.
6. Normalizuoja mainų funkcijos.
7. Įtakoja gamybą steroidiniai hormonai.
8. Paveikia atkurti epitelio audinius.
9. Sukuria sąlygas už embriono vystymąsi prisideda prie vaisiaus svorio augimo.

Labiausiai paplitusiuose maisto produktuose yra pakankamai vertingo mineralo:

• morkos;
• abrikosas;
• špinatai;
• petražolės (žalumynai);
• Menkės kepenėlės;
• žuvies riebalai;
• pienas (sveikas);
• kremas;
• sviestas);
• kiaušiniai (tryniai);

Dienos vitamino suvartojimas yra:

• moterims 700 mcg;
• vyrams 900 mcg;

Perdozavimas turi nenumatytų pasekmių ir gali pasireikšti įvairiais sutrikimais, plaukų slinkimu, sąnarių skausmais ir kt.

Vitamino trūkumas sukelia šiuos organizmo sutrikimus:

1. Regėjimo pablogėjimas dėl mažo ašarų, kaip tepalo, gamybos.
2. Epitelio sluoksnio sunaikinimas kuriant apsaugą atskiroms valdžios institucijoms.
3. Augimo tempo sulėtėjimas.
4. Sumažėjęs imunitetas.

B grupės vitaminai

B grupę sudaro šie naudingi mikroelementai:

• tiaminas (B1);
• riboflavinas (B2);
• nikotino rūgštis (B3);
• pantoteno rūgštis (B5);
• piridoksinas (B6);
• biotinas (B7);
• folio rūgštis (B9);
• kobalaminas (B12);

B grupės mikroelementai yra labai svarbūs organizmui, nes praktiškai joks procesas nėra baigtas be šių organinių junginių.

Tarp pagrindinių:

1. Nervų sistemos darbas normalizavosi dėl didelės molekulinės masės gliukozės angliavandenių susidarymo dalyvaujant vitaminui B.
2. Gerinti funkcionavimą virškinimo trakto.
3. Teigiamas poveikis dėl regėjimo ir kepenų funkcijos.

Organinių B grupės junginių yra produktuose:

• daiginti kviečiai, kepenys, avižiniai dribsniai, pupelės, bulvės, džiovinti vaisiai (B1);
• grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, riešutai, žalios daržovės (B2);
• kietasis sūris, datulės, pomidorai, riešutai, rūgštynės, petražolės (B3);
• grybai, žirniai, graikiniai riešutai, žiediniai kopūstai, brokoliai (B5);
• bananai, vyšnios, braškės, žuvis, mėsa, tryniai (B6);
• kopūstai, ankštiniai augalai, burokėliai, žali lapai, mielės (B9);
• gyvūnų ir paukščių mėsa;

B grupės mikroelementų paros norma nustatoma paskyrus:

1. Normalizuoti darbą nervų sistema 1,7 mg B1.
2. Dėl mainų proceso ląstelės 2 mg B2.
3. Norėdami pagerinti našumą virškinimo sistema 20 mg B3.
4. Sustiprinti imunitetas 2 mg B6.
5. Ląstelėms kaulų čiulpai 3 μg B12.

Kiekvienu atveju požiūris į paskyrimą yra individualus.

Mikroelementų trūkumas gali neigiamai paveikti darbą:

• Centrinė nervų sistema;
• psichika;
• mainų funkcijos;
• Virškinimo sistema;
• regos organai;

Esant B grupės mineralų trūkumui, pasireiškia simptomai:

• galvos svaigimas;
• dirglumas;
• miego sutrikimas;
• svorio kontrolės praradimas;
• pasunkėjęs kvėpavimas ir kt .;

Vitamino C

Net kūdikiai žino askorbo rūgštį. Diagnozuojant nedidelį peršalimą, pirmiausia reikia suvartoti daugiau citrusinių vaisių, kuriuose gausu mineralų. Ateityje naudoti vitamino nebus galima, organizmas nesugeba jo kaupti.

Organinio junginio funkcijos organizme yra įvairiapusės:

1. Kaip galingiausias antioksidantas skatina ląstelių atsinaujinimą ir stabdo senėjimą.
2. Normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje.
3. Tobulėja kraujagyslių būklė.
4. Stiprina imuninė sistema.
5. Energizuoja, suteikia jėgų.
6. Kartu su kitais elementais normalizuoja kraujo krešėjimą.
7. Skatina geresnė geležies ir kalcio absorbcija.
8. Pakylaįtampa streso metu.

Gydomojo mineralo šaltiniai gali būti:

• Paprika;
• Juodieji serbentai;
• Braškių;
• citrusiniai vaisiai;
• Erškėtrožė;
• Šermukšnis;
• dilgėlė;
• mėtos;
• pušų spygliai;
• šaltalankis ir kiti;

Organinių junginių paros norma yra 90–100 mg. Didžiausia ligų paūmėjimo dozė siekia 200 mg per parą.

Mikroelemento trūkumas organizme gali išprovokuoti:

• apsauginių funkcijų sumažėjimas;
• skorbutas;
• sumažėjęs tonas;
• atminties sutrikimas;
• kraujavimas;
• reikšmingas, dramatiškas svorio kritimas;
• anemijos išsivystymas;
• sąnarių patinimas ir kt .;

Vitaminas D (kaip holekalciferolis)

Vienintelis vitaminas, veikiantis dvigubai. Tai veikia kūną kaip mineralą ir kaip hormoną. Jis susidaro gyvų organizmų audiniuose veikiamas ultravioletinių spindulių.

NUO dalyvaujant cholekalciferoliui, vyksta šie procesai:

1. Valdikliai fosforo ir kalcio (neorganinių elementų) lygis.
2. Aktyviai dalyvaujant vitaminui padidėjusi kalcio absorbcija.
3. Skatina augimą ir skeleto sistemos raida.
4. Dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.
5. Įspėja paveldimų ligų vystymąsi.
6. Padedaįsisavinimas magnio.
7. Yra vienas iš komplekso komponentų, naudojamų profilaktinėms onkologijos priemonėms.
8. Normalizuoja arterinis slėgis.

Norint papildyti kūną vertingu mineralu, rekomenduojama reguliariai valgyti maistą, kuriame gausu vitamino D:

• pienas ir jo dariniai;
• kiaušiniai;
• menkių kepenys, jautiena;
• žuvies riebalai;
• dilgėlė;
• petražolės (žalumynai);
• mielės;
• grybai;

Be to, saulės spinduliai yra gydomojo mikroelemento šaltinis. Rekomenduojama kasdien lauke pabūti bent pusvalandį.

Mikroelemento dienos norma:

• suaugusiems 3-5 mcg;
• vaikams 2-10 mcg;
• nėščioms ir maitinančioms motinoms 10 mcg;

Mikroelemento trūkumas organizme gali sukelti rimtų ligų: kaulinio audinio minkštinimas, rachitas.

Jei pasireiškia šie simptomai, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją:

• deginimo pojūtis gerkloje ir burnoje;
• susilpnėjęs regėjimas;
• miego sutrikimai;
• staigus svorio kritimas, nepateisinamas naudojant dietas;

Vitaminas E (tokoferolio acetatas)

Mineralas priklauso antioksidantų grupei. Tai tirpus riebaluose, o tai rodo, kad derinys derinamas su riebiais maisto produktais. Sveikai mitybai naudojamas maistas, kuriame gausu tokoferolio.

Vitamino E funkcijos žmogaus organizme:

1. Įtakos apie reprodukcinę veiklą.
2. Tobulėja tiražu.
3. Pakyla skausmingi priešmenstruacinio sindromo pojūčiai.
4. Neleidžia mažakraujystė.
5. Tobulėja kraujagyslių būklė.
6. Slopina laisvųjų radikalų susidarymas.
7. Neleidžia kraujo krešuliai.
8. Sukuria apsaugą kiti sunaikinti mineralai pagerina jų absorbciją.

Vertingo mikroelemento veikimo negalima užbaigti atliekant tam tikras funkcijas. Jis tikrai dalyvauja beveik visuose biologiniuose procesuose.

Šie maisto produktai yra tokoferolio šaltiniai:

• žalios daržovės;
• riešutai;
• augaliniai aliejai (nerafinuoti);
• kiaušinio trynys;
• mėsa, kepenys;
• kietasis sūris;
• pupelės;
• kivi;
• avižų dribsniai ir kt .;

Tokoferolio paros dozė yra 10-15 mg. Nėščioms ir maitinančioms motinoms dozė padvigubėja.

Vitamino E trūkumas organizme gali sukelti daugybę sutrikimų:

• hemoglobino kiekio kraujyje sumažėjimas;
• raumenų distrofija;
• nevaisingumas;
• kepenų nekrozė;
• nugaros smegenų degeneracija ir kt.

Reikėtų pažymėti, kad vitamino E trūkumas pasireiškia nedažnai. Taip yra dėl reguliaraus augalinių aliejų vartojimo.

Vitaminai yra mažai molekuliniai organiniai junginiai, normalizuojantys organizmo medžiagų apykaitos funkcijas, žarnyno floros biosintezę, organų vystymąsi ir kitus ne mažiau svarbius cheminius procesus.

Vertingiausi mikroelementai yra šviežiame maiste. Natūralūs ingredientai žymiai padidina maistinių medžiagų absorbciją. Kasdienį tam tikro vitamino ar komplekso kiekį lengva rasti naudingame maiste ir užpildyti deficitą.

Vitaminai ir mineralai yra organiniai junginiai ir elementai, gyvybiškai svarbūs žmogaus organizmui. Kiekvienas iš jų yra svarbus tam tikroms sistemoms ir organams bei veikia bendrą būklę ir savijautą. Vitaminų trūkumas sukelia ligas, jėgų praradimą ir sukelia rimtų padarinių sveikatai.

Vitaminai ir mineralai yra raktas į jaunystę, sveikatą ir liekną figūrą. Jie ypač naudingi sportuojantiems žmonėms, nes padeda kūnui atsigauti. Taip yra dėl jų dalyvavimo redokso procesuose ir baltymų sintezėje, kuri prisideda prie pagreitinto metabolizmo.

Tam tikrų mineralų ir vitaminų šaltiniai

Kūnas pats nesugeba sintetinti daugumos vitaminų ir mineralų, todėl juos reikia vartoti atskirai arba gauti su maistu. Norėdami išvengti vitamino trūkumo (vitamino trūkumo), jums reikia kompetentingos dietos. Žemiau pateikiami svarbiausi organizmui mineralai ir vitaminai bei maisto produktai, kuriuose jie yra.

Kalcis



Kalcis yra būtinas mineralas stiprinant kaulus, dantis ir nagus. Be to, tai naudinga normaliam širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos funkcionavimui. Jis yra atsakingas už kraujagyslių būklę (susiaurėjimą ir išsiplėtimą), dalyvauja reguliuojant raumenų susitraukimus.

18–60 metų asmuo turėtų gauti ne mažiau kaip 900 mg kalcio per dieną, o vyresnis nei 60 metų - 1100 mg kalcio. Nėščioms ir maitinančioms mergaitėms per parą reikia apie 1500 mg. Didžiausias kalcio kiekis yra šiuose maisto produktuose:

• riešutai;
• žuvis (ir lašiša);
• alyvuogių aliejus;
• moliūgų ir sezamo sėklos;
• žolelės (krapai ir petražolės);
• varškės, pieno, sūrio ir kitų pieno produktų.

Geležis



Geležis yra svarbus elementas, dalyvaujantis redoksiniuose ir imunobiologiniuose procesuose. Tai būtina. Taip yra dėl to, kad geležis yra dalis fermentų ir baltymų, reikalingų medžiagų apykaitos procesams normalizuoti. Tuo pačiu metu geležis teigiamai veikia nervų ir imuninę sistemas. Jo trūkumas būtinai veikia bendrą sveikatos būklę.

Mergaitėms reikia 16 mg geležies per dieną, o vyrams - 9 mg per dieną. Elementas yra mėsoje, žuvyje, jūros gėrybėse ir vaisiuose. Didžiausias geležies kiekis yra kiaulienoje (kepenyse ir liežuvyje), vėžiagyviuose, austriuose, špinatuose, riešutuose (anakardžiuose), tuno ir pomidorų sultyse.

Magnis



Magnis yra vienas iš svarbiausių mineralų, kuris dalyvauja daugybėje fermentinių reakcijų. Tai teigiamai veikia virškinimo, nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemų veiklą, dalyvauja formuojant ir stiprinant kaulus ir dantis, mažina cholesterolio kiekį.

Suaugusiam žmogui reikia mažiausiai 500 mg magnio per dieną. Labiausiai mineralai yra riešutai (migdolai, žemės riešutai), ankštiniai augalai, daržovės ir kviečių sėlenos. Norint geriau įsisavinti, rekomenduojama valgyti daug kalcio turinčius maisto produktus.

Vitaminas A



Vitaminas A yra pagrindinis komponentas, būtinas visiškam imuninės sistemos funkcionavimui ir medžiagų apykaitai. Tai gerina kolageno sintezę, teigiamai veikia odos būklę. Kartu tai sumažina širdies ir kraujagyslių sistemos patologijų išsivystymo tikimybę, o tai ypač svarbu rizikos žmonėms.

Daugiausia vitamino A yra saldžiose bulvėse, žuvyje (ypač kepenyse), sūrio produktuose, džiovintuose abrikosuose ir moliūguose. Suaugusiems vyrams reikia gauti 900 mcg (3000 TV) per dieną, o moterims - 700 mcg (2300 TV). Nėštumo ir žindymo laikotarpiu dienos dozė yra lygi vyrų normai.

Vitaminas C (askorbo rūgštis)



Kūnas reikalingas normaliam audinių (tiek kaulų, tiek jungiamųjų) funkcionavimui. Jis dalyvauja kolageno ir steroidinių hormonų sintezėje, pašalina toksinus iš organizmo. Suaugusiesiems (tiek vyrams, tiek moterims) paros dozė yra 60-65 mg.

Yra nuomonė, kad daugiausia vitamino C yra citrusiniuose vaisiuose (apelsinuose). Tai nėra visiškai teisinga: yra keletas maisto produktų, kuriuose dar didesnis askorbo rūgšties kiekis, pavyzdžiui, paprikos ar. Vitaminas C turi daug daržovių, vaisių ir ankštinių augalų. Žemiau pateikiami keli ypač turintys maisto produktai:

• vaisiai: kivi, mango, braškės, serbentai;
• daržovės: pipirai, brokoliai, Briuselio kopūstai;
• prieskoniai: kalendra ir čiobreliai;
• ankštiniai: žirniai ir.

Vitaminas D



Vitaminas D priklauso riebaluose tirpių vitaminų kategorijai. Jis susidaro veikiamas saulės spindulių ir padeda organizmui absorbuoti kalcį. Vitaminas D reikalingas dantims ir kaulams, todėl jie tampa stipresni. Tai normalizuoja nervų sistemą ir pagerina odos būklę. Nuolatinis vitamino D trūkumas sukelia depresiją, nutukimą ir imuninės sistemos pablogėjimą.

Be saulės, jis gaunamas iš maisto. Vidutinis 18–60 metų vyrų ir moterų rodiklis yra 600 TV. Jo yra pieno produktuose (varškėje, piene, sūryje), jautienos kepenyse, grybuose, kruopose ir šviežiai spaustose vaisių sultyse (daugiausia apelsinų sultyse).

Omega-3



- žmogaus organizmui būtinos riebalų rūgštys. Jie dalyvauja reguliuojant kraujo krešėjimą, normalizuoja nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemų veiklą. Reguliarus vartojimas sumažina širdies ligų ir vėžio riziką. Riebalų rūgštys yra būtinos odos ir plaukų būklei pagerinti.

Mūsų organizmas negali gaminti omega-3 rūgščių, todėl į dietą būtina įtraukti jų turinčius maisto produktus:

• jūros gėrybės (midijos, krabai, omarai, vėžiagyviai);
• žuvis (menkė, lašiša);
• vaisiai (kivi, mango);
• daržovės (brokoliai, Briuselio kopūstai).

Galimos perteklinės pasiūlos pasekmės

Vitaminų ir mineralų perteklius, taip pat jų trūkumas organizmui nenaudingas, todėl svarbu laikytis priemonės. Nerekomenduojama to paties produkto vartoti nuolat ir dideliais kiekiais. Tai taip pat taikoma narkotikams. Prie kiekvieno vitamino ir mineralų komplekso pridedamos instrukcijos, kurių negalima viršyti.

Riebaluose tirpių vitaminų gausa daro neigiamą poveikį žmogaus organizmui. Tarp jų pavojingiausi yra vitaminai A ir D. Pavyzdžiui, vitaminas A yra žuvyje (lašišoje). Dietos metu jo perteklius gali sukelti odos bėrimus, sąnarių skausmus ar nukrypimus nuo nervų sistemos - jaudrumą ir nerimą.

Jei suvartosite reikiamą kiekį vitaminų ir mineralų, jūsų kūnas veiks normaliai. Be sveikatos, jie teigiamai veikia figūrą, odos ir plaukų būklę.

Kaip sužinoti kasdienį vitaminų poreikį ir kiek maisto reikia valgyti, kad jo gautume. Perskaičius straipsnį, galite lengvai nustatyti šiuos rodiklius. Sužinokite, kiek vitaminų yra maisto produktuose, ir apskaičiuokite poreikį pagal amžių ir lytį. Straipsnyje pateikiamos vitaminų lentelės maiste.

Vitaminai yra nepaprastai svarbios medžiagos mūsų organizmui. Jie nepastebimai reguliuoja visas jo funkcijas, veikia mūsų savijautą ir gyvybinę veiklą. Jų trūkumas ar perteklius gali neigiamai paveikti mūsų būklę. Todėl būtina atsižvelgti į tai, iš ko susideda mūsų dieta, ir atsargiai kreiptis į jos ruošimą.

Kaip nustatyti dienos organizmo vitaminų poreikį

Išsami informacija ir daugiau ankstesniame straipsnyje.

• jautienos kepenys - 3,38
• kiaušinių - 0,35
• naminio pieno / riebios grietinės, 30% - 0,23
• varškės - 0,1
• sviestas - 0,21
• Šviežia žuvis - 0,05
• Lašišos ikrai -1,0
• Menkės kepenys (konservuotos) - 4,4

• saulėgrąžų aliejus - 67,0
• alyvuogių aliejus - 13,0
• vištienos kiaušiniai - 2,0
• jautienos kepenys - 1,28
• riebios varškės - 0,38
• pupelės - 3,84
• grikių kruopos - 6,65
• kvietinė duona - 3,3
• lazdyno riešutai - 25,5
• graikiniai riešutai - 23,0
• šaltalankio uogos - 10,3
• žalieji žirniai (konservuoti) - 2.6
• petražolės - 1,8
• sūris / grietinėlė 20% - 0,52
• jautiena - 0,57

• čederio sūris - 1,0
• ožkos pienas - 0,06
• karvės pienas - 0,05
• grietinė 30% - 0,15
• valstiečių aliejus - 1,3
• vištienos kiaušiniai - 4,7
• žuvis - 2.3
• menkių kepenys (min.) - 100,0
• šviežia silkė - 30,0

• špinatai - 0,35
• baltieji kopūstai - 0,08;
• žiediniai kopūstai - 0,29;
• pomidorai - 0,04;
• džiovinti žirniai - 0,1;
• kukurūzai - 0,03;
• bulvės - 0,2;
• morkos - 0,1;
• erškėtuogė - 0,27;
• kiaulienos kepenys - 0,12;
• jautienos kepenys - 0,07.

• erškėtuogės - iki 1000 mg;
• žalieji pipirai - 126;
• juodųjų serbentų - 300;
• krienai - 128;
• žalieji svogūnai - 48;
• citrusiniai vaisiai - 20-30;
• braškių - 51;
• aronijos - 2000 mg.

• sausos alaus mielės - 0,5;
• kiauliena - 0,8;
• jautienos kepenys. - 0,37;
• kvietinė duona - 0,26;
• ruginė duona - 0,15.

• natūralios mielės - 2,4;
• vištienos kiaušiniai - 0,69;
• naminis pienas - 0,19;
• menkių kepenys (min.) - 0,35;
• Rusiškas sūris - 0,43;
• jūrų žuvis - 0,08.

• nat. mielės - 4;
• švieži kukurūzai - 1;
• sojos pupelės - 0,9;
• jautiena - 0,8;
• Ross sūris - 0,7;
• menkės filė - 0,4.

• kiaulienos kepenys - 50,
• jautiena - 130;
• kiaulienos - 2,
• jautiena - 8;
• naminis pienas - 0,6;
• Rusiškas sūris - 3,6;
• vištienos kiaušiniai (trynys) - 1,2;
• silkės filė - 11.

• Jautienos mėsa - 3,3;
• Ėriena - 4,5;
• Kiauliena - 2,3;
• Šviežia žuvis - 2,2;
• Kiaušiniai - 0,2;
• Paukštienos mėsa - 4,7;
• Džiovinti žirniai - 2,3;
• Džiovintos pupelės - 2;
• Mielės - 40.

Kaip naudoti lenteles?

1. Miligramai (mg) ir mikrogramai (mcg)

Norėdami konvertuoti vieną vienetą į kitą, prisiminkite tik vieną formulę: 1 miligramas [mg] = 1000 mikrogramų [mcg].

2. Kaip apskaičiuoti dienos poreikį produktui naudojant lentelę?

Pavyzdžiui:

Moterims nuo 25 iki 50 metų vitamino A paros norma yra 800 mcg. Daugiausia šios medžiagos yra jautienos kepenyse - 3,38 mg. 100 gramų, tai yra, 3380 mikrogramų.

Todėl dienos poreikį apskaičiuojame padaliję 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Per dieną gauname 23,66 gramo kepenų (atsižvelgiame į tai, kad kalbame apie žalią mėsą ir terminis apdorojimas praras tam tikrą procentą maistinių medžiagų).

SVARBU! Nėščioms ir maitinančioms motinoms medžiagos poreikis turėtų būti padaugintas iš 1,5 karto.

3. Tirpus riebaluose ar vandenyje?

Riebaluose tirpus kaupiasi organizme ir reikalauja riebalų, kad būtų galima juos laikyti ir metabolizuoti, tirpsta vandenyje beveik nesikaupia ir neišskiriama su vandeniu. Todėl vartodami maisto produktus, kad organizmas būtų prisotintas vitaminais A, D, E, K, indą užpildykite bent trupučiu aliejaus.

4. Kokias dar išvadas galima padaryti iš pirmiau pateiktos lentelės?

Pateiksime pavyzdį: Kasdieniniam vitamino A poreikiui patenkinti reikės suvalgyti 12 kiaušinių, išgerti 10 litrų parduotuvės pieno, suvalgyti 3 kg. varškės arba 1,5 kg. sūris. Natūralu, kad tai mažai tikėtina ir geriau atkreipti dėmesį į labiau sočius maisto produktus, tokius kaip jautienos kepenys (apskaičiuota aukščiau) arba menkių kepenys - apie 60 g.


Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, norint aprūpinti organizmą reikalingomis medžiagomis, rekomenduojama vartoti vitaminų kompleksus kartu su gera mityba. perskaitykite straipsnį svetainėje.

5. Sudarydami meniu atminkite:

6. Ką su kuo valgyti?

+ A ir E vitaminai geriau absorbuojami kartu;

+ B1 ir maisto produktai, kuriuose gausu magnio (žalios daržovės, medus, avižiniai dribsniai ir grikiai, riešutai);

+ B2 tinka daug angliavandenių turinčiam maistui. Geresniam įsisavinimui rekomenduojama naudoti su musliais, kruopomis ir sveikais grūdais;

+ B5 su baltyminiu maistu;

+ B6 ir kopūstų patiekalai;

+ B9, B12 ir C - kartu, taip pat B12 su pieno produktais;

+ D su kalcio ir fosforo tiekėjais.

Vidutinis dienos vitamino poreikis organizmui

Visi žino apie vitaminų ir mineralų naudą. Ir tai, priešingai nei skirtingos maisto sistemos (racionalios, atskiros, visokios dietos), nesukelia ginčų. Žmogaus organizmas pats jų negamina, todėl juos reikia vartoti su maistu. Visų organų ir sistemų sveikata ir normalus funkcionalumas priklauso nuo to, kiek jūsų mityba yra turtinga vitaminais ir mineralais.

Tabletės formos vitaminai yra plačiai reklamuojami, tačiau vis tiek kelia abejonių dėl jų naudingumo. Chemija yra chemija. Tai, kas naudinga patiems šių dirbtinai sintetinamų vaistų gamintojams savo piniginei, nebūtinai yra naudinga mūsų sveikatai. Nepamirškite ir apie galimą perdozavimą. Kūnas kenčia tiek dėl vitaminų ir mineralų trūkumo, tiek dėl tam tikrų medžiagų pertekliaus racione.

Šioje lentelėje išvardyti visi pagrindiniai mikroelementai, kam jie reikalingi, prie kokių ligų veda jų trūkumas ir kokiuose maisto produktuose yra šių mineralų:

Kitas dirbtinai susintetintų vitaminų trūkumas yra tas, kad paprastai tai yra multivitaminai, surinkti vienoje kapsulėje. Taip pat ten pridedama mikroelementų. Viena vertus, atrodė, kad patogu, jis gurkštelėjo ir ėmėsi reikalų. Kita vertus ... Iš kur mes žinome, kaip jie reaguoja vienas į kitą, ar jie nesurengia „karo“ vietiniu mastu mūsų unikaliame kūne?

Bent jau daugybė tyrimų patvirtina, kad ne visi vaistinės multivitaminų ingredientai yra vienas šalia kito.