Kompleksne vaje v step za hujšanje. Korak aerobika za hujšanje

Korak aerobika se nanaša na ples aerobike. Celoten niz vaj temelji na različnih vrstah korakov, vsi razredi se izvajajo na platformi iz koraka. Te vaje so enostavne za izvedbo, zato jih je mogoče storiti z videom, kjer se zabeležijo lekcije z inštruktorjem. Aerobika za izgubo teže je zelo dobra, in ljudje vseh starosti in s katero koli športno pripravo se lahko ukvarjajo s takšno aerobiko.

Step-aerobika za začetnike: video, sorte, prednosti

Za pridobitev zategnjenega in zdravega telesa redno izvajati kartoperts.To pomaga pri nakupu tankega telesa, razvoj vzdržljivosti in črpalke srčne mišice. Ena izmed najbolj priljubljenih smeri med kardiovema, ki se je pojavila v 80. letih prejšnjega stoletja, je korak aerobika. V samo uri razredov vam ta kompleks športnih vaj omogoča, da "ubije" približno 500 kilokalorij.

Step-aerobika: Koraki za začetnike, kaj je korak aerobika?

Step-aerobika je niz korakov, ki tvorijo nekaj ligamentov. Oba sta preprosta in bolj zapletena. Poklic poteka v hitrem ritmu pod ustrezno glasbo z uporabo posebne plastične platforme z protizdrsno površino. Zaradi dejstva, da so takšne platforme prilagojene višine, lahko naredite vadbo bolj zapleteno ali, nasprotno, enostavnejše.

Lekcija o tej vrsti aerobike se začne s koraki ogrevanja, postopoma takšni koraki začnejo oblikovati svežnje in tehniko izvajanja je zapletena. Kup korakov za začetnike je sestavljen iz samo 2-3 elementov. Kot je taka gimnastika razvita, obstaja zaplet ligamentov in povečanje njihove količine. Ni nujno, da obupajte, če bo na prvih predmetih izvršeno, ne sinhrono s trenerjem, kmalu pa bo prišlo do zapomnik glavnih vezi in vzdrževanje nameščenega hitrega tempa.

Trajanje ene lekcije - 45-60 minutPoleg tega vsaka lekcija prehaja, ne da bi se ustavila, in vsako minuto se bo hitro povečala. Metodični korak na mestu je celoten počitek med vadbo, takšne "sproščujoče" minute se bo zgodilo po vsakih 10-15 minutah intenzivnih gibanj.

Med razredom je treba poskusiti ohraniti nazaj v pravem položaju, želodec pa je narisan. Potrebno je sprejeti ukrepe za pomlad, medtem ko mora biti postanek popolnoma do platforme. Ni potrebe, da se ustavi na počitnicah, hitrost se postopoma zmanjšuje, gre na korak, po nekaj minutah pa se vrne v intenzivno posteljo.

Treba je omeniti, da ljudje, ki nimajo nobenega podjetja s športnimi vajami, dolgo časa, sprva stojijo v hoje na kraju samem, nato pa gredo v SPEPA, da bi se izognili težavam s kardiovaskularnim sistemom.

Iz videoposnetka postane jasno, da stopnja aerobic združuje običajne premike iz vsakdanjega življenja, ki jih mnogi opravljajo tudi nezavedno, pa tudi elemente vzhodnih in drugih plesov. Revizija video lekcij z različnimi vrstami te gimnastiki, postane očitno, da je taka sestavljen je iz dviganja in hoje po stopnicah in klasičnih elementih te gimnastike.

Kaj morate imeti za delovni korak?

Če obstaja korak aerobike doma z vami, bo potrebno imeti:

korak platforma;

Izbira tega športnega projektila, je vredno razmisliti o rasti osebe, ki se ukvarja z njim in njenim športnim usposabljanjem. Za začetnike je primerna 30-centimetra ploščad, medtem ko bo platforma potrebna višja od bolj izkušenega. Nihče ne sme zdrsniti noge s takšne platforme, platforma pa je jasno določena na tleh. Doma se lahko ta projektil nadomesti s predalom ali blatom, potem pa nihče ne zagotavlja, da med razredi ne bo škodljivo za zdravje.

Športna oblačila;

Idealna možnost bo posebej izbrana v obliki športne trgovine, nujno pa je nujno, da se med intenzivnimi razredi kjerkoli ne poškoduje ničesar, se ni trudil in ni padel.

obutev;

Vredno je zagotoviti preferenco za superge na trdnem podplatu in z amortizacijo, ki bo dobro pritrjena s stopalom, zaščititi sklepe od dislokacije. Tudi doma, ni treba delati na ploščadi z bosi ali v nogavicah.

dumbbells..

Za učinkovite razrede ne delajte brez majhnih dumbbells (1,5-2 kg), ki jih je treba uporabiti, ko so razredi zapleteni.

Vrsta koraka aerobike

Vrste koračnega aerobike vključujejo:

Na podlagi plesnih gibanj, medtem ko so koraki združeni v plesne ligamente. S to vrsto tega gimnastike, ton celotnega telesa ni le podprta, ampak tudi plastika razvija.

Osnovni korak.

To je nekakšna gimnastika za začetnike, v katerih so študirani glavni koraki in vezi.

Korak interval

Poklic je sestavljen iz zelo intenzivnih gibanj in vezi, ki se izmenjujejo z mirnimi rekreacijskimi vrzeli. Ta vrsta bo ustrezala tistim, ki želijo doseči hitro izgubo teže.

Napredni korak.

Primerna za več izkušenih ljudi, ki so bili prej vključeni v korak. Ima v arzenalnih kompleksnih kombinacijah ligamentov in skakalnih elementov.

Dvojni korak.

Poklic poteka z uporabo dveh platform za povečanje učinkovitosti vaj in doseganje ne le hujšanje, ampak tudi dobrih mišičnih tonov.

Step-combo.

Sestavljen je iz velikega števila kompleksnih kombinacij in intenzivnega tempa vaj.

Korak moči.

Med razredi se napajalne obremenitve uporabljajo za učinkovitejše prinašajo mišice v ton in visoko kakovostno hujšanje. Prednosti aerobike

Pozitivne stranice aerobike so:

Baby in Step Aerobics

Otroška step-aerobika so številne vaje, ki se razlikujejo po intenzivnosti, vključevanje različnih mišičnih skupin, ki jih spremljajo dvigala in spuste na stopnji platforme. Zahvaljujoč intenzivnim čustvenim gibanjem, elementi od sodobne plesne in ritmične glasbe vsak otrok bo prejel obtožbo veselja in dobrega razpoloženja..

Z Dravel, dragi bralec! Moj današnji članek bo posvečen boju proti prekomerni telesni teži, in da je bolj natančen eden od možnosti, ki so na voljo vsakomur. Govorimo o stopnji aerobike. Korak aerobika doma za hujšanje je idealna možnost, ki združuje razpoložljivost in največjo učinkovitost od predlaganih vaj, sposobnost doseganja vidnih rezultatov, ne da bi zapustili hišo.

Kaj je aerobika korak?

V osemdesetih letih prejšnjega stoletja je ritmična gimnastika vstopila v modo, bolje znana v širokem krogu kot aerobika. Kompleks posebnih vaj, ki se izvajajo pod dinamično glasbo, je našel svoje občudovalce in zelo kmalu postal nenavadno priljubljen po vsem svetu.

Napredek ne stoji še vedno in naslednji korak je bil pojav faze aerobike, tesno sorodnik navadne aerobike z eno majhno razliko. Za korak z aerobiko boste potrebovali posebno platformo (stopenjska platforma), ki jo lahko kupite v specializiranih trgovinah ali naredite svoje roke.

Glavne zahteve za platformo iz koraka se lahko formulirajo v več besedah: močna, stabilna, ne spolzka. Če se še vedno odločite za samostojno izdelavo platforme, se osredotočite na naslednje velikosti: dolžina mora biti 150 centimetrov, širina pa je 40 centimetrov. Toda višina se lahko razlikuje glede na stopnjo vaše pripravljenosti.

Za začetnike optimalno, bo višina 30 centimetrov, v procesu razredov, lahko povečate višino 5 centimetrov, in obremenitev, ki jo telo, ki ga telo bo ustrezno povečalo. Prednost profesionalnega koraka platforme je, da imajo številne takšne platforme prilagoditve, da nastavijo potrebno višino. Osnova vaj na platformi iz koraka je dvig in znižanje, v kombinaciji s konvencionalnimi plesnimi gibanji.

Učinkovitost Step Aerobika.

Pasivni življenjski slog je postal pravi školjka našega časa. Tehničen napredek je zmanjšal potrebo, da se oseba premakne. Vse to v kompleksu je privedlo do dejstva, da je prekomerna telesna teža postala norma v sodobni družbi.

Aerobika Korak je niz fizičnega napore aerobnega tipa, ki spodbuja bolj intenzivno porabo kisika. In če upoštevate, da je proces gorenja maščob možen le z aktivno udeležbo kisika, postane jasna učinkovitost aerobike korakov.

V procesu zasedenega koraka aerobike, glavna obremenitev pade na glavne mišice našega telesa.

Ocenjuje se, da telo v 40 minutah usposabljanja aerobike, v povprečju, telo porabi približno 400 kilokalorij. Če jemljete vzporednice z delovanjem, je taka poraba kilokalorija primerljiva s premagovanjem pet kilometrske razdalje. Plus, korak aerobika v tem primeru je bolj nežen za telo.

Glavne prednosti koraka aerobike:

Znatno zmanjšanje maščob
Izboljšanje sposobnosti usklajevanja
Izboljšanje splošne vzdržljivosti telesa
Pozitiven učinek na kardiovaskularni sistem, ki se ukvarjajo
Izboljšanje ton mišic

Izbira obrazec za usposabljanje.

Pri izbiri ustreznega oblačila za korak z aerobiko, posebno pozornost posvetite higroskopskim lastnostim vaše obleke. To pomeni, da mora absorbirati znoj in hkrati ogrevati za telo.

Tudi vaša obleka mora biti precej elastična, ne impeljična gibanja. V skladu z vsemi navedenimi zahtevami so športni kostumi od pletenin odlični. Čevlji morajo biti z ne-drsnim podplatom, ki je prikladno nameščen nogo.

Prav tako je treba posvetiti pozornost na dobro pritrditev gležnja. Prepričajte se, da je obremenitev na nogi med razredi enakomerno porazdeljena.

Pomembna vrednost je izbira glasbenega spremljava. Glasba med poklici bi morala biti precej ritmična, kar je najpomembneje, na katero morate biti pozorni na glasbo, da ostanejo v celotni stezi, ki ste ga izbrali.

Tudi pri izbiri glasbe za razrede, ustavite svojo izbiro na teh sestavkih, ki vam bodo omogočili, da nastavite na pozitiven način. Če vam je težko izbrati potrebno glasbo, potem, da vam pomagate z internetom, kjer lahko najdete veliko specializiranih glasbenih zbirk za vsak okus.

Osnovne vaje za hujšanje

Algoritem začetka stopnje s strani aerobike je precej tradicionalen. Prva faza, kot v vsakem športu. Ogrevanje je precej specifično, z veliko pristranskostjo na tistih mišičnih skupinah, ki bodo najbolj aktivno vključene v glavni del razredov.

Približno vrsto vadbe izgleda takole:

Nahaja se na mestu, z največjim dvižnim kolenom
Se zadržuje v položaju "pol-roke"
Korak moči: levo-desno

Zdaj pojdite na glavne vaje na stopnji. Trenutno obstaja približno 200 možnosti za vaje, bomo analizirali tri osnovne.

V koraku postavimo eno nogo, nosimo telesno težo na tej nogi, sledi drugi nogi na stopnji. V istem vrstnem redu gremo na tla. Nato spremenite zaporedje tvorbe noge in vadbe v istem načinu.

Rahlo upognjena v kolenu, desna noga je na stopenj, leva noga se dvigne, nato pa se znižuje. Enako velja za spremembo položaja nog.

Desna stopala se nahaja na step, upognjena v kolenu levi nogi dvig z naknadnim vrnitvijo na tla. Nato mora spremeniti položaj nog.

Način usposabljanja

V začetni fazi je na teden dovolj 2-3 treningov, traja največ 20-25 minut.

V prihodnje bi bilo treba čas usposabljanja povečati tako, da se zahteva največ 40 minut. Ne čakajte na trenutni učinek od koraka z aerobiko. Prvi oprijemljivi rezultati se običajno pojavijo po koncu ene ali pol ali dva meseca od začetka razredov.

Naredite priročen časovni razpored za vas in rezultate iz kompleksa aerobic Aerobics doma za hujšanje ne bo upočasnilo.

V zvezi s tem se poslovim z vami, ne pozabite naročiti na posodobitve spletnega dnevnika, ki čakajo na vaše pripombe k tem in drugim člankom. Na nove sestanke!

S spoštovanjem, Vladimir Maner

Naročite se in prepoznajte prve na novih člankih na spletnem mestu, desno v vaši pošti.

Ženske poskusijo na stotine različnih diet, da se znebite dodatnih kilogramov in neprivlačnih gub v območju pasu, boki, na straneh. Vendar se pogosto izkažejo, da so neučinkovite, medtem ko lahko fizični napor pomaga izgubiti težo in dvigniti razpoloženje ves dan. Velika izbira bo korak aerobika za hujšanje doma. Ugodno vpliva na telo, izvajanje zdravstvene terapije, zato je priporočljivo tako odraslim in otrokom različnih starosti.

Aerobika Korak doma ne prinaša manj koristi kot z rednim usposabljanjem v dvorani. Toda to ni edina prednost. Med sklopi prednosti so glavne prednosti sistema tega poklica naslednje:

Med vadbo skoraj brez utrujenosti, ki vam omogoča, da se učite za dolgo časa in hkrati testiranja sile, dvignite razpoloženje.
En poklic, ki je celo namenjen za začetnike, lahko gori na 500 kilokastov.
Učinkovitost vaj lahko povečate s posebnimi sredstvi ponderiranja.
Razredi za ritmično glasbo dajejo energijo in se spopadajo s postopoma naraščajočim obremenitvijo veliko lažje.
Med treningom je stres popolnoma odstranjen, delo s kardiovaskularnim sistemom je izboljšano, krvni tlak se normalizira.

Takšna stopnja aerobike doma je priporočena vsem, ki želijo izgubiti težo, privijte telo in jo naredite bolj privlačno, vendar obiskati različne fitnes centre - absolutno ni časa. V tem primeru je dovolj, da uporabite video pouk in preprosto ponovite gibanje za inštruktorja.

Kakšna je učinkovitost aerobike?

Sodobni ritem življenja ne omogoča osebi, da bi jedla desno in se gibljejo veliko, najpogosteje mora porabiti 8-9 ur na računalniku v enem položaju. In če ne izpolnjuje, bo to privedlo do razvoja različnih bolezni in presežne teže. Korak aerobika za hujšanje doma je lahko odlična rešitev, saj bo telo prineslo velike koristi:

Raztezanje vseh glavnih mišic v telesu.
Izboljšanje koordinacije in bolj gladka lepa hoja.
Izboljšanje imunitete telesa in odpornost na različne sezonske prehlade.
Normalizacija srčno-žilnega sistema.
Vrnitev mišičnega tona.
Izboljšanje delovanja dihalnega sistema (posode posode pri dviganju stopnic brez dvigala).

Vaje same niso zapletene, vendar jih je mogoče videti, nosijo veliko koristi za telo. Zato ne smete zanemariti vadb in poskusite, da se čas posvetite tej veseli lekciji čim pogosteje.

Kako najbolje delati doma?

Od začetka sodelovanja s skupino v sobi je lažje, saj je doma težje si prisiliti in poskrbeti za vse malenke, tako da se usposabljanje odvija v udobnem okolju. Tukaj je nekaj nasvetov, kako organizirati razrede, da bodo zadovoljili in prinašajo veliko koristi.

Korak. Kupiti je treba v specializirani trgovini, s poudarkom na njeni rasti in stopnji priprave. Za začetnike je Exaltacija 30 cm. Tisti, ki so že kdaj delali v takšni smeri, potrebujejo visoko višino. Obstajajo platforme, v katerih lahko enostavno prilagodite višino, so zelo primerne za družine, kjer je več ljudi, ki jih zanima tak šport in se ukvarjajo v različnih časih. Prednostna prednost je boljša gumirana ploščad, da se izognete drsenju med poukom.
Uteži. Soseske, ki jih ne bodo potrebovali prvič, toda v procesu zapletajo usposabljanje, je vredno nakup dumbbells s težo 1 in 2 kg. To bo pomagalo doseči boljši rezultat v kratkem času. Lahko jih začnete uporabljati v nekaj mesecih po začetku intenzivnih vadb.
Oblačila. Šport, v katerem se načrtuje, da se vključijo, je treba izdelati iz mehkega, vendar elastičnega materiala, ki omogoča kožo brez dihanja. Ne bi smelo veliko lažje ali prenesti, vendar hkrati vam ni treba družiti na telesu. Bolje je, da izberete togo podplat, ki bi bilo zanesljivo popravljeno stopalo med razred in zmanjšalo obremenitev sklepov. V tem primeru je tveganje zmanjšano za razvajanje stopala.

To je vse, kar bo potrebno za dom, ki se ukvarja s stopnjo aerobike. Ni težko najti ali pridobiti. To je še posebej pomembno, da se tokrat plača, če je načrtovano, da se ukvarjajo z usmeritvijo za več kot en mesec.

Temeljna pravila

Kot pri običajni, v koraku aerobike, je treba upoštevati številna pravila, da bo novinec spremljal. Poleg tega bo njihovo spoštovanje hitreje omogočilo, da izgubijo težo in poveča učinkovitost vsakega vadbe.

Da bi pod nogo na platformo, mora biti popolnoma (tj. S peto), medtem ko mora biti korak pomlad, mehka.
Med izvajanjem pristopa je nemogoče poškodovati, hrbet je ravno, mišice trebuha se zategnejo.
Nemogoče je začeti močno in ustavite. Hitrost se postopoma zmanjšuje, izstopa nekaj minut, da se vrne v stanje počitka.
Brez treninga, začnete izvajati kompleks.
Če so razredi usmerjeni v izgubo teže, potem za vsako nogo naredi vsaj 20-25 pristopov.
Po zaključku morate obnoviti dih - počasi varovalko na enem mestu.
Šele začetek, je bolje, da naredite vse, kar je prikazano v video brez odstopanj. Če je obremenitev trajna, in vadbe so redne, nato pa bo subkutana maščoba hitro odšla.

Kontraindikacije

Pred nadaljevanjem razredov, ali je treba takšne komplekse vaj pojasniti, če obstajajo kronične bolezni. Kontraindikacijo, ki se ukvarjajo s stopnjo aerobike ljudi, ki trpijo:

Povečan arterijski tlak.
Srčna patologija (ali prenesena kirurgija).
Krčne žile.
Bolezni ledvic ali jeter.
Z bolečino v nogah ali sklepih.
Med poslabšanjem Arvija in Arsa.
Premaknili poškodbe hrbtenice.

Bodite se prepričani, da se posvetujete z zdravnikom in se prepričajte, da bodo razredi koristi le telesu. Potem bo korak aerobika pravi hobi, ki daje dobro razpoloženje vsak dan.

Čas branja: 26 minut

Step-aerobika je nizko hitrost kardio-trening, ki temelji na preprostih koreografskih gibanj na posebnem hribu (korak-platform). Step-aerobika je zelo priljubljen razred na skupinskih razredih zaradi učinkovitega in hkrati nežen za sklepe tovornega reda.

Aerobika na stopnicah je enako primerna tako za začetnike in napredne. Hkrati se lahko korak aerobika ukvarjate ne le v fitnes, ampak doma. Če želite to narediti, je dovolj, da kupite stopnjo platforme in prevzame ustrezen video usposabljanje. Ugotovimo, kakšne koristi stopnice aerobike in kako to storiti pravilno.

Step-aerobika: kaj je to?

Če želite dobiti zdravo in lepo telo, se definitivno ukvarjate s kardio treningom na redno. To je odličen način, da dobite dobro sliko, trenirajte srčne mišice in razvijete vzdržljivost. Obstaja veliko različnih vrst aerobnih vadbe, ki vam bodo pomagale ohraniti pulz in spali kalorij skozi eno uro razredov, vendar je eden izmed najbolj iskanih kardio smeri postal korak aerobika.

Step-aerobika je bila ustvarjena v 80. letih prejšnjega stoletja, Jin Miller trener med rastjo aerobike in fitnesa priljubljenosti. Med okrevanjem po poškodbi je kolen jean, glede na nasvet ortopedskega zdravnika, razvil spoje, stopil na majhno škatlo. Uspešna rehabilitacija je naletela na svojo idejo, da bi ustvarila treninge, ki uporabljajo hoje po nadmorski višini. Tako se je pojavila nova športna smer - korak aerobika, ki je zelo hitro postala priljubljena po vsem svetu.

Študije so pokazale, da lahko korak aerobika pomaga pri preprečevanju osteoporoze in artritisa. Prav tako je to odličen način za usposabljanje kardiovaskularnega sistema in zapisovanje na 500 kcal na 1 uro razredov. Korak aerobika je celovito vpliva na telo, oblika nog, zadnjice in trebuha pa je posebej prilagojena. Vaje na stopenjski platformi pomagajo odpraviti posebej zapletena problematična področja, ki se nahajajo na zunanji, zadnji in notranji površini bokov.

Kaj je bistvo aerobike?

Tako, step-aerobika je običajno sestavljena iz niza osnovnih korakov, priključenih na kombinirane vezi. Stopnja kompleksnosti korakov in vezi je odvisna od posebne lekcije. Usposabljanje spremlja ritmična glasba in prehod v hitri tempo. Za razrede se uporabljajo posebne plastične platforme z nedrsečo površino. Korak platforme imajo nastavljivo višino, zahvaljujoč temu, lahko povečate ali zmanjšate težave z vadbo.

Običajno se razredi v koraku aerobike začnejo z vadbo in izvajajo osnovne korake. Postopoma so osnovni koraki zapleteni in združeni v svežnje. Če ste izbrali lekcijo za začetnike, bodo kombinacije preproste - ne več kot 2-3 koraka v svežnju. Razredi za srednje in napredne ravni vključujejo ne le bolj bogate vezi, ampak tudi višje hitrosti in zapletene različice vaj. Torej, prvič, da ne boste enostavno ponoviti gibanja sinhrono na trenerja.

Usposabljanje v koraku aerobika običajno traja 45-60 minut. Poklic je nenehno in na povečanje kompleksnosti, saj se rekreacija in okrevanje občasno vrnete na korak na kraju samem. Če dolgo časa nimate fizičnega napora, je bolje, da začnete z običajnim sprehodom brez korakov, da bi se izognili slabemu počutju ali celo težavam s srcem. Nekateri trenerji včasih vključujejo na koncu vaje za roko in trebuh za ravnovesje obremenitve, saj korak aerobika večinoma naloži mišice nog in zadnjice.

Vrhunec svetovnega popularnega koraka aerobike je doživljal v poznih 90. letih. Nove smeri v skupinski fitnes (, Trx), rahlo potenje razredi korakov aerobics. Vendar pa zdaj razredi s korakom ostanejo v povpraševanju med številnimi ljubitelji kardio treninga. Hoja na ploščadi je bolj nežna obremenitev kot programi za šok, zato v smislu varnosti bodo kvotami dali veliko drugih vrst aerobnih razredov.

Vrste aerobike

Če se skupinska okupacija imenuje "korak aerobika", to pomeni klasično lekcijo o povprečni ravni priprave. Predpostavlja se, da lahko poenostavite in zapletete poklic s spremembo ravni platforme. Vedno pa bolje je, da gremo na poskusno zaposlitev za razumevanje, kaj program predstavlja, kot je pogosto odvisno od vizije trenerja.

Če govorimo o vrstah aerobike korakov, potem je mogoče razlikovati naslednje:

Osnovni korak. Usposabljanje za začetnike, kjer se preučujejo osnovne korake in nezapletene kombinacije.
Napredni korak. Usposabljanje za napredne, ki so že imeli izkušnje izkušenj s korakom. Praviloma vključuje kompleksne vezi in skakalne vaje.
Ples.Korak.Lekcija za tiste, ki imajo radi plesno koreografijo. V tem programu so koraki prepognjeni v plesne pakete, ki vam bodo pomagali ne le izgubiti težo, ampak tudi iz plastike in garcioznosti.
Step-Comb.o. Korak aerobika, v kateri čakate na številne kompleksne kombinacije gibanj, zato so usklajeni ljudje primerni. Toda intenzivnost te lekcije je višja.
Korak interval. Usposabljanje je v intervalnem tempu, čakajo na eksplozivne intervale in pomirjevalne intervale za okrevanje. Idealno za hitro hujšanje.
Dvojno.Korak.Usposabljanje, v katerem se uporabljata dve platformi za povečanje učinkovitosti iz razredov
Power.Korak.Usposabljanje, ki uporablja tudi napajalne vaje za mišični tonus.

Prednosti in slabosti korakov aerobike

Step-aerobika ima številne prednosti, ki so jo naredile ena od najbolj priljubljeni razredi o skupinskih razredih. Toda tudi vaje v step imajo številne minuse in kontraindikacije, zato niso vsi primerni.

Prednosti in koristi stopnice aerobike

Step-aerobika je ena najbolj učinkovitih vrst kardio obremenitev za hujšanje in se znebite odvečne maščobe. Za 1 uro razredov lahko zažge 300-500 kcal.
Koraki Step-Aerobics so veliko varnejši za sklepe, kot, na primer, teče, plinometrično, skakanje s skiperjem. S primerljivimi rezultati in stroški energije boste prejeli relativno majhen učinek na spoje stopal.
To je odlično usposabljanje spodnjega dela telesa, ki je najbolj problematičen v predstavnikih finega spola. To napeto boš mišice stegna in zadnjice, vlečela in izboljšala njihovo obliko. In koraki v stepju pomagajo posušiti noge in jih zmanjšati v količinah.
Kolepni korak-aerobika so primerna za preprečevanje osteoporoze in artritisa, ki je še posebej pomembna za tiste, ki vodijo sedeči življenjski slog.
Med treningom korakom aerobics si prisili svoje srce in enostavno delati učinkoviteje in jih bolj zdravo. Takšne treninge večkrat zmanjšajo verjetnost bolezni srca in ožilja.
Redne dejavnosti faze aerobike vam bodo pomagale ohraniti zdravo težo, izogibanje težavam, povezanim s presežnim telesom: sladkorna bolezen, kap, presnovne motnje, bolečine v sklepih, srčne težave.
Korak aerobika vam bo pomagala razviti vzdržljivost, ki bo koristna ne le med usposabljanjem, ampak tudi v običajnem življenju. Na primer, ko se vzpenjamo po stopnicah do visokega nadstropja, z dolgimi sprehodi, se uphill. Tudi aerobika v step razvija usklajevanje, spretnost in občutek ravnotežja.
Lahko samostojno prilagodite kompleksnost vadbe s spreminjanjem višine step-platforme. Višja raven platforme, bolj huda obremenitev, ki jo dobite.
Step-aerobika je sestavljena iz vaj za prenos teže, ki so idealne za povečanje gostote kosti in kostnega tkiva. To vam ne bo samo naredilo več mobilnih, ampak tudi pomagalo preprečiti bolezen kosti v odraslosti.
Lahko se ukvarjate s korakom aerobike ne samo v posebnih razredih, ampak doma. Obstajajo brezplačne video vadnice za začetnike, zaradi česar se lahko naučite osnov aerobike v step.

Slabosti korakov aerobike

Razredi v step so manj topni za sklepe, kot je teče in skakanje, če pa vas skrbi za kolena spojev, se ta vrsta sposobnosti lahko poslabša ta problem. Če je težava ostra, potem je bolje, da pozorni na razrede pilatov.
Step-aerobika je zelo raznolika in praktično nima ene same predloge. Vsak inštruktor naredi svoje značilnosti poučevanja lekcij, do sedaj od vseh razredov je enako učinkovita in kakovostna.
Vaje v step vključujejo mišice nog in zadnjice, mišice vrha telesa pa ne bodo položene. Poleg tega je treba korak aerobike dopolniti z vadbo moči za integrirano izboljšanje vašega telesa.
Step-aerobika daje obremenitvi Achillovo tetive, ki se nahaja tik nad pete stopala. V primeru neskladnosti s pravo tehniko lahko koraki na platformi povzročijo poškodbe ali raztrganje Achile.
V koraku se uporabljajo aerobika, kombinacije korakov in vezi, za preučevanje, ki je morda potrebno. V prvih lekcijah so pogosto zmedeni v korakih in nimajo časa za trenerja, ki je utripal lov, da se ukvarjajo z aerobiko.

Kontraindikacije za stopnjo aerobike:

Bolezni srca in ožilja
Bolezni sklepov nog
Bolezni mišično-skeletnega sistema
Visok krvni pritisk
Phlebeurysm.
Velika presežna teža
Nosečnost in porodno obdobje (3 mesece)
Dolgo odmor v fitnes obremenitve (bolje je začeti z običajnim sprehodom 5-7 km na dan)

Če imate druge bolezni, ki lahko motijo \u200b\u200bfizični napor, je bolje, da se dodatno posvetuje z zdravnikom.

Učinkovitost Korak aerobika za hujšanje

Je korak aerobika za hujšanje? Pred odgovorom na to vprašanje se spomnimo osnovnega načela, da se znebimo odvečne teže. Vaše telo začne izgubiti težo, ko porabite manj kalorij, kot ga lahko porabi telo. Ne glede na usposabljanje, če jeste manj kot dnevni predpisi kalorij (), potem vaše telo za energijo začne porabiti maščobo od svojih rezervnih zalog.

Kardio usposabljanje so odličen način za izgorevanje kalorij, tako da je stopnja aerobika učinkovita za hujšanje. V eni uri, lahko zapišete en polni obrok, kar vas hitro približuje želenemu cilju. Poleg tega stop-aerobics tonis mišice, vpliva na subkutano maščobo zaradi povečanja krvnega obtoka, daje energijo in razbremeni stres (ki bo pomagal preprečiti prenajedanje).

Seveda, obstaja več energetsko obdelanih treningov, ki vam bodo pomagali porabiti več kalorij v uri kot v koraku aerobike. Vendar je treba razumeti, da bodo verjetno bolj šok in travmatični od razredov s korakom. Poleg tega, korak aerobika natančno zmanjšuje glasnost in posuši spodnji del telesa in ga ne vzame.

Step-aerobika za začetnike

Če še nikoli niste ukvarjali s stopnjo aerobike in samo načrtujte začetek, potem boste zagotovo videli značilnosti razredov, osnovne vaje iz korakov aerobike in priporočil za oblačila in trening čevlji.

Step-aerobika za začetnike: 10 funkcij

1. Bodite prepričani, da se spomnite pravilnega položaja telesa med vajami iz aerobike korakov: kolena so rahlo upognjena, hrbet je naravnost, želodec je narisan, zadnjice so napete, ramen so odstranjen, pogled je namenjen naprej.

2. Koraki morajo biti izpolnjeni v celotnem stopalu na ploščadi, tako da se peta ne skriva.

3. V koraku aerobika v dveh računih - vsaj štiri. To je posledica dejstva, da se ne morete samo premikati po tleh, in tudi vzpon na platformo.

4. V korakih aerobika, v nasprotju s klasičnim, brez povratnih korakov.

5. Prvič na razredih korakov aerobike boste verjetno težko ponovili vaje za inštruktorja. Morda boste celo dolgočasni in zavit v korakih. Popolnoma normalno je, po 3-4 lekcijah se boste počutili veliko bolj samozavestni.

6. Višja, ko se nahaja enotna platforma, bolj intenzivna obremenitev. Newbies bi morali izbrati višino 10-15 cm. Bolj izkušeni, ki se ukvarjajo - 20 cm. Postopoma se lahko dvigne višina izstrela. Ugotovljeno je bilo, da bo vsak plus 5 cm, dodan na višino platforme koraka, dodatno 12% obremenitve.

7. Usposabljanje lahko zapletete na platformi, če uporabljate dumbbells ali uteži na nogah ali rokah.

8. Pol uro pred treningom pijte kozarec vode in se prepričajte, da naredite nekaj požirkov vode vsakih 10 minut med razredom.

9. Če obstaja korak aerobike več ravni težavnosti v vaši dvorani, potem je bolje izbrati razred za začetnike, tudi če imate dobro fizično usposabljanje po drugih vajah.

10. MEMO gibanje najprej z "noge" in samo potem "roke." Roke vključujejo v delo, le ko spodnji del telesa popolnoma legla.

Osnovne vaje iz stopnje aerobike

Da bi olajšali učenje korakov aerobike, vam ponujamo več osnovnih vaj iz korakov aerobike v vizualnih slikah.

1. Osnovni korak ali osnovni korak

Stopite na platformo iz koraka izmenično z dvema nogama. Opravlja štiri račune.

2. Korak črka V ali V-korak

Stopite izmenično na stopnji z dvema nogama na nasprotnih vogalih koraka.

3. korak s tacket ali curl

Osvetlite desno nogo na kotu platforme, levo pa sledite polknam. Peta se mora dotakniti leve zadnjice. Nato nastopite na drugi strani.

4. Korak z dviganjem kolena ali kolena

Rady z desno nogo na kotu platforme, in levo upogibanje v kolenu in potegnite do želodca. Nato nastopite na drugi strani.

5. korak z dviganjem stopal ali kick up

Stopite desno nogo na kotu platforme in vržemo levo. Nato nastopite na drugi strani.

Stoji na sredini platforme, se izmenično dotakne tal s tlemi, nato pa drugo.

Stresite desno nogo na kotu platforme, levo, kot je levi, kot je mogoče, ne da bi se upogibal v kolenu. Roke dvignejo sinhrono z dvigom noge. Nato nastopite na drugi strani.

8. Dvigna telefoniranje na stran

Rady z desno nogo na stopenjski platformi in zavijte levo, da se odpeljete, ne da bi ga upognili v koleno. Roke se premikajo proti sinhrono z dvigom noge. Nato nastopite na drugi strani.

Bolj zapletene vaje iz faze aerobike

Ponujamo vam tudi primere bolj zapletenih vaj, ki lahko dodajo trenerje na programe za napredne angažirane:

4. Skoči na kraju samem

Kot lahko vidite, lahko v poklicih za napredne trenerje vključujejo skakalne vaje. Če imate med skoki nelagodje, je bolje, da ne skočimo, ampak izvedete nizko plošče (samo korak).

Za GIFS Hvala YouTube kanal Jenny Ford..

Oblačila in čevlji za stopnjo aerobike

V koraku aerobics. zelo pomembno je, da izberete priročne športne čevlje. Bolje je, da sodelujejo v športnih superge z nedrsečo oblazinjenje podplat, ki zmanjšuje obremenitev sklepov. Čevlji naj tesno sedijo na nogi in vzdržujejo stopalo stopala, bo pomagalo zaščititi noge pred poškodbami. Če imate predispozicijo v krčne žile, lahko nosite tesne nogavice za poklic.

Za športna oblačila ni posebnih zahtev. Najpomembnejša stvar je, da je udobno in ni omejila gibanja. Bolje je, da izberete visokokakovostno dihalno gradivo. Upoštevajte, da je bolje, da ne uporabljate dolgimi rokavi hlače: obstaja nevarnost, da pride do poškodbe, ko se uprizorimo na platformo.

Step-aerobika doma

Ali je mogoče, da se ukvarjate s stopnjo-aerobiko doma? Seveda boste morda! Če nimate možnosti, da greste v skupinske razrede ali v telovadnici, preprosto ni korak aerobike, potem lahko trenirate doma.

Kaj je potrebno za prakso aerobike korakov doma?

Korak platforma
Malo prostega mesta
Udobni športni čevlji
Ustrezna glasba ali pripravljen video usposabljanje

Športni čevlji in majhno kvadratno mesto v sobi bodo našli vsako, brezplačno glasbo in pripravljeno video usposabljanje s korakom aerobics so na YouTube v prostem dostopu. Postopno platforma se lahko nadomesti z ustrezno postavko 10-20 cm visoko (na primer majhno klop). Če ne morete zamenjati, lahko kupite platformo stopnice.

Korak platforma se prodaja v športnih trgovinah. Njegova povprečna cena se giblje od 1500 do 5000 rubljev. Cena je odvisna od kakovosti materiala, moči, prevleke, stabilnosti. Tudi cena platforme STEP je odvisna od števila ravni: Običajno obstajata dvotirna in tri ravni (i.e., lahko nastavite 2 ali 3 višine, oziroma).

Poglejmo primere modelov koračnega platforma.

Korak ploščad do 2500 rubljev

Korak ploščad od 2500 do 5000 rubljev

Korak ploščad od 5000 do 8000 rubljev

Sperite platformo Reebok.

Optimalne velikosti koraka platforme: dolžina 0,8-1,2 metra, širina 35-40 cm. Višina koraka je običajno 10-15 cm z možnostjo povečanja višine na 30-35 cm. Prvih 2-3 tednih lekcij na Dom je bolje namestiti korak na minimalno višino, da obvlada osnovne vaje in prilagodi pravilen položaj postanka. Postopoma povečati višino koraka in otežiti raven vaja.

Pri nakupu stopenjske platforme bodite pozorni na njegovo površino. Pomembno je, da je nedrseča, prednostno z gumiranim jahanjem. V koraku aerobike gibanja hitro, zato z vsemi neprijetno gibanjem na drsni površini, lahko preprosto padete.

Korak Aerobika: video lekcije za začetnike in napredne

Lahko se ukvarjate s stopnjo aerobike doma na pripravljenih videoposnetkov, ki ste na YouTube. Na primer, zelo dober video kanal z veliko različnih ponudb usposabljanja Jenny.FORD.. Ta trener je specializiran za stopnjo aerobike, tako da na svojem kanalu najdete programe za začetnike in napredne.

Obstaja tudi odličen video kanal za domačo fitnes - t.hegymbox.. Imajo tudi programe za različne ravni priprave (glej povezava na seznam predvajanja s stopnjo aerobike). Glasba za stopnjo aerobike lahko najdete na kanalu Izrael Rr Fitness..

1. Jenny Ford: Step-aerobika za začetnike (30 minut)

2. Step-aerobika za začetnike (30 minut)

3. Step-aerobika za vse ravni (25 minut)

4. Step-aerobika: začetna raven v ruščini (30 minut)

5. Step-aerobika: Intenzivno usposabljanje v ruščini (30 minut)

6. Glasba za korak aerobike Glasba Korak Aerobika (55 minut)

Slabšanje korak-aerobika: pregledi naših bralcev

Masha: »Razredi korakov-aerobic me je imenoval dekle pol pred enim letom. Hodila je brez veliko navdušenja, prebrala na internetu, ni prežela. Toda kako sem se motil! Poklic je trajal 1 uro, vendar je letel kot da smo se ukvarjali v 10 minutah. Mišice na nogah Naslednji dan je bila zelo požgana, čeprav nisem nova. Grem na korak pol leta, 2-krat na teden, noge so bile zelo raztegnjene, območje Halifa, našli je notranji del, in celo streljanje na kolenih je praktično ne!! Zdaj razmišljam o nakupu Stepa domov, da naredite svojo najljubšo aerobiko doma. "

Olga: "V taki skupini kot stopnišča, je veliko odvisno od trenerja. Pogosto sem preselil zadnjih nekaj let in poskusil aerobiko v 4 različnih telovadnici. Povsod popolnoma drugačen pristop! Vse, kar sem imel v prvi dvorani, vendar ni mogoče, da se zdaj ne hodim. V tretjem ni bilo nič. Toda v drugem in četrtem ... kmetiji, žal. Niti normalna glasba, brez obremenitve, niti trenerja interakcije z dvorano. Zato se ne mudi z izbiro izbire. "

Julija: "Zahvaljujoč stopnice aerobike izgubil sem težo za 4 kg za 3 mesece, toda kaj je še posebej pomembno za mene - lopatice (jaz sem hruška), ki so na splošno dovolj težka. Toda pred enim tednom sem prešel na CrossFit - želel je bolj intenzivne obremenitve. "

Ksyussa: »V dvorani se je ukvarjal s korakom aerobike na leto in pol, zadnjih šest mesecev kupil sem platformo in delam doma. V bistvu vzemite program iz YouTube ... Všeč mi je video z Jenny Ford. Zahvaljujoč stopnici je zelo dobro izgubil po porodu, trebuhu, bokih in straneh, ... Vse je padlo 8 kg za 1,5 leta razredov, ni trpel zaradi prehrane, čeprav ne poskušam jesti škoda ... ".

Catherine: »Resnično sem poskušal prodreti v korak aerobike, vendar ne na vse moje. Vsi ti koraki, vezi, sekvence, zelo težko zapomniti. In ko ni motivacije okoli takšne izbire drugega kardio-treninga, ni motivacijskega koraka-aerobic. Zdaj sem se ukvarjajo s kolesarstvom in funkcionalnim usposabljanjem, znojenje in se večkrat naveličam večkrat, ne da bi zapomnili zapletena gibanja. "

Veronica: »Za mene je korak aerobika odrešitev. Ne ljubim tekalne steze in elipse, hitro dobim dolgčas in nezanimivo iz monotonovega sprehoda in teče, zato sem hotel pobrati kardio zase. Všeč mi je veselo glasbo in gibanje ne-bank v razredih korakov-aerobic, in razredi v skupini nekako motivirajo. Prvih 2-3 lekcij, ki sem jih zamenjal v gibanju, potem pa je bil pripravljen in zdaj veliko svežnjev počne na stroju. Čeprav naš inštruktor vedno poskuša posodobiti vaje. Všeč mi je".

Aerobika Korak je šport, ki opravlja vaje, v katerih je potrebna posebna platforma (stopnišče, klop) - platforma. Prevedeno iz angleškega koraka - "korak". To gibanje je osnova vsake vaje v koraku aerobike.

Mehanika Izpostavljenost stopnje aerobike na telesu za hujšanje in učinkovitost.

Glavna obremenitev pade na velike mišice. Da bi ohranili svojo dejavnost, približno 400 kilokalorij v 40 minutah okupacije.

Enako količino ciloaronij bo porabljena, če je oddaljeno 5 kilometrov, toda obremenitev na plovilih in sklepih pri vožnji bo bistveno višja. Zato je prednost APPE relativna - "nežen" način za telo.

Koristi usposabljanja s stepjem:

Opekline maščob se požgajo.
Izboljšana je usklajevanje gibanj.
Kardiovaskularni sistem je okrepljen.
Povečuje vzdržljivost telesa.
Pas postane v redu, zadnjico z elastično.
Mišice se okrepijo, ne da bi se povečale.
Mood je boljši, sanje so močnejše.

GINA Miller, ameriški športnik, ki je uspel v bodybuilding, je razvil njegov niz vaj na stopnicah, da se obnovijo po poškodbah kolena. Torej se je pojavila korak aerobike.

Izbira korakov ali proizvodnje POP platforme z lastnimi rokami

Korak platforma (korak) mora biti:

močna;
trajnost;
ne spolzka;
udobno.

Izbor Stepa v športnih trgovinah je velik. Izberite platformo na zgornjih značilnostih. In če ne kupite nobene priložnosti, se prilagodite razredom klopi iz plastike ali lesa, močne, stabilne, ne spolzke. Optimalne velikosti klopi: 150 cm - dolžina; 40 cm - širina.

Za začetek je bolje, da izberete korak, ki ni višja od 30 cm. Višja je platforma, večja je obremenitev. S povečanjem višine 5 cm, dodate 12 odstotkov tovora. No, če je korak mogoče prilagoditi višino. Res je, da so takšni modeli dražji. 899 rubljev - cena platforme na 2-ravni v spletni trgovini Sportstowors Lecoshop.ru.

Oblačila in obutev

Oblačila za treniranje treninga morajo biti higroskopski (absorbirajo znoj, ne da bi izgubili toplotne zaščitne lastnosti) in ne preprečujejo hitra gibanja. Dobra možnost je obleka pletenin.

Čevlji izberite s priročnim supinatorjem in togom podplat, ki absorbira udarca. Sneakers niso primerni za razrede, če ne podpirajo loka stopala, je obremenitev na nogi neenakomerna. Prednost je bolje dati usnjene superge z luknjami na vrhu za izmenjavo zraka.

Glasba za razrede

Med usposabljanjem mora glasba navdihniti, pomaga pri premagovanju utrujenosti. Zato, za usposabljanje domačega koraka, smo izbor ritmičnih poti (klasike, trde rock, pop glasba, rap, dubstep - po vašem okusu, glavna stvar je, da se ritem se ni spremenil med sestavo). Optimist in motiviranje za delo na sebi Lyrics bo precej mimogrede, vendar lahko izberete skladbe in brez vokalov (nekdo, kot je to).

Potiskan, Punk Daft - primeren za ritem, temna in energijo iz koraka.

Poskusite preživele oči tigra. Trasa se začne z ritmom, ki je "ujet" pred igro kitare in vokalnega pristopa in ne "izpusti" v celotnem sestavku. Besedilo, ki ga je življenje boj, se morate boriti za svoje sanje, premagovanje šibkosti.

Izbor dolgih skladb za razrede v naši skupini Vkontakte Korak.

Aerobika na step za hujšanje

Pomembna pripomba za začetnike: Med stopnjo aerobike morate slediti pravi drži, potegnite želodec in naredite vzmetne korake, takoj stopite na celotno nogo.

Korak aerobika za hujšanje doma Vedno se začne z ogrevanjem - 3 minute marca na mestu z visoko dvigovanjem kolena in 3 minute hoje od strani: desno nogo vzmeti, z rahlo zložljivo v kolenu se dogaja na desno , levo, nato levo, nato pa, šele, samo na levi nogi.

V koraku aerobika je približno 200 sort vaj. Za hujšanje je dovolj, da redno izvajamo osnovne vaje na platformi iz koraka:

Desna noga hodi celotno nogo na koraku, težo telesa se prenese, levo na desno nogo. Desna noga gre na tla, levo zraven njega. Korak na levi se izvede podobno, vendar se masa prenese na levo nogo. To je najlažja vaja na platformi za začetnike.
Desna noga z rahlim krat v kolenu je v koraku, dvignemo levo nogo in ponovno izpustimo, vrnemo se na tla poleg leve desne noge. Z leve noge se vaja opravi tako kot z desno.
Na stopnjo sem naletel na desno nogo, levo dvajset v kolenu in povišam, nato pa se vrnem nazaj na tla. Blizu nje, položi desno nogo.

Po naboru vaj, globoko dihate, hodite po mestu, dokler ne obnovite dih.

Pogostost vadbe in trajanje ene vadbe za začetnike, povečanje obremenitve doma

Na domačih vajah se lahko opravite v vsakem primeru. Za začetek 10 - 15 minut treninga bo dovolj. Optimalen čas zasede - 40 minut. Sčasoma lahko greš na usposabljanje.

Če želite zapletati vaje s korakom platforme, lahko povečate višino koraka.

Če se je med razredom pojavila močna utrujenost, je nemogoče takoj ustaviti, stopiti, obnavljati dihanje in v nekaj minutah nadaljujemo z usposabljanjem.

Če je obremenitev postala popolnoma majhna, se lahko poskusi napredek.