Ako vypočítať výdavky na kalórie. Ako vypočítať spotrebu kalórií: základné a dodatočné

Každý človek je iný a každý vzorec môže mať chybu. Musíte si zvoliť vzorec, ktorý vám bude vyhovovať.

Začnite strednou hodnotou alebo vzorcom, ktorý sa približuje strednej hodnote. Ak výsledky nie sú také účinné, ako sa očakávalo, skúste sa držať tejto hodnoty: nižšia pri chudnutí, vyššia pri priberaní.

Harrisova-Benediktova rovnica

Bazálny metabolizmus podľa Harrisovho-Benediktovho vzorca sa určuje s prihliadnutím na pohlavie, vek a veľkosť tela. Rovnica bola prvýkrát zverejnená v roku 1918. Receptúra ​​je vhodná pre mužov a ženy staršie ako 18 rokov.

Tento vzorec obsahuje pomerne veľkú chybu - podľa Akadémie výživy a dietetiky bola 90% zhoda výsledkov so skutočnými údajmi zaznamenaná iba v 60% prípadov. To znamená, že v 40% situácií môže rovnica zobrazovať nesprávne údaje, a to hlavne smerom nahor. To znamená, že na základe výpočtu sa môže ukázať, že potreba kalórií je nadhodnotená a človek začne konzumovať viac kalórií, ako skutočne potrebuje.

Nová Harrisova-Benediktova rovnica

Kvôli nedostatkom v základnom Harrisovom-Benediktovom vzorci bola v roku 1984 publikovaná aktualizovaná rovnica. Rosa a Shizgal uskutočnili štúdiu na veľkej skupine a údaje boli prevzaté z výskumných materiálov Harrisa a Benedikta v rokoch 1928-1935.

Tento vzorec už zohľadňuje vlastnosti, ktoré v starom vzorci viedli k prebytku kalórií, a preto sa tento vzorec častejšie používal na stanovenie bazálneho metabolizmu pred rokom 1990.

Mifflin Formula - San Geora

Postupom času sa mení aj životný štýl ľudí, objavujú sa nové produkty, mení sa stravovací poriadok a fyzická aktivita. Bol vyvinutý nový vzorec, ktorý nezohľadňuje svalovú hmotu tela a počíta sa tiež na základe výšky, hmotnosti a veku. Táto rovnica sa klinicky používa na stanovenie kalórií a bazálneho metabolizmu.

Podľa výskumu Americkej dietetickej asociácie sa Mifflin-San Georov vzorec ukázal ako najpresnejší. V iných zdrojoch sa uvažuje. že tento vzorec je presnejší ako Harrisov-Benediktov vzorec o 5%, ale stále môže poskytnúť rozpätie + -10%. Ale táto rovnica bola testovaná iba u pacientov z kaukazskej skupiny, a preto nemusí byť presná pre iné skupiny.

Formula Ketch-McArdle

Vzorec nebol formulovaný na základe hmotnosti, ale na základe čistej svalovej hmoty. Tento vzorec teda ignoruje energiu na udržanie tuku a je menej presný pre obéznych ľudí ako pre športovcov.

Ak ste v dobrej fyzickej forme, bude výsledok tejto rovnice pre vás dostatočne presný. Ak ste práve kráčali po ceste zlepšovania svojej postavy, použite vzorec Mifflin-Saint Geor.

WHO vzorec

Vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie je založený na Schofieldovom vzorci (pohlavie, vek, hmotnosť) pre výšku, ktorý sa v súčasnosti používa. Predtým sa používa v amerických stravovacích pokynoch. Na základe základnej metabolickej rýchlosti, tepelných účinkov potravy, fyzickej aktivity a termoregulácie.

Na základe plochy tela

Vzorec je vhodný pre ľudí starších ako 20 rokov. Výdaj pokojovej energie (alebo rýchlosť metabolizmu) je úmerný povrchu tela, zvyčajne sa vyjadruje v kcal na meter štvorcový povrchu tela za hodinu (kcal / m2 / m2). Plochu tela môžete vypočítať z vašej výšky a telesnej hmotnosti

Výpočet kalórií

Prečo musíte počítať počet kalórií za deň?

Odpoveď je jednoduchá - na udržanie, zvýšenie alebo zníženie hmotnosti potrebujete vedieť, koľko kalórií vaše telo spotrebuje. Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Kalórie dostanete iba vtedy, ak niečo zjete alebo vypijete. A musíte neustále míňať kalórie - za prácu samotného tela, za fyzický a psychický stres.

Priemerný počet kalórií za deň

V zásade ženy potrebujú na udržanie hmotnosti 1 500 - 2 000 kalórií. U mužov je táto hodnota viac - 2 000 - 2 500 kalórií.

Koľko kalórií potrebujete na chudnutie alebo priberanie?

Pomocou online kalkulačky môžete vypočítať potrebu kalórií, ktorá musí existovať, a vypočítať počet kalórií na chudnutie, priberanie alebo udržiavanie hmotnosti. Kalórie sa počítajú na základe hmotnosti, výšky, veku a aktivity. Na základe získaných údajov a požadovanej hmotnosti kalkulačka vypočíta počet kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať, aby ste schudli, pribrali alebo udržali váhu. Výpočty sa spravidla vykonávajú niekoľkými metódami, ktoré ukážu približný rozsah. Toto sa robí, aby sa minimalizovala chyba každej jednotlivej metódy výpočtu.

Minimálne kalórie za deň na chudnutie

Výpočet kalórií je uvedený v stĺpci Chudnutie. „Extrémne chudnutie“ vám ukáže najnižšie možné hodnoty kalórií pre vašu referenciu, tieto sa však neodporúčajú. Ak znížite príjem kalórií pod minimum, potom telo začne spaľovať nielen tuk, ale aj energiu na energiu. Rýchlosť metabolizmu poklesne a telo sa bude ukladať aj s miernym prebytkom kalórií. Svaly navyše spotrebúvajú niekoľkonásobne viac energie ako tukové bunky. Spaľovanie svalov preto nevedie k pozitívnym výsledkom.

Cikcakové kalórie

Výsledky výpočtu ukazujú tabuľku pre výpočet kalórií podľa dňa, takzvanú „cikcak“. Verí sa, že najlepšie výsledky sa dosiahnu miernym kolísaním denného príjmu kalórií pri zachovaní priemernej hodnoty.

Ako vypočítať kilokalórie

Kcal je tisíc kalórií. Jedna kalória je koľko energie je potrebné na zohriatie 1 ml vody o 1 stupeň. Existuje však aj potravinová alebo diétna kalória rovná kilokalóriám. Na obaloch potravín môže byť obsah kalórií v potravinách označený ako „kkak“ a „kalórie“, čo bude znamenať kilokalórie.

Príklad výpočtu kalórií

Anna, administratívna pracovníčka, dve deti. Robí domáce práce, keď nie je v práci. Venujte sa športu trikrát týždenne. Výška 163 cm, váha 65 kg, vek 35 rokov. Chce znížiť svoju váhu na 57 kg. Podľa Mifflin-San Georovho vzorca bude denná spotreba kalórií 1 833 kcal, priemerná hodnota je 1918. Aby Anna schudla, musí znížiť denný príjem kalórií asi o 500 kalórií za deň, to znamená skonzumovať 1 400 kcal.

Mám jesť rovnaký počet kalórií

Môžete sa držať rovnakého počtu kalórií za deň alebo môžete presunúť 200 - 500 kalórií na predchádzajúci alebo nasledujúci deň od dňa tréningu. Ak sa váha náhle zastavila (váhová plošina), potom použitie kalórií podľa cik-cak schémy pomôže ju dostať zo zeme.

Je možné schudnúť iba pri diéte?

Môžete schudnúť, ale s poklesom denného príjmu kalórií človek stratí nielen tuk, ale aj svaly. Snažte sa viesť aktívnejší životný štýl, cvičte, pridajte malú fyzickú aktivitu

Miera chudnutia

Miera prírastku hmotnosti

Za ideálne na zvýšenie svalovej hmoty sa považuje 1 kg mesačne u mužov a 0,5 kg mesačne u žien. Veľký prírastok povedie k zvýšeniu nielen svalov, ale aj tukov

Mám piť vodu?

Pitie čistej vody je pri chudnutí nevyhnutné.

Varovanie

Všetky výpočty sú založené na matematických a štatistických vzorcoch. Iba lekár však môže poskytnúť presné hodnotenie a odporúčania. Pred začatím diéty alebo zmeny úrovne cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Ak chcete mať štíhlu postavu, nestačí iba držať diétu, pretože bez fyzickej aktivity sa nahromadené kalórie míňajú veľmi pomaly a neefektívne. Tabuľka spálenia kalórií pre rôzne fyzické aktivity vám pomôže koordinovať sa pri výbere toho, čo robiť lepšie.

Aktívny životný štýl pomáha telu krátkodobý zbaviť sa nadbytočných kalórií, čo znamená, že umožňuje rýchle chudnutie. V tomto článku si vysvetlíme, čo najlepšie spaľuje kalórie a ako rýchlo schudnúť bez toho, aby ste sa uchýlili k vyčerpávajúcim diétam. A pomocou špeciálnych fitness náramkov s monitorom srdcového tepu a budíkom môžete ovládať spotrebu energie a prácu tela.

Koľko kalórií sa spáli počas cvičenia

Kalórie sú energia, ktorú telo prijíma počas výživy. Prebytočné kalórie sa premieňajú na tukovú hmotu, čo robí postavu tučnou a beztvarou. Akumulácie tukov sa môžete zbaviť pomocou rôznych fyzických aktivít, ktoré sú schopné nielen odstrániť nadbytočné kilogramy, ale urobiť postavu štíhlou a fit. Čo najlepšie spaľuje kalórie, bez poškodenia tela, zvážime postupne.

• Bežec alebo chôdza na bežiacom páse je steper schopný odstrániť asi 300 - 400 kalórií za hodinu tréningu. Dobre sa osvedčil aj simulátor „eklátor“, ktorý simuluje chôdzu po schodoch. Ale tento typ cvičenia zahŕňa iba dolné svaly tela, zatiaľ čo horné sú ľahostajné, čo znamená, že necvičia.
• Bicyklovanie spáli približne 300 - 500 kal / h, v závislosti od intenzity šliapania. Ale veľmi plným a nepripraveným ľuďom sa toto zaťaženie môže javiť ako prehnané a neúnosné. Tento šport má navyše množstvo kontraindikácií.
• Aerobik dokáže z tela odstrániť až 500 kalórií za hodinu. Rytmické tempo tried prispieva k chudnutiu a transformácii postavy ako celku. Ale choroby chrbta, kĺbov, choroby kardiovaskulárneho systému sú dosť závažným argumentom proti tomuto typu chudnutia. V takom prípade sa odporúča vodný aerobik.
• Aqua aerobik je rovnaký aerobik, ale v bazéne. Za hodinu tréningu sa dá spáliť viac ako 600 kalórií, čo sa rovná rýchlej zjazdovke. Medzi výhody tohto typu cvičenia patrí ľahké cvičenie, ktoré je zabezpečené znížením telesnej hmotnosti vo vode. Pri pravidelnom cvičení dochádza k dynamickému spaľovaniu tukových zásob, pokožka sa napína a stáva sa pružnou. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie a odporúča sa dokonca aj pre tehotné ženy. Tabuľka spotreby kalórií dokazuje vysokú účinnosť aqua aerobiku v bazéne.
• Ideálnym športom pri chudnutí je plávanie. Pretože voda vytvára väčší odpor, chudnutie nastáva s väčšou intenzitou. Takže za hodinu jednoduchého šantenia vo vode môžete zhodiť až 300 kalórií a prsia alebo motýliky môžu ušetriť 700 kalórií. Plávanie navyše zvyšuje vytrvalosť, napína pokožku a vytvára anticelulitídnu masáž.

Ak je cieľom schudnúť, potom tabuľka spotreby kalórií počas fyzickej aktivity pomôže jasne pochopiť, ktorý šport by sa mal uprednostňovať. Pri výbere stojí za zváženie individuálnych charakteristík tela, kontraindikácií a tréningových záťaží. Je vhodné zaznamenávať dennú spotrebu kalórií, čím sa vytvorí ideálna kombinácia fyzickej aktivity a obsahu kalórií. Ak je pomer správny, potom sa ďalšie kilogramy začnú topiť pred našimi očami.

Tabuľka spotreby kalórií pri cvičení

Denný príjem kalórií pre ženy, mužov a deti za deň sa radikálne líši. Veľkú úlohu zohráva nielen vek, metabolizmus a životný štýl, ale aj cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Chcete schudnúť? Denný príjem kalórií za deň by mal byť „zlý“ 🙁. Rozhodli ste sa mať sa lepšie? Denný príjem kalórií by sa mal zvýšiť 😉. Ako správne vypočítať denný príjem kalórií pre človeka, aby nepoškodil telo? Na určenie vášho RDA použite tabuľky a príklady.

Priebeh metabolických procesov u žien a mužov je odlišný, preto je v priemere denný príjem kalórií pre ženu 2 000 kalórií a pre muža - 2 500 kalórií - priemerné hodnoty. Pomocou vzorcov, príkladov a tabuliek z článku môžete výpočet spresniť. Výsledok môžete porovnať s vašim životným štýlom.

Denný príjem kalórií pre človeka

Najskôr sa pozrime na to, čo je to kalória - jednotka energie, vďaka ktorej človek žije. Keď je tejto energie príliš veľa, potom sa ukladá v tukových hmotách 😡. Stáva sa, že energia prijatá na podporu života nie je dostatočná, v tomto prípade si telo vezme energiu z tukového tkaniva. Takto chudnete.

Akákoľvek fyzická alebo duševná aktivita vyžaduje energiu, takže výpočet denného príjmu kalórií za deň pre ženu alebo muža by mal byť založený na životnom štýle.

Napríklad:

• Akej činnosti sa osoba venuje;
• Či je do jeho života zahrnutá fyzická aktivita;
• Pohlavie a vek tiež ovplyvňujú váš denný príjem kalórií.

Napríklad mladé telo potrebuje viac kalórií za deň. Náklady sú spojené so skutočnosťou, že sa na vývoj tela vynakladá veľa energie. V dospelosti také potreby nie sú. Správny?

Iný príklad: jedna osoba pracuje v kancelárii a má sedavé zamestnanie, zatiaľ čo iná osoba usilovne pracuje v dielni. Prvý potrebuje menej kalórií za deň ako druhý. A ak je človek zapojený do intenzívneho tréningu, potom je spotreba kalórií v tomto prípade veľmi veľká, preto musíte jesť viac.

Kľúčové body:

1. čím viac sa človek blíži k starobe, tým menej kalórií potrebuje;
2. denný príjem kalórií za deň pre ženu je nižší ako príjem mužov;
3. tehotné dievčatá a mladé matky musia zabezpečiť energiu nielen pre seba, ale aj pre dieťa;
4. ľudia zaoberajúci sa intenzívnym cvičením by mali konzumovať dvakrát viac kalórií denne.

Je kvalita spotrebovaných kalórií dôležitá?

V zásade každý rozumie počtu kalórií, ale veľa ľudí je zmätených s kvalitou. Ako veľmi ovplyvňuje kvalita spotrebovaných kalórií? Jedlo by malo byť vyvážené:

• 30% tuku;
• 50% sacharidov;
• 20% bielkovín.

Pri hrubom porušení týchto proporcií, napríklad pri konzumácii veľkého množstva tučných jedál, ktoré nemajú dostatok bielkovín a sacharidov, získate navyše telesný tuk 😯 .

Vaše denné menu by malo obsahovať väčšinou veľké množstvo čerstvej zeleniny a ovocia - v tomto prípade pre vás nie je nadváha hrozná.

Pri konzumácii hlavne sacharidov je pre telo dostatok energie na prácu, ale málo bielkovín. Okamžite si všimnete bolestivý stav:

• anémia 😳;
• slabosť a letargia;
• znížená imunita;
• atď…

Každý prvok - bielkoviny, sacharidy, minerály, vitamíny - je dôležitý pre to, aby naše telo zostalo zdravé. Ak človek začne konzumovať jednu vec vo veľkom množstve, potom mu podľa definície chýba niečo iné - jednoduchá logika.

Posúďte sami, je nemožné zjesť nejaké sladkosti? Je tiež nemožné jesť mäso samotné! Musí sa dodržať správna kombinácia.

Ak chcete zvýšiť úroveň kvality svojho zdravia - pokúste sa z dennej stravy vylúčiť všetky živočíšne tuky, cukrovinky, cukor 🙂. To stačí na to, aby telo naštartovalo procesy samoliečby a chudnutia. Bolestivý stav pominie a objaví sa pep!

Ako vypočítať denný príjem kalórií pre človeka

Každú hodinu telo spáli 1 kalóriu, aby slúžilo na každý kilogram telesnej hmotnosti. Povedzme, že vaša váha je 55 kg, vynásobte ju 24 hodinami denne a získajte denný príjem kalórií:

55 * 24 = 1320 kal

Vezmite prosím na vedomie! 💡 Toto množstvo energie stačí iba na udržanie tela v funkčnom stave.

Nezabudnite na:

• Trávenie potravy (vyžaduje asi 200 kalórií);
• Veľmi aktívne alebo športové aktivity (ide sem veľa energie, pozerajte sa na deti, sú neustále v pohybe);
• Duševná práca tiež vyžaduje veľa energie;
• atď…

V tabuľke vidíte výpočty a príklady denného príjmu kalórií za deň pre ženy, mužov a deti:

Všeobecné pravidlá pre výpočet počtu kalórií.

Denný príjem kalórií za deň je možné nastaviť presnejšie, ako je uvedené v tabuľke vyššie. Exist všeobecné pravidlá počítanie:

1. Každých 10 rokov sa množstvo spotrebovanej energie zníži o 2%;
2. Malý človek potrebuje menej kalórií ako vysoký človek;
3. V priemere si podanie 1 kg telesnej hmotnosti vyžaduje 24 kalórií každú hodinu.

Tu je taká jednoduchá matematika! Čím ste starší a nižší, tým menej denných kalórií potrebujete. A čím vyššie a mladšie, tým viac kalórií by ste mali denne zjesť. V priebehu rokov sa spotreba v porovnaní s detstvom zmenšila.

Denný príjem kalórií za deň pre ženu.

Žena opäť potrebuje menej denných kalórií ako muž. Od čoho to závisí? 😮
Z týchto faktorov:

• Vek,
• okupácia,
• podmienky,
• aj podnebie.

Ženy priberajú rýchlejšie - rozhoduje fyziológia. Je zrejmé, že ženské telo sa snaží šetriť tukové zásoby v prípade pôrodu, takže tuková vrstva rastie míľovými krokmi. Taký pocit! 🙁 Nestáva sa to u všetkých žien, ale musia byť opatrné pri sladkých a múkových výrobkoch.

Všetko závisí od účelov, pre ktoré výpočet robíte. Keď stojíte pred úlohou udržiavať telo v súčasnom stave bez straty hmotnosti, ponúkneme vám výber jednej z možností uvedených nižšie. Ak chcete schudnúť, čítajte ďalej.

Sedavý život.

• Dievčatá vo veku 18 - 25 rokov by mali absorbovať asi 2 000 kalórií denne;
• Dievčatá a ženy vo veku 26 - 50 rokov majú dostatok 1 800 kalórií denne;
• U žien nad 50 rokov je denný príjem kalórií 1600 Kcal.

Priemerná aktivita.

• Dievčatá od 18 do 25 rokov môžu bezpečne konzumovať 2 200 kalórií;
• Dievčatá a ženy vo veku 26-50 rokov môžu jesť 2 000 kalórií denne;
• Ženy nad 50 rokov potrebujú 1 800 kalórií denne.

Vysoká aktivita.

• Norma kalórií za deň pre dievča vo veku 18 - 30 rokov by mala v priemere zjesť 2 400 kalórií;
• 31-60 rokov - 2200 kalórií;
• Žena od 60 rokov bude mať dostatok a 2 000 kalórií za deň.

Skúste sa na tieto normy pozrieť relatívne. Myslíte si, že by ste mali schudnúť? Mierne znížte denný príjem kalórií. Po chvíli uvidíte výsledok. Každý deň si zaznamenajte príjem kalórií a váhu 🙂. Po chvíli uvidíte výsledok, aj keď nemusí byť. Vo vzťahu k výsledkom upravte denný príjem kalórií nahor alebo nadol.

Denný príjem kalórií pre ženu pri chudnutí.

Zvážte všetky odporúčania a tipy, ktoré sme vám dali vyššie. Po výbere najvhodnejšieho denného príjmu kalórií od neho odpočítajte 500 kalórií. Tento prístup vám umožní schudnúť 0,5 kg telesnej hmotnosti každý týždeň 😆.

Proces chudnutia týmto tempom pomôže telu udržať vašu pokožku v elastickom stave, čím eliminuje ochabnutú pokožku z drastického chudnutia.

Snažte sa používať jemné chudnutie a neznižujte denný príjem kalórií pod 1200, pretože telo môže prežívať stres a v určitej fáze sa chudnutie môže zastaviť. Je to jednoduché, telo prejde do „ekonomického režimu“ podpory života.

Teraz sa pozrime na vzorce na stanovenie denného príjmu kalórií pre ženu pri chudnutí.

Mifflinova formula - San Geora pre ženy.

Vzorec vyvinul Saint Geor pred niekoľkými rokmi. Tento vzorec predstavuje najpresnejší výpočet denného príjmu kalórií. Denný príjem kalórií pre ženu sa počíta takto:

10 x telesná hmotnosť (kg) + 6,25 x vaša výška (cm) - 5 x váš vek (v rokoch) - 161

• 1,2 - veľmi malá alebo žiadna fyzická aktivita;
• 1 375 - športujte 3 tréningy týždenne;
• 1,4625 - športujte každý deň, okrem víkendov;
• 1 550 - intenzívny tréning okrem víkendov;
• 1,6375 - športujte každý deň bez voľných dní;
• 1,725 ​​- denné intenzívne cvičenie alebo 2 krát denne;
• 1,9 - každý deň intenzívny tréning a ťažká fyzická práca.

Harrisov-Benediktov vzorec: výpočet pre ženu.

Tento vzorec odvodil Harris-Benedikt v roku 1919, preto je pre moderný život tento denný príjem kalórií pre človeka nepresný, uvádzame ho však len ako príklad. Denný príjem kalórií pre ženu sa počíta takto:

655,1 + 9 563 x telesná hmotnosť (kg) + 1,85 x vaša výška (cm) - 4 676 x vek (v rokoch)

Výsledné číslo vynásobíme vašou mierou aktivity zo zoznamu vyššie.

Vidíš? 😮 Existuje mnoho spôsobov, ako určiť najpresnejší denný príjem kalórií pre ženu, a to tak pri chudnutí, ako aj pri bežnom životnom štýle. Skúste si vypočítať svoju dennú sadzbu práve teraz. Zrazu niečo nefunguje - napíšte do komentárov, pomôžeme.

Denný príjem kalórií za deň pre muža.

Denný príjem kalórií za deň pre muža sa líši od ženskej normy. Muži potrebujú viac bielkovín na budovanie svalovej hmoty. Samozrejme, ak muž vedie aktívny život. Proteín je stavebným kameňom pre svalovú hmotu.

Tuk sa u muža ukladá nie na stehnách, ale na žalúdku, takže chudnutie je pre muža jednoduchšie a rýchlejšie. Dosť na zvýšenie fyzická aktivita, jedzte menej chleba, cukru a po týždni pocítite výsledok. Hovoria, že muži znášajú najrôznejšie diéty ťažšie. To si nemyslíme! 😀

Pre ženy je maximálna miera chudnutia 2 kg za mesiac alebo 0,5 kg za týždeň. Je dosť možné, že muž schudne o 4 kg za mesiac alebo o 1 kg za týždeň. V našom osobnom príklade muž stratil 30 kg za menej ako mesiac. Odvtedy uplynul rok a váha sa udržiava na referenčnej úrovni.

Poďme zistiť, koľko kalórií je pre muža najlepšie pracovať bez prerušenia, aby sa udržala váha na správnej úrovni? Koľko kalórií by ste mali tiež denne skonzumovať pri chudnutí? Vyberte si možnosť, ktorá vám vyhovuje.

Sedavý spôsob života.

• Muži od 18 do 30 rokov môžu konzumovať 2 400 kalórií denne;
• Vo veku od 31 do 50 rokov bude denná dávka 2 200 kalórií;
• Mužom nad 50 rokov stačí 2 000 kalórií denne.

Priemerná aktivita.

• Pre mužov od 18 do 30 rokov postačuje 2 600 - 2 800 kalórií;
• Vo veku 31 - 50 rokov je norma už nižšia - 2400 - 2600 kalórií denne;
• Ktokoľvek nad 50 rokov si môže urobiť radosť 2200 - 2400 kalóriami.

Vysoká aktivita.

• Vo veku 18 - 30 rokov je lepšie jesť 3000 kalórií denne;
• Mužom vo veku 31 - 50 rokov stačí 2 800 - 3 000 kalórií;
• Muži nad 50 rokov: 2 400 - 2 800 kalórií denne stačí na hlavu.

Mifflinov vzorec - San Geora pre mužov.

10 x telesná hmotnosť (kg) + 6,25 x ľudská výška (cm) - 5 x (počet rokov) + 5

Výsledný údaj sa musí vynásobiť indikátorom vašej fyzickej aktivity z tabuľky:

• 1.2 - neexistuje žiadna fyzická aktivita alebo je minimálna;
• 1,375 - tri tréningy na celý týždeň;
• 1,4625 - športujte 5-krát týždenne;
• 1 550 - intenzívny tréning celý týždeň, okrem víkendov;
• 1,6375 - rutinné tréningy každý deň;
• 1.725 - intenzívny tréning každý deň alebo viac 1p. o deň;
• 1,9 - denné školenie spojené s ťažkou fyzickou prácou.

Harrisov-Benediktov vzorec pre mužov.

Pokiaľ ide o Harrisov vzorec, norma sa počíta takto (nezabudnite, že tento výpočet má malú chybu 5%):

66,5 + 13,75 x telesná hmotnosť (kg) + 5,003 x ľudská výška (cm) - 6,775 x (koľko rokov)

Rovnako ako vo vzorci Sant Geor, musí byť získaný výsledok vynásobený indikátorom vašej fyzickej aktivity.

Kalórie denne na chudnutie.

Denný príjem kalórií za deň pri chudnutí sa dá ľahko vypočítať, ak ste si už vybrali vhodnú možnosť z vyššie uvedených zoznamov. Ak chcete stratiť prebytočný tuk, odstráňte z výslednej možnosti 20% kalórií.

Napríklad ste určili, že váš príjem kalórií = 2 000 kalórií, čo znamená, že od tejto hodnoty odpočítame 20% a dostaneme:

2 000 kal. - 20% = 1 600 kal

Chcete schudnúť veľmi rýchlo? Znížte 40% zo svojej normy:

2 000 kal. - 40% = 1 200 kal

Vidíte, je to jednoduché! 🙂 Snažte sa udržiavať počet spotrebovaných kalórií minimálne 1 200 (minimálna hodnota pre zásobenie tela energiou). Verte mi, že pri konzumácii 1 200 kalórií denne váha veľmi rýchlo zmizne.

Sledujte svoje výsledky chudnutia, robte denné merania v zošite:

1. Koľko kalórií ste zjedli;
2. Aká je vaša telesná hmotnosť.

Ak kupujete jedlo, ktoré neuvádza kalórie (Cal), ale kilojouly (J), použite toto porovnanie: 1 Cal = 4,184 J.

Denný príjem kalórií pre deti.

Zistili sme denný príjem kalórií pre ženy a mužov. Hovorme o dennom príjme kalórií pre deti.

Na základe veku je denná sadzba nasledovná:

1. Od 6 mesiacov do 1 roka - 800 kalórií denne;
2. Ak má dieťa 1 - 3 roky, na kvalitnú prácu tela stačí 1300 - 1 500 kalórií;
3. 3 - 6 rokov 1 800 - 2 000 kalórií sa bude považovať za normu pre deti;
4. Keď majú deti 6 až 10 rokov, budú potrebovať 2 000 až 2 400 kalórií denne;
5. A vo veku 10 - 13 rokov sa denná dávka zvyšuje na 2 900 kalórií za deň.

V nasledujúcich vekových intervaloch sa norma pre deti rovná normám pre mladých mužov a dievčatá.
Stojí za to venovať pozornosť kvalite potravín, ktoré svojmu dieťaťu dávate. Diéta musí nevyhnutne obsahovať čerstvé ovocie a zeleninu, obilniny. Malo by však byť menej sladkostí a pečiva. Múčne výrobky, cukor, cukrovinky z obchodu sú skutočným JEDOM pre detský organizmus. Teraz je v obchode toľko vecí: čipsy, lízanky, rôzne sladké nápoje. Musíme chrániť svoje deti pred týmto jedom.

Niektoré deti sú veľmi mobilné, navyše telo rastie, takže sa zvyšuje potreba energie. Iní sú pokojní a denný príjem kalórií môže byť nižší. Samotní rodičia musia určiť dennú sadzbu malého človeka. Je to celkom ľahké!

Zistite, koľko energie sa spotrebuje na rôzne aktivity:

• tiché videohry - spotreba 22 kalórií za hodinu;
• vonkajšie videohry - spotreba 150 kalórií za hodinu;
• cyklistické preteky - 118-172 kalórií / hodinu;
• skateboarding - 74-108 kalórií / hodinu;
• lekcie pomalého tanca - 100 kalórií / hodinu;
• dokonca aj spánok trvá 13-19 kalórií / hodinu;
• neaktívne sledovanie televízie spotrebuje 15-22 kalórií / hodinu;
• vykonávanie domácich úloh si vyžaduje 20 kalórií za každých 15 minút práce;
• normálny smiech a každých 15 minút strávi 10 - 40 kalórií.

Tabuľka pre výpočet denného príjmu kalórií.

Pre pohodlie sme poskytli tabuľku denného výpočtu kalórií za deň pre ženy, mužov a deti.

Denný príjem kalórií pre ženy, mužov a deti sa bude výrazne líšiť. Je však celkom jednoduché zostaviť požadovanú stravu pre seba:

• Určte svoju aktuálnu hmotnosť. Pri chudnutí by denné množstvo kalórií malo byť menšie, ako keď sa potrebujete zlepšiť;
• vyberte požadovanú rýchlosť z vyššie uvedených tabuliek podľa počtu spotrebovaných kalórií a podľa potreby ju upravte;
• merať a zaznamenávať výsledky prijatých kalórií a telesnej hmotnosti denne;
• po chvíli si pozri výsledok a ak je to potrebné upravi denný príjem kalórií za deň.
• Nezabudnite sledovať kvalitu jedla, ktoré konzumujete;
• Pamätajte na pomery bielkovín, tukov, sacharidov.

Chcete mať zdravé a silné telo, nikdy neochorieť a byť štíhla? Postupujte podľa troch jednoduchých pravidiel:

1. Vykonajte komplexnú očistu tela, počnúc črevami;
2. Prejdite na surovú rastlinnú stravu bez tepelnej úpravy a bez miešania;
3. Raz za týždeň si doprajte pôstne dni.

Denný príjem kalórií je celkový počet kilokalórií, ktoré je možné konzumovať počas dňa, aby sa nezvyšovala váha. Chudnutie podľa tejto schémy v čase diéty bude postupné a správne. S týmto prístupom môžete konzumovať rôzne jedlá bez toho, aby ste sa obmedzovali vo svojich obľúbených jedlách. Samozrejme, každý sladkosť alebo sendvič s bielym chlebom bude potrebné spočítať vo vašom jedálničku.

Výpočet kalórií pre chudnutie počas diétneho obdobia môžete vzorce používať ručne alebo môžete použiť našu online kalkulačku kalórií. Na výpočet stačí uviesť váš vek, váhu a výšku. Vzory slávnych odborníkov na výživu vám budú predstavené, takže nie je potrebné pochybovať o ich presnosti. Tento článok vám pomôže zvoliť správny spôsob chudnutia na základe presného výpočtu kalórií pre každý deň. Dozviete sa tiež základné pravidlá zostavovania vášho jedálnička. Vyvážená strava a presné počítanie kalórií sú dve hlavné páky, ktoré ovplyvňujú chudnutie v priebehu času.

Kalkulačka kalórií online

Kalkulačka chudnutia

Kalkulačka na výpočet KBZHU

Kalkulačka spaľovania kalórií

Prečo musíte počítať kalórie

Mliečne výrobky

Chlieb a obilniny

Zelenina a ovocie

Sušené ovocie a fazuľa

Mäso

Klobásy

Vajcia

Ryby a morské plody

Sladkosti

Počítadlo kalórií je potrebné používať nielen počas diéty, ale aj v procese bežnej výživy. Hlavnou vecou je prísne dodržiavať minimálnu a maximálnu prahovú hodnotu pre denné sfarbenie. Presné výpočty v procese chudnutia sú kľúčom k správnej a vyváženej strave.

Nezabudnite uviesť svoju váhu v kilogramoch:

Môžete použiť symbol „*“ na násobenie (napríklad 5 lekcií po 45 minútach možno napísať ako 5 * 45).

Všeobecné upratovanie Žehliace odevy Skladacie oblečenie Postel Umývanie okien Umývanie podláh Umývanie riadu Zametanie podláh a kobercov Vytieranie odpadkov Utieranie prachu Ručné umývanie Vešanie odevov Skladacie oblečenie Stojace v rade Nakupovanie potravín (tiché) Nakupovanie potravín (aktívne) Kráčanie po schodoch Varenie jedla (sedenie) Varenie (státie) Polievanie izbových rastlín Sedenie Čítanie Šitie Výroba remesiel (sedenie) Výroba remesiel (státie) Hovorenie po telefóne (sedenie) Hovorenie po telefóne (státie) Sledovanie televízie Sťahovacie boxy Baliace boxy Vybaľovacie boxy Sťahovanie nábytku Osobná hygiena Kúpanie sprcha Stravovanie Sedenie Stravovanie Stravovanie pri jedle Vyzliekanie Účes. Účes. Pletenie. Obväzovanie. Počítačové práce. Sledovanie televízie. Čítanie v sede. Spanie. Obliekanie. Pohlavie (aktívne). Pohlavie (pasívne). Hranie sa s deťmi. Sedenie. Hra s dieťaťom. (vysoká aktivita). Hra s dieťaťom. aktívny) Obliekanie dieťaťa Kúpanie dieťaťa Kŕmenie dieťaťa Sedenie s dieťaťom na kolenách Nosenie malých detí v náručí Chôdza s kočíkom Kŕmenie zvierat Umývanie zvieraťa Chôdza so psom (aktívne) Chôdza so psom (ľahké) Hra so zvieratami (aktívne) ) Hra so zvieratami (tichá) Hra v kasíne Hracie karty Hra s deťmi (sedenie) Hra s dieťaťom (vysoká aktivita) Hra s dieťaťom (mierna činnosť) Hra so zvieratami (aktívna) Hra so zvieratami (tichá) Spoločenské hry Hra na nástroj (akordeón) Hra na nástroj (bubon) Hra na nástroj (violončelo) Hra na nástroj (gitara, poloha v sede) Hra na nástroj (gitara, poloha v stoji) Hra na nástroj (klavír) Hra na nástroj (husle) Hra na nástroj (trúba) Hra na nástroj (flauta) Beh (8,5 km / h) Beh (10 km / h) Beh (15 km / h) Lyžovanie Beh na mieste Beh v prírode Beh na nerovnom teréne Beh po schodoch Beh Jazdenie Jazdenie t Bicyklovanie (7 km / h) Bicyklovanie (10 km / h) Bicyklovanie (20 km / h) Bicyklovanie (25 km / h) Bicyklovanie (30 km / h) Bicyklovanie (35 km / h) Beh na bežkách Hry so zvieratami (aktívne ) Hry so zvieratami (tiché) Pešia turistika Turistika (3,2 km / h) Pešia turistika (4 km / h) Plávanie (motýľ) Plávanie (prsia)) Plávanie (rýchle) Plávanie (plazenie) Plávanie (znak) Plávanie (všeobecne) Plávanie (pod vodou) Plávanie (šnorchlovanie) Plávanie (synchrónne) Jazda na motorke alebo skútri Jazda taxíkom Let lietadlom Lezenie po schodoch Chôdza s kočíkom Chôdza so psom (aktívna) Chôdza so psom (ľahká) Chôdza (3 km / h) (50 krokov / min) 3,5 km / h) (58 krokov / min.) Chôdza (4 km / h) (66 krokov / min.) Chôdza (4,5 km / h) (75 krokov / min.) Chôdza (5 km / h) (83 krokov / min) Chôdza (5,5 km / h) (92 krokov / min.) Chôdza (6 km / h) (100 krokov / min) Počítačové práce Kancelárske práce Čistenie garáže Umývanie a podlaha Oprava auta Oprava auta Oprava masáže Oprava vodovodného potrubia Oprava žľabu Oprava nábytku Oprava nábytku Maliarske práce vo vnútri Maliarske práce Vonkajšie práce Zámočnícke práce Tesárske práce Pokrývačské práce Tesárstvo Pokládka kobercov alebo dlaždíc Podlaha linolea Brúsenie Leštenie podláh Hnojenie v krajine, kompost Kopanie stromov a sutín Jamy na prepravu nákladu fúrik Výsadba sadeníc stromov a kríkov Práce na záhrade (všeobecne) Práce na záhrade (pletie buriny) Práce na záhrade (hrable) Práce na záhrade (vykopávanie zeme) Práce ručnou kosou Práce s kosačkou Vykladanie rezivo Štiepanie dreva Ručné odpratávanie snehu Skladanie a prenášanie palivového dreva Čistenie trávnika Čistenie lístia Pokládka trávnika Maľovanie plotov Vodný aerobik Horolezectvo (všeobecne) Horolezectvo (horolezectvo) Aerobik (ľahký) Aerobik (intenzívny) Bedminton (mierny) Bedminton (stredný) Badminton (intenzívny) pe) Balet Spoločenské tance Basketbal Beh (8. 5 km / h) Beh (10 km / h) Beh (15 km / h) Lyžovanie Beh na mieste Beh v prírode Beh v nerovnom teréne Beh po schodoch Beh Jóga Biliard Kulturistika Bodyflex Box Zápas Bowling Rotoped (rozcvička) Rotoped ( stredná aktivita) Rotoped (vysoká aktivita) Jazda na koni (cval) Jazda na koni (klus) Jazda na koni (krok) Vodné pólo Vodné lyžovanie Volejbal Orientálna gymnastika Bojové umenia Hádzaná Gymnastické cvičenia Veslovanie Veslovací trenažér (stredná aktivita) Šípky Výcvik na lane Aktivity s činkami ( stredne ťažký) Cvičenie s činkami (intenzívne) Cyklistika (7 km / h) Cyklistika (10 km / h) Cyklistika (20 km / h) Cyklistika (25 km / h) Cyklistika (30 km / h) Cyklistika (35 km / h) Kríž country cyklistika Vodné hry Korčuľovanie Lyžovanie Kolieskové korčule Skateboarding Zjazdové lyžovanie Kuželky Curling Rýchle korčuľovanie šport Simulátor lyží Motokros Stolný tenis (dvojhra) Stolný tenis (štvorhra) Turistika Pilates Plávanie (motýľ) Plávanie (prsia) Plávanie (rýchle) Plávanie (plazenie) Plávanie (znak) Plávanie (všeobecne) Plávanie (pod vodou) Plávanie (so šnorchlovaním) Plávanie (synchrónny) Plážový volejbal Skoky na lyžiach Skákanie cez švihadlo Strečing, strečing Rytmická gymnastika (ľahká) Rytmická gymnastika (ťažká) Silový tréning na simulátoroch Rýchle korčuľovanie Zjazdové lyžovanie Umelecká gymnastika Aeróbna chôdza Kroková chôdza (ľahká) Krokový aerobik (intenzívny) Brušný tanec Disco tanec Moderný tanec Tenis Simulátory jazdeckého typu Hatha joga Lyžovanie Hokej Pozemný hokej Šerm Krasokorčuľovanie Frisbee Futbal Balet Spoločenské tance Valčík Jazz Pomalé tance Ľudové tance Polka Rock n-roll Swing Step Tango Brušný tanec Tanec v rytme diskotéky Tanec moderný nový Twist Flamenco Foxtrot

Kalkulačka spotreby kalórií je online služba na rýchly a automatický výpočet spálených kalórií na základe konkrétneho typu fyzickej aktivity. Umožňuje vám nielen zistiť, koľko energie sa priemerne denne spotrebuje, ale aj upraviť denné množstvo pohybu, aby ste dosiahli optimálne výsledky pri udržiavaní požadovanej telesnej hmotnosti.

Na čo slúži kalkulačka výdavkov na kalórie?

Prvá vec, ktorú potrebujete pri chudnutí, je často spočítanie denného príjmu kalórií. Väčšina ľudí venuje veľkú pozornosť obsahu kalórií v potravinách a zabúda na vynaloženú energiu. Ale oba tieto ukazovatele idú vedľa seba, takže ich treba brať do úvahy a analyzovať komplexne. Za týmto účelom bola vyvinutá kalkulačka dennej spotreby kalórií.

Hlavným účelom tejto služby je najspoľahlivejší výpočet spotrebovaných kalórií. Vysokú presnosť zaisťuje široká škála činností a starostlivo vypočítané údaje o práci.

Zoznam druhov aktivít nezahŕňa iba šport, pretože telo počas dňa produkuje energiu aj pri jedle alebo spánku. Preto je doplnený o možnosti práce na osobnom sprisahaní, práce, voľnočasových aktivít (čítanie, tanec, sledovanie televízie, hranie hier) atď.

Ako používať kalkulačku spálenia kalórií

Ak chcete získať čo najpresnejší výsledok, zadajte hodnotu svojej hmotnosti a potom postupne vyberte príslušné činnosti a uveďte ich trvanie. Spotreba kalórií sa počíta okamžite.

Venujte pozornosť detailom, ako je doba spánku, doba stravovania.

Pomocou online kalkulačky spotreby kalórií môžete analyzovať množstvo energie spotrebovanej v predchádzajúci deň alebo vypočítať možnú stratu kalórií na nasledujúci deň. To umožňuje nielen upraviť trvanie určitých úloh a akcií, ale aj vykonať úpravy v ponuke.

V ideálnom prípade by sa spálené kalórie mali rovnať kalóriám spotrebovaným na udržanie aktuálnych parametrov postavy a telesnej hmotnosti. Závislosť je tu veľmi jednoduchá: ak chcete schudnúť, znížte porcie a obsah kalórií v jedle a predĺžte trvanie a úroveň zložitosti tréningu.

• a recepty
• (BMI)