תרגילים מורכבים בערבה לירידה במשקל. שלב אירובי לירידה במשקל

שלב אירובי מתייחס לרקוד אירובי. כל קבוצה של תרגילים מבוססת על סוגים שונים של צעדים, כל הכיתות מבוצעות על פלטפורמת שלב. תרגילים אלה הם קלים בביצוע, כך שהם יכולים להיעשות על ידי וידאו שבו השיעורים עם מדריך נרשמות. אירובי עבור ירידה במשקל הוא טוב מאוד, ואנשים בכל גיל עם כל הכנה ספורטיבית יכול להיות עוסקת אירובי כאלה.

שלב-אירובי למתחילים: וידאו, זנים, יתרונות

כדי להשיג צורך מתוחים ובריאים לבצע באופן קבוע cardoopertsזה לעזור לקנות גוף רזה, לפתח סיבולת משאבה את שריר הלב. אחד ה יעדים פופולריים בין הקרדיווב, שהופיע בשנות ה -80 של המאה הקודמת, הוא אירובי צעד. בתוך שעה בלבד של שיעורים, זה מורכב של תרגילי ספורט מאפשר לך "להרוג" על 500 קילוקלוריות.

שלב-אירובי: צעדים למתחילים, מהו ארוביקה שלב?

שלב-אירובי הוא קבוצה של צעדים המרכיבים כמה רצועות. הם פשוטים ומורכבים יותר. הכיבוש עובר בקצב מהיר מתחת למוסיקה המתאימה באמצעות פלטפורמת פלסטיק מיוחדת עם משטח אנטי להחליק. בשל העובדה כי פלטפורמות כאלה מותאמות בגובה, אתה יכול לעשות אימון מורכב יותר או, להיפך, פשוט יותר.

השיעור על סוג זה של אירובי מתחיל עם צעדים החימום, בהדרגה צעדים כאלה מתחילים ליצור חבילות ואת טכניקת היישום מסובך. חבורה של צעדים למתחילים מורכבת רק 2-3 אלמנטים. כמו התעמלות כאלה פותחה, יש סיבוך של רצועות ועלייה בכמות שלהם. אין צורך בייאוש אם בפריטים הראשונים יבוצעו לא סינכרוני עם המאמן, בקרוב יהיו שינון של הרצועות המרכזיות ולשמור על הקצב המהיר מותקן.

משך שיעור אחד - 45-60 דקותיתר על כן, כל שיעור עובר ללא הפסקה, ועם כל דקה יגדל הקצב. הצעד השיטתי במקום הוא כל השאר במהלך התרגיל, כזה "מרגיע" דקות יתרחשו לאחר כל 10-15 דקות של תנועות אינטנסיביות.

במהלך הכיתה, יש צורך לנסות לשמור על הגב במצב הנכון, ואת הבטן נמשכת. יש צורך לנקוט צעדים לאביב, בעוד התחנה חייבת להיות לגמרי עד הפלטפורמה. אין צורך להפסיק בחופשה, הקצב מקטין בהדרגה, הולך לשלב, ואחרי כמה דקות הוא חוזר למיטה אינטנסיבית.

ראוי לציין כי אנשים שלא היו להם עסק עם תרגילי ספורט במשך זמן רב, בתחילה עומד בהליכה על המקום, ולאחר מכן ללכת ל stepa, כדי למנוע בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם.

מן הווידאו מתברר כי ארוביקה שלב משלבת את התנועות הרגילות מחיי היומיום, אשר רבים מבצעים אפילו באופן לא מודע, כמו גם אלמנטים של ריקודים מזרחיים אחרים. לשנות את שיעורי וידאו אירובי עם סוגים שונים של התעמלות זו, זה הופך להיות ברור כי כגון הוא מורכב הרמה והליכה על המדרגות ואת האלמנטים הקלאסיים של ההתעמלות הזאת.

מה אתה צריך כדי לקבל את צעד העבודה?

אם יש ארוביקה צעד בבית איתך, יהיה צורך שיש:

• פלטפורמה שלב;

בחירת זה קליע ספורטיבי, כדאי לשקול את הצמיחה של אדם העוסק בו אימון הספורט שלה. למתחילים, פלטפורמת 30 סנטימטר מתאימה, בעוד שהפלטפורמה תהיה נחוצה גבוה יותר מאשר מנוסה יותר. אף אחד לא צריך להחליק את הרגל מפלטפורמה כזו, והרציף עצמו קבוע בבירור על הרצפה. בבית, זה קליע יכול להיות מוחלף עם מגירה או שרפרף, אבל אז אף אחד לא מבטיח כי במהלך השיעורים לא יהיה מזיק לבריאות.

• בגדי ספורט;

האפשרות האידיאלית תבחרה במיוחד בצורת חנות הספורט, והוא בהכרח להיות בגודל, כך שבמהלך השיעורים האינטנסיביים בכל מקום זה לא מזיק בשום דבר, לא טרח ולא נופל.

• הַנעָלָה;

כדאי לספק העדפה להתנפחות על הבלעדית הנוקשה ועם פחת, אשר יהיה קבוע היטב עם הרגל, להגן על המפרקים מנקעה. אפילו בבית, אין צורך לעבוד על הרציף עם יחף או בגרביים.

• dumbbells.

עבור שיעורים להיות יעיל, לא עושים ללא משקולות קטנים (1.5-2 ק"ג), אשר צריך לשמש כיתות הם מסובכים.

מינים של ארוביקה שלב

סוגי ארוביקה שלב כוללים:

בהתבסס על תנועות ריקוד, בעוד שלבים מקובצים לרקוד רצועות. עם מין זה של התעמלות זו, הטון של הגוף כולו אינו נתמך רק, אלא גם מפלסטיק מתפתח.

• צעד בסיסי.

זהו סוג של התעמלות למתחילים, שבו הצעדים העיקריים ואת הרצועות נחקרו.

• צעד מרווח

הכיבוש מורכב מתנועות אינטנסיביות מאוד ורצועות חלופות עם פערי בילוי רגוע. מין זה יתאים לאלה שרוצים להשיג ירידה במשקל מהיר.

• צעד מתקדם.

מתאים לאנשים מנוסים יותר מעורבים בעבר בשלב. יש בו בשילובים מורכבים של ארסנל של רצועות וקפיצות אלמנטים.

• צעד כפול.

הכיבוש מתרחש באמצעות שתי פלטפורמות כדי להגדיל את היעילות של תרגילים ולהשיג לא רק ירידה במשקל, אלא גם טון שרירים טובים.

• שלב קומבו

הוא מורכב ממספר רב של שילובים מורכבים וקצב אינטנסיבי של תרגילים.

• שלב כוח.

במהלך השיעורים, עומסי הכוח משמשים ביעילות רבה יותר להביא את השרירים לתוך אובדן משקל באיכות גבוהה. היתרונות של ארוביקה שלב

צדדים חיוביים של ארוביקה שלב הם:

תינוק ו Aerobics צעד

ארוביקה של ילדים הן מספר תרגילים, אשר שונים בעוצמה, המעורבות של קבוצות שרירים שונות, מלווה על ידי מרים ויציקות על הרציף של הצעד. בזכות תנועות רגשיות אינטנסיביות, אלמנטים של ריקוד מודרני ומוסיקה קצבית כל ילד יקבל תשלום עליזות ומצב רוח טוב..

Z dravelov, הקורא היקר שלי! המאמר של היום שלי יוקדש למאבק נגד עודף משקל, ולהיות מדויק יותר של האפשרויות הזמינות לכל אחד. אנחנו מדברים על הצעד של אירובי. ארוביקה שלב בבית עבור ירידה במשקל היא אפשרות אידיאלית המשלבת את הזמינות ואת היעילות המקסימלית של התרגילים המוצעים, היכולת להשיג תוצאות גלוי מבלי לעזוב את הבית.

מהו צעד אירובי?

בשנות ה -80 של המאה הקודמת, התעמלות קצבית נכנסו לאופנה, הידועה יותר במעגל רחב כמו אירובי. קומפלקס של תרגילים מיוחדים שבוצעו תחת מוסיקה דינמית, מצאו את מעריציו ועד מהרה הפכו פופולריים באופן בלתי רגיל בכל רחבי העולם.

ההתקדמות אינה עומדת עדיין והצעד הבא היה הופעתה של אירובי שלב, קרוב משפחה של אירובי רגילה עם הבדל קטן אחד. עבור הצעד על ידי אירובי, תצטרך פלטפורמה מיוחדת (שלב פלטפורמה), שבו אתה יכול לרכוש בחנויות מיוחדות או לעשות את הידיים שלך.

הדרישות העיקריות עבור פלטפורמת צעד יכול להיות מנוסח במספר מילים: חזק, יציב, לא חלקלק. אם אתה עדיין מחליט באופן עצמאי לעשות פלטפורמת צעד, ולאחר מכן להתמקד בגדלים הבאים: אורך צריך להיות 150 ס"מ, רוחב הוא 40 ס"מ. אבל הגובה עשוי להשתנות בהתאם למידת מוכנותך.

לקבלת מתחילים אופטימליים, גובה של 30 ס"מ יהיה, בתהליך של כיתות, אתה יכול להגדיל את גובה של 5 ס"מ, ואת העומס שהושג על ידי הגוף יגדל בהתאם. היתרון של הצעד המקצועי של הפלטפורמה הוא כי פלטפורמות רבות כאלה יש התאמות כדי להגדיר את הגובה הדרוש. הבסיס של התרגילים על פלטפורמת הצעד הוא עלייתו והורדתו, בשילוב עם תנועות ריקוד קונבנציונאלי.

יעילות שלב Aerobika.

סגנון חיים פסיבי הפך לנגול אמיתי של זמננו. התקדמות טכנית מיצע את הצורך של אדם לזוז. כל זה במתחם הוביל את העובדה כי עודף משקל הפך לנורמה בחברה המודרנית.

צעד אירובי הוא קבוצה של מאמץ פיזי של סוג אירובי המקדמת צריכת חמצן אינטנסיבית יותר. ואם אתה לוקח בחשבון כי תהליך של שריפת שומן אפשרי רק עם השתתפות פעילה של חמצן, זה מתבהר את האפקטיביות של ארוביקה שלב.

בתהליך של כובש את הצעד אירובי, העומס העיקרי נופל על השרירים הראשיים של הגוף שלנו.

ההערכה היא כי בתוך 40 דקות של הדרכה שלב אירובי, בקצב ממוצע, הגוף מוציא כ 400 קילוקלוריות. אם אתה לוקח מקבילים עם ריצה, אז צריכה כזו של קילוקלוריוס היא דומה להתגבר על מרחק חמישה קילומטר. בנוסף, ארוביקה צעד במקרה זה הוא עדין יותר עבור הגוף.

היתרונות העיקריים של הצעד על ידי אירובי:

• ירידה משמעותית בפיקדונות שומן
• שיפור יכולות התיאום
• שיפור הסיבולת הכוללת של הגוף
• השפעה חיובית על מערכת הלב וכלי הדם של העוסקת
• שיפור טונוס השרירים

בחירת טופס אימון

בעת בחירת בגדים מתאימים לצעד על ידי אירובי, לשים לב מיוחדת תכונות היגרוסקופיות של החליפה שלך. כלומר, זה צריך לספוג זיעה באותו זמן לשמור חם עבור הגוף.

כמו כן, החליפה שלך חייב להיות אלסטי למדי, לא איכשל. תחת כל הדרישות המפורטות, תלבושות ספורט מסריגים מצוינים. נעליים צריך להיות עם הבלעדית ללא הזזה, נוח מתאים את הרגל שלך.

גם שווה לשים לב קיבוע טוב של הקרסול. ודא כי העומס על הרגל במהלך השיעורים מופץ באופן שווה.

ערך חשוב הוא הבחירה של ליווי מוסיקלי. מוסיקה במהלך העיסוקים שלך צריכה להיות קצבית למדי, והכי חשוב, שאליו אתה צריך לשים לב לקצב המוסיקה להישאר בכל המסלול שבחרת.

גם בעת בחירת מוסיקה לשיעורים, לעצור את הבחירה שלך על יצירות אלה שיאפשר לך לכוונן בצורה חיובית. אם אתה מתקשה לבחור את המוזיקה הדרושה בעצמך, אז כדי לעזור לך עם האינטרנט, שבו אתה יכול למצוא הרבה אוספים מוסיקליים מיוחדים עבור כל טעם.

תרגילים בסיסיים לירידה במשקל

האלגוריתם של תחילת הצעד על ידי אירובי הוא די מסורתי. השלב הראשון, כמו בכל ספורט, הוא. החימום הוא די ספציפי, עם הטיה גדולה על קבוצות שרירים אלה כי יהיה מעורב באופן פעיל ביותר בחלק העיקרי של השיעורים.

סוג האימון המשוער נראה כך:

1. צועדים במקום, עם ברכי העלאה מקסימלית
2. שומרת בעמדה "יד למחצה"
3. שלב כוח: משמאל לימין

עכשיו ללכת לתרגילים העיקריים על הלוח שלב. כיום יש כ 200 אופציות לתרגילים, ננתח שלושה בסיסיים.

שמנו רגל אחת על הצעד, לשאת את משקל הגוף על הרגל הזאת, בעקבות הרגל השנייה על הצעד. באותו סדר אנחנו הולכים לרצפה. ואז לשנות את רצף של היווצרות רגליים ופעילות גופנית באותו מצב.

רכון קל בברכו את הרגל הימנית לשים על הצעד, הרגל השמאלית מורמת, ולאחר מכן מוריד. אותו הדבר לפעול בשינוי המיקום של הרגליים.

רגל ימין ממוקמת על הערבה, כפוף בברך על רגל שמאל עם החזרה לאחר מכן לרצפה. אז צריך לשנות את המיקום של הרגליים.

מצב אימון

בשלב הראשוני, יש מספיק 2-3 אימונים בשבוע, משך לא יותר מ 20-25 דקות.

בעתיד, יש להגדיל את זמן ההכשרה על ידי הבאת למקסימום הנדרש תוך 40 דקות. אל תחכו להשפעה הרגעית מהצעד על ידי אירובי. התוצאות המוחשיות הראשונות מופיעות בדרך כלל לאחר תום אחד וחצי או חודשיים מתחילת השיעורים.

לעשות לוח זמנים נוח לך ואת התוצאות של צעד ארוביקה מורכבים בבית עבור ירידה במשקל לא להאט.

על זה אני אומר לך לשלום, אל תשכח להירשם לעדכונים בלוג, מחכה ההערות שלך למאמרים אחרים. לפגישות חדשות!

בכבוד רב, ולדימיר מאנדר

הירשם ולהכיר את הראשון על מאמרים חדשים באתר, הנכון במשרד הדואר שלך.

נשים מנסות מאות דיאטות שונות כדי להיפטר קילוגרמים נוספים וקפלים לא מושכים באזור המותניים, הירכיים, בצדדים. אבל לעתים קרובות הם מתבררים לא יעיל, בעוד המאמץ הפיזי יכול לעזור לרדת במשקל ולהעלות את מצב הרוח במשך כל היום. בחירה מצוינת תהיה ארוביקה צעד עבור ירידה במשקל בבית. היא משפיעה לטובה על הגוף, לדבר עם טיפול בריאות, ולכן מומלץ גם מבוגרים וילדים של גילאים שונים.

ארוביקה צעד בבית מביא לא פחות תועלת מאשר עם אימון קבוע במסדרון. אבל זה לא היתרון היחיד של זה. בין קבוצות היתרונות, היתרונות העיקריים של מערכת הכיבוש הם הבאים:

• במהלך האימון, אין כמעט עייפות, אשר מאפשר לך ללמוד במשך זמן רב ובאותו זמן בדיקות כוחות, להרים את מצב הרוח.
• כיבוש אחד, אפילו מיועד למתחילים, הוא מסוגל לשרוף ל 500 קילוקלוריות.
• אתה יכול להגדיל את היעילות של תרגילים באמצעות סוכני ניפוח מיוחדים.
• כיתות למוסיקה קצבית לתת מרץ, כדי להתמודד עם עומס הולך וגדל בהדרגה הרבה יותר קל.
• במהלך האימון, הלחץ מוסר לחלוטין, העבודה של מערכת הלב וכלי הדם משופרת, לחץ הדם מנורמל.

כזה שלב אירובי בבית מומלץ לכל מי שרוצה לרדת במשקל, להדק את הגוף שלך ולהפוך אותו אטרקטיבי יותר, אבל לבקר במרכזי כושר שונים - בהחלט אין זמן. במקרה זה, זה מספיק כדי להשתמש בשיעורי וידאו פשוט לחזור על התנועה מאחורי המדריך.

מהי האפקטיביות של ארוביקה שלב?

קצב מודרני של החיים אינו מאפשר לאדם לאכול נכון ולהזיז הרבה, לרוב הוא צריך לבלות 8-9 שעות במחשב בתנוחה אחת. ואם לא הגשמה, היא תוביל לפיתוח מחלות שונות משקל עודף. ארוביקה שלב עבור ירידה במשקל בבית יכול להיות פתרון מצוין, כמו הגוף יביא יתרונות עצומים:

• מתיחה של כל השרירים העיקריים בגוף.
• שיפור התיאום והליכה יפה.
• שיפור חסינות הגוף ואת ההתנגדות הצטננות עונתית שונים.
• נורמליזציה של מערכת הלב וכלי הדם.
• החזרת טון השרירים.
• שיפור העבודה מערכת נשימה (דיספניה נעלמת בעת הרמת המדרגות ללא מעלית).

תרגילים עצמם אינם מסובכים, אבל כפי שניתן לראות, הם נושאים הרבה יתרונות לגוף. לכן, אתה לא צריך להזניח את האימונים ולנסות להקדיש את הזמן לשיעור עליז זה לעתים קרובות ככל האפשר.

איך לעשות בבית?

החל לעסוק עם הקבוצה בחדר קל יותר, כי בבית זה קשה יותר לכפות ולטפל בכל הטרידים כך שההכשרה מתרחשת בסביבה נוחה. הנה כמה טיפים איך לארגן שיעורים, כך שהם בבקשה להביא הרבה תועלת.

• פלטפורמת שלב. יש לקנות בחנות מיוחדת, תוך התמקדות בצמיחתו וברמת ההכנה. למתחילים, התרוממות רוח היא 30 ס"מ. אלה שכבר עוסקים אי פעם בכיוון כזה, יצטרכו גובה גבוה. ישנן פלטפורמות שבהן אתה יכול בקלות להתאים את הגובה, הם מתאימים מאוד למשפחות, שם יש כמה אנשים המעוניינים בספורט כזה ועוסקים בזמנים שונים. העדפה מעדיף הוא פלטפורמה גומי טובה יותר כדי למנוע הזזה במהלך השיעורים.
• Weightlrithors. שכונות הם לא יזדקקו בפעם הראשונה, אבל בתהליך של אימון מסבך, זה שווה לקנות משקולות עם משקל של 1 ו 2 ק"ג. זה יעזור להשיג תוצאה טובה יותר עבור טווח קצר. אתה יכול להתחיל להשתמש בהם בעוד כמה חודשים לאחר תחילת האימונים אינטנסיביים.
• הַלבָּשָׁה. ספורט שבו הוא מתוכנן לעסוק צריך להיות עשוי חומר רך, אבל אלסטי המאפשר עור חינם לנשום. זה לא צריך לעשות הרבה יותר קל או מועבר, אבל באותו זמן אתה לא צריך להסתובב על הגוף. עדיף לבחור עם הבלעדית נוקשה, אשר יהיה אמין לתקן את הרגל במהלך הכיתה והפחית את הנטל על המפרקים. במקרה זה, הסיכון ממוזער כדי לאמן רגל.

זה כל מה שיהיה צורך בבית העוסקים בארוביקה שלב. זה לא קשה למצוא או לרכוש. חשוב במיוחד לשלם הפעם אם הוא מתוכנן להתמודד עם הכיוון במשך יותר מחודש אחד.

כללים בסיסיים

כמו עם הרגיל, במהלך הצעד על ידי אירובי, יש לקחת בחשבון מספר כללים כי החדש יהיה מלווה. בנוסף, שמירתם תאפשר מהר יותר לרדת במשקל ולהגדיל את היעילות של כל אמון.

• כדי לשים רגל על \u200b\u200bהרציף צריך להיות לגמרי (כלומר עם עקב), בעוד הצעד חייב להיות באביב, רך.
• במהלך ביצוע הגישה, אי אפשר לפגוע, הגב שטוח, שרירי הבטן הם הידוק.
• אי אפשר להתחיל בחדות וגם להפסיק. הקצב מקטין בהדרגה, בולטת במשך כמה דקות כדי לחזור למצב מנוחה.
• ללא אמון, להתחיל לבצע קומפלקס.
• אם הכיתות מכוונות לאבד משקל, אז עבור כל רגל עושה לפחות 20-25 גישות.
• עם השלמת, אתה צריך להחזיר את הנשימה שלך - לאט לאט לאט במקום אחד.
• רק מתחיל לעשות, עדיף לעשות הכל כפי שהוא מוצג בווידאו ללא חריגות. אם העומס הוא קבוע, ואימון קבוע, אם כן שומן תת עורית יהיה מהיר.

התוויות נגד

לפני שתמשיך לשיעורים, אם יש להבהיר קומפלקסים אלה של תרגילים אם יש מחלות כרוניות. התבוננות באירוביות של הצעד שאנשים הסובלים:

• לחץ עורקי מוגבר.
• פתולוגיה לב (או ניתוח מועבר).
• ורידים בולטים.
• מחלות של הכליות או הכבד.
• עם כאב ברגליים או במפרקים.
• במהלך החמרה של ארבי וארס.
• העביר את הפציעות בעמוד השדרה.

הקפד להתייעץ עם הרופא שלך ולוודא כי שיעורים ייהנו רק את הגוף. ואז ארוביקה צעד יהיה תחביב אמיתי שנותן מצב רוח טוב כל יום.

זמן קריאה: 26 דקות

שלב-אירובי הוא אימון קרדיו במהירות נמוכה, המבוססת על תנועות כוריאוגרפיות פשוטות על גבעה מיוחדת (שלב פלטפורמה). שלב-אירובי הוא שיעור פופולרי מאוד על שיעורים קבוצתיים בשל היעיל ובאותו זמן עדין עבור המפרקים של העומס.

אירובי על צעדים מתאים באותה מידה הן למתחילים והן מתקדמות. במקביל, אירובי צעד יכול להיות מעורב לא רק בחדר הכושר, אבל בבית. כדי לעשות זאת, זה מספיק כדי לרכוש שלב פלטפורמה ולקחת אימון וידאו מתאים. בואו להבין מה היתרונות של שלב אירובי וכיצד לעשות את זה נכון.

שלב-אירובי: מה זה?

אם אתה רוצה לקבל גוף בריא ויפה, אז בהחלט להתמודד עם אימון cardio על בסיס קבוע. זוהי דרך מצוינת לקבל דמות טובה, לאמן את שריר הלב ולפתח סיבולת. ישנם סוגים רבים ושונים של אימונים אירוביים שיעזרו לך לשמור על הדופק ולשרוף קלוריות לאורך שעה של שיעורים, אבל אחד המבוקשים ביותר של אירובי הופך ארוביקה שלב.

שלב-אירובי נוצר בשנות ה -80 של המאה הקודמת, מאמן ג 'ין מילר במהלך הצמיחה של אירובי ופופולריות כושר. במהלך ההתאוששות לאחר הפציעה, הברך של ז'אן, על פי עצתו של רופא אורתופדי, פיתחה המפרקים, דורך על קופסה קטנה. שיקום מוצלח נתקל ברעיון שלה כדי ליצור אימונים באמצעות הליכה על גובה. אז כיוון ספורט חדש הופיע - שלב אירובי, אשר מהר מאוד הפך פופולרי בכל רחבי העולם.

מחקרים הראו כי שלב אירובי יכול לעזור במניעת אוסטאופורוזיס ודלקת פרקים. כמו כן, זוהי דרך מצוינת לאמן את מערכת הלב וכלי הדם לשרוף ל 500 קקאל לכל שעה של שיעורים. ארוביקה שלב היא להשפיע באופן מקיף על הגוף, בעוד צורת הרגליים, הישבן והבטן מותאמת במיוחד. תרגילים על פלטפורמת הצעד מסייעים לחסל אזורי בעיות מורכבות במיוחד, אשר ממוקמים על פני השטח החיצוני, האחורי הפנימי של הירכיים.

מהו המהות של ארוביקה שלב?

כך, שלב-אירובי בדרך כלל מורכב ממערכת של צעדים בסיס המחוברים לרצועות שילוב. רמת המורכבות של צעדים ורצועות תלויה בשיעור הספציפי. אימון מלווה במוסיקה קצובה ולעבור בקצב המהיר. פלטפורמות פלסטיק מיוחדות עם משטח שאינו להחליק משמשים לשיעורים. פלטפורמות שלב יש גובה מתכוונן, הודות לכך אתה יכול להגדיל או להקטין את הקושי של אמון.

בדרך כלל שיעורים בשלב אירובי להתחיל עם אמון וביצוע שלבים בסיסיים. בהדרגה, הצעדים הבסיסיים מסובכים ומשולבים לתוך צרורות. אם בחרת בשיעור למתחילים, ואז שילובים יהיו פשוטים - לא יותר מ 2-3 שלבים בחבילה. שיעורים לרמה בינונית ומתקדמת כוללים לא רק רצועות עשירות יותר, אלא גם קצב גבוה יותר וגירסאות מסובכות של תרגילים. לכן, בפעם הראשונה שאתה לא יכול להיות קל לחזור על התנועות באופן סינכרוני למאמן.

הדרכה בארוביקה שלב בדרך כלל נמשכת 45-60 דקות. הכיבוש נמצא ברציפות ועל הגדלת המורכבות, כבילוי והתאוששות תקבלו מעת לעת לשלב על המקום. אם אתה במשך זמן רב לא היו מאמץ פיזי, עדיף להתחיל עם הליכה קבועה ללא צעדים כדי למנוע רווחה גרועה או אפילו בעיות לב. כמה מאמנים לפעמים כוללים בסוף התרגיל עבור יד ובטן עבור איזון עומס, שכן ארוביקה שלב בעיקר טוען את השרירים של הרגליים ואת הישבן.

שיא של העולם הפופולריות שלב ארוביקה חווה בסוף שנות ה -90. כיוונים חדשים בכושר קבוצתי (, TRX) מעט הזעה צעד ארוביקה שיעורים. עם זאת, עכשיו שיעורים עם צעד להישאר ביקוש בקרב אוהבי רבים של אימון אירובי. הליכה על הרציף היא עומס עדין יותר מאשר תוכניות קפיצה הלם, כך במונחים של אבטחה הם ייתן סיכויים לסוגים רבים אחרים של שיעורים אירוביים.

סוגי ארוביקה שלב

אם הכיבוש הקבוצתי נקרא "שלב אירובי", זה מרמז על שיעור קלאסי על הרמה הממוצעת של הכנה. ההנחה היא שאתה יכול לפשט ולסבך את הכיבוש על ידי שינוי רמת הפלטפורמה. עם זאת, תמיד עדיף ללכת לכיבוש ניסוי להבנת מה התוכנית מייצגת, כפי שהוא לעתים קרובות תלוי ישירות מן החזון של המאמן.

אם נדבר על סוגי ארוביקה שלב, אז הבאות ניתן להבחין:

• צעד בסיסי. אימון למתחילים שבהם נלמדים צעדים בסיסיים ושילובים מסובכים.
• צעד מתקדם. הדרכה מתקדמת עוסקת במי שכבר היתה ניסיון ניסיון עם הצעד. ככלל, כולל רצועות מורכבות ותרגילי קפיצה.
• לִרְקוֹדשלב.שיעור למי שאוהב את הכוריאוגרפיה. בתוכנית זו, השלבים מקופלים לתוך חבילות ריקודים, אשר יסייעו לך לא רק לרדת במשקל, אלא גם לפתח פלסטיק וזארגיות.
• שלב מסרק.o. שלב אירובי שבו אתה מחכה שילובים מורכבים רבים של תנועות, כל כך מתואמת אנשים מתאימים. אבל עוצמת השיעור הזה גבוהה יותר.
• צעד מרווח. אימון הוא בקצב המרווח, אתה מחכה למרווחי נפץ ומרווחים רגועים להחלמה. אידיאלי עבור ירידה במשקל מהירה.
• לְהַכפִּיל.שלב.אימון, שבו שני פלטפורמות שלב משמשים להגדלת היעילות של שיעורים
• כּוֹחַשלב.אימון, אשר משתמש גם תרגילי כוח עבור טון שרירים.

יתרונות וחסרונות של ארוביקה שלב

שלב-אירובי יש מספר יתרונות שהפכו אותו לאחד השיעורים הפופולריים ביותר על שיעורים קבוצתיים. אבל גם תרגילים בערבה יש מספר מינוסים התוויות נגד, כך לא כולם מתאימים.

יתרונות ויתרונות של ארוביקה שלב

1. שלב-אירובי - אחד הכי הרבה מינים אפקטיביים Cardio נטען לירידה במשקל ולהיפטר עודף שומן. במשך שעה אחת של שיעורים, אתה יכול לשרוף 300-500 קק"ל.
2. צעדים שלב ארוביקה הם הרבה יותר בטוח עבור המפרקים מאשר, למשל, פועל, pliometric, לקפוץ עם סקיפר. עם תוצאות דומות ועלויות אנרגיה, תקבל השפעה נמוכה יחסית על מפרקי כף הרגל.
3. זוהי הכשרה מצוינת של החלק התחתון של הגוף, שהוא הבעייתי ביותר בנציגי המין היפים. אתה תרעו את שרירי הירכיים והישבן, מושכים ומשפרים את צורתם. ואת הצעדים בערבה לעזור לייבש את הרגליים ולהפחית אותם בכרכים.
4. מדבר שלב אירובי מתאימים למניעת אוסטאופורוזיס ודלקת פרקים, אשר חשובה במיוחד למי שמוביל אורח חיים בישיבה.
5. במהלך האימון צעד אירובי, אתה לאלץ את הלב שלך וקל לעבוד ביעילות רבה יותר ולהפוך אותם בריאים יותר. אימון כאלה להפחית את הסבירות של מחלות לב וכלי דם מספר פעמים.
6. פעילויות קבועות של ארוביקה שלב יעזור לך לשמור על משקל בריא, הימנעות בעיות הקשורות לגוף עודף: סוכרת, שבץ, הפרעות מטבוליות, כאבי מפרקים, בעיות לב.
7. שלב אירובי יעזור לך לפתח סיבולת, אשר יהיה שימושי לא רק במהלך אימון, אלא גם בחיים רגילים. לדוגמה, כאשר מטפסים על המדרגות לקומה גבוהה, עם טיולים ארוכים, לוחות במעלה הגבעה. גם אירובי בערבה מפתחת תיאום, מיומנות ותחושה של שיווי משקל.
8. אתה יכול להתאים באופן עצמאי את המורכבות של האימון על ידי שינוי גובה של פלטפורמת שלב. ככל שהרמת הפלטפורמה גבוהה יותר, העומס החמור יותר שאתה מקבל.
9. שלב-אירובי מורכב תרגילי העברת משקל כי הם אידיאליים להגדלת צפיפות העצם ואת רקמת העצם. זה לא רק לגרום לך יותר נייד, אלא גם יעזור למנוע מחלות עצם בבגרות.
10. אתה יכול לעסוק בארוביקה שלב לא רק בכיתות מיוחדות, אבל בבית. ישנם הדרכות וידאו חינם למתחילים, בזכותו אתה יכול ללמוד את היסודות של אירובי בבהבה.

חסרונות של ארוביקה שלב

1. שיעורים בערבה הם פחות מתקבלים עבור המפרקים מאשר לרוץ וקפיצה, אבל אם אתה מודאג לגבי המפרקים הברך, סוג זה של כושר ניתן להחמיר על ידי בעיה זו. אם הבעיה היא חד, אז עדיף לשים לב לשיעורים של פילאטיס.
2. שלב-אירובי הוא מגוון מאוד כמעט אין תבנית אחת. כל מדריך עושה את התכונות שלו בשיעורי ההוראה, עד כה מכל הכיתות הם יעילים באותה מידה באיכות גבוהה.
3. תרגילים בערבה כוללים את השרירים של הרגליים ואת הישבן, בעוד שרירי החלק העליון של הגוף לא יהיה מונח. בנוסף, ארוביקה שלב חייב להיות בתוספת אימון כוח עבור שיפור משולב בגוף שלך.
4. שלב-אירובי נותן לטעון על Tendon Achillovo, אשר ממוקם רק מעל עקבים של כף הרגל. במקרה של אי עמידה בטכניקה הנכונה, הצעדים על הרציף יכולים לגרום לפציעה או לקרע של אחילה.
5. בשימוש בארוביקה, שילובים של צעדים ורצועות משמשים, ללמוד אשר ייתכן שיהיה צורך. בשיעורים הראשונים, הם לעתים קרובות מבולבלים במדרגות ואין להם זמן למאמן, אשר מכה את הציד לעסוק אירובי.

התוויות נגד אירובי של צעד:

• מחלת לב וכלי דם
• מחלות של המפרקים של הרגליים
• מחלות של מערכת השרירים והשלד
• לחץ דם גבוה
• Phlebeurysm.
• עודף עודף משקל
• תקופת הריון ואחריתה (3 חודשים)
• הפסקה ארוכה במון כושר (עדיף להתחיל עם הליכה רגילה של 5-7 ק"מ ליום)

אם יש לך מחלות אחרות שעשויות להפריע גופני עומסיםעדיף גם להתייעץ עם הרופא שלך.

יעילות שלב ארוביקה לירידה במשקל

האם ארוביקה שלב עבור ירידה במשקל? לפני שתענה על שאלה זו, בואו נזכור את העיקרון הבסיסי של להיפטר משקל עודף. הגוף שלך מתחיל לרדת במשקל כאשר אתה צורכים פחות קלוריות מאשר הגוף יכול לבלות. ללא קשר לאימון, אם אתם אוכלים פחות נורמות יומיות קלוריות (), אז הגוף שלך לאנרגיה מתחיל לבלות שומן ממניות הגיבוי שלה.

אימון Cardio הם דרך מצוינת לשרוף קלוריות, כך ארוביקה צעד יעיל עבור ירידה במשקל. בשיעור שעה אחת, אתה יכול לשרוף ארוחה אחת, כלומר במהירות קרוב יותר אל המטרה הרצויה. יתר על כך, שלב-אירובי גוונים שרירים, משפיע על שומן תת עורית בשל עלייה במחזור הדם, נותן אנרגיה ומקל על הלחץ (אשר יסייע למנוע אכילת יתר).

כמובן, יש יותר אימונים מעובדים אנרגיה שיעזרו לך לבזבז יותר קלוריות בשעה מאשר במהלך ארוביקה שלב. אבל יש צורך להבין שהם עשויים להיות יותר הלם וטראומטי מאשר שיעורים עם הצעד. בנוסף, אירובי צעד בדיוק מקטין את נפח ויבש את החלק התחתון של הגוף, ולא לוקח את זה.

שלב-אירובי למתחילים

אם מעולם לא עסקת בארוביקה שלב ורק תוכנית להתחיל, אז אתה בהחלט תראה את התכונות של שיעורים, תרגילים בסיסיים משלב אירובי והמלצות לבוש נעלי אימון.

שלב-אירובי למתחילים: 10 תכונות

1. הקפד לזכור את המיקום הנכון של הגוף במהלך התרגילים משלב אירובי: הברכיים כפופות מעט, הגב ישר, הבטן נמשכת, הישבן מתוחים, הכתפיים מתפשטות, המבט מכוון קדימה.

2. השלבים חייבים להיות מילא את כל הרגל על \u200b\u200bהפלטפורמה, כך שהעקב לא מסתתר.

3. בארוביקה שלב אין צעדים לשני חשבונות - לפחות ארבעה. זאת בשל העובדה שאתה לא צריך פשוט לנוע לאורך הרצפה, וגם לטפס על הרציף.

4. בשלב אירובי, בניגוד לקלאסי, ללא צעדים הפוך.

5. בפעם הראשונה על שיעורים של שלב אירובי אתה כנראה יהיה קשה לחזור על התרגילים עבור המדריך. אולי אתה אפילו יהיה משועמם ועטוף במדרגות. זה נורמלי לחלוטין, אחרי 3-4 שיעורים אתה תרגיש הרבה יותר בטוח.

6. ככל שהפלטפורמה הגבוהה יותר ממוקמת, עומס אינטנסיבי יותר. Newbies צריך לבחור גובה של 10-15 ס"מ. מנוסה יותר עוסקת ב -20 ס"מ. בהדרגה, גובה של הקליע יכול להיות מורם. הוא הוקם כי כל אחד מהם בתוספת 5 ס"מ, הוסיף לגובה של פלטפורמת שלב, ייתן עומס נוסף 12%.

7. אתה יכול לסבך את האימון על פלטפורמת שלב אם אתה משתמש dumbbells או משקולות על הרגליים או הזרועות.

8. במשך חצי שעה לפני אימון, לשתות כוס מים ולהיות בטוח לעשות כמה לגימות של מים כל 10 דקות במהלך הכיתה.

9. אם יש ארוביקה צעד של כמה רמות של קושי באולם שלך, אז עדיף לבחור בכיתה למתחילים, גם אם יש לך אימון גופני טוב אחרי אימונים אחרים.

10. תזכורת התנועה הראשונה עם "רגליים" ורק אז "ידיים". הידיים כוללות בעבודה, רק כאשר החלק התחתון של הגוף לחלוטין litters.

תרגילים בסיסיים משלב אירובי

כדי שתוכל לקבל את זה קל יותר ללמוד צעד אירובי, אנו מציעים לך כמה תרגילים בסיסיים משלב אירובי תמונות חזותיות.

1. צעד בסיסי או צעד בסיסי

שלב על פלטפורמת שלב לסירוגין עם שתי רגליים. מבצע ארבעה חשבונות.

2. שלבים אותיות V או שלב V

צעד לסירוגין על השלב עם שתי רגליים בפינות הפוכה של הצעד.

3. שלב עם tacket או סלסול

לנער את רגל ימין על הזווית של פלטפורמת שלב, והשמאל בצע את התריסים בחזרה. העקב צריך לגעת בנעל השמאלי. ואז לבצע בצד השני.

4. שלב עם הרמת הברך או הברך למעלה

רדיו עם רגל ימין על הזווית של פלטפורמת שלב, ואת עיקול שמאל בברך ולמשוך עד הבטן. ואז לבצע בצד השני.

5. צעד עם הרגל הרמת או בעיטה למעלה

צעד כף יד ימין על הזווית של פלטפורמת צעד, ולזרוק קדימה שמאלה. ואז לבצע בצד השני.

עומד באמצע פלטפורמת הצעד, נוגע לסירוגין על ידי הרצפה עם הרצפה, ואז השני.

לנער את רגל ימין על זווית פלטפורמת הצעד, והשמאל לקחת את השמאל ככל האפשר, מבלי לכופף אותו בברך. ידיים להרים באופן סינכרוני עם גידול רגל. ואז לבצע בצד השני.

8. handcaping לצד

רדיו עם רגל ימין על פלטפורמת שלב, ולקחת את השמאל לנסוע משם, בלי לכופף אותו לתוך הברך. ידיים לנוע לכיוון סינכרון עם גידול רגל. ואז לבצע בצד השני.

תרגילים מורכבים יותר משלב אירובי

אנו מציעים גם לך דוגמאות של תרגילים מורכבים יותר שיכולים להוסיף מאמנים לתוכניות מתקדמות עוסקת:

4. קופץ באתר

כפי שאתה יכול לראות, בעיסוקים עבור מאמנים מתקדמים יכול לכלול תרגילי קפיצה. אם יש לך אי נוחות במהלך קפיצות, עדיף לא לקפוץ, אבל כדי לבצע תרגיל של לוח נמוך (רק צעד).

עבור gifs תודה youtube ערוץ ג'ני פורד..

בגדים ונעליים עבור ארוביקה שלב

בשלב אירובי חשוב מאוד לבחור נעלי ספורט נוחות. עדיף לעסוק בספורט ספורט עם הבלעדית לא להחליק ריפוד, אשר מקטין את הנטל על המפרקים. נעליים צריך לשבת על הרגל בחוזקה ולשמור על רגל של כף הרגל, זה יעזור להגן על הרגליים מפני פגיעה. אם יש לך predisposition לדליות ורידים, אתה יכול ללבוש גרבונים הדוקים לכיבוש.

אין דרישות מיוחדות עבור ספורט. הדבר החשוב ביותר הוא שזה נוח ולא לגאוש את התנועה. עדיף לבחור חומר נשימה באיכות גבוהה. שים לב כי עדיף לא להשתמש במכנסיים שרוול ארוך: קיים סיכון לקבל פגיעה בעת ביצוע על פלטפורמת שלב.

צעד ארוביקה בבית

האם ניתן לעסוק בארוביקה של צעד בבית? בטוח שאתה יכול! אם אין לך הזדמנות ללכת לשיעורים קבוצתיים או בחדר הכושר שלך, זה פשוט לא צעד אירובי, אז אתה יכול להתאמן בבית.

מה נדרש כדי לתרגל ארוביקה שלב בבית?

• פלטפורמה שלב
• קצת חופשי
• נעלי ספורט נוחות
• מוסיקה מתאימה או אימון וידאו מוכן

נעלי ספורט ומקום מרובע קטן בחדר ימצאו כל, מוסיקה חופשית ומוכנה אימון וידאו עם ארוביקה שלב נמצאים ב- YouTube גישה חופשית. פלטפורמת שלב ניתן להחליף עם פריט מתאים של 10-20 ס"מ גבוה (למשל, ספסל קטן). אם אין לך מה להחליף, ניתן לרכוש את פלטפורמת הצעד.

שלב פלטפורמה נמכר בחנויות ספורט. העלות הממוצעת שלה נע בין 1500 ל 5000 רובל. המחיר תלוי באיכות החומר, כוח, ציפוי, יציבות. כמו כן, המחיר של פלטפורמת שלב תלוי במספר הרמות: בדרך כלל יש שתי שכבות ושלוש רמה (כלומר, אתה יכול להגדיר 2 או 3 גבהים, בהתאמה).

בואו נסתכל על הדוגמאות של המודלים של צעד פלטפורמות.

שלב פלטפורמה עד 2500 רובל

שלב פלטפורמה מ 2500 ל 5000 רובל

שלב פלטפורמה מ 5000 ל 8000 רובל

פלטפורמת חנית ריבוק

גודל אופטימלי של פלטפורמת שלב: אורך 0.8-1.2 מטר, רוחב 35-40 ס"מ. גובה שלב הוא בדרך כלל 10-15 ס"מ עם האפשרות של הגדלת הגובה ל 30-35 ס"מ. הראשון 2-3 שבועות של שיעורים ב הבית הוא טוב יותר להתקין את הצעד על גובה המינימום כדי לשלוט על התרגילים הבסיסיים ולהתאים את המיקום הנכון של התחנה. להגדיל בהדרגה את גובה השלב ולסבך את רמת האימונים.

בעת רכישת פלטפורמה צעד, לשים לב על פני השטח שלה. חשוב שזה לא להחליק, רצוי עם רכיבה גומי. בארוביקה של התנועה במהירות, ולכן, עם כל תנועה מביכה על פני הזזה, אתה יכול פשוט ליפול.

שלב אירובי: שיעורי וידאו למתחילים מתקדמים

אתה יכול לעסוק בארוביקה שלב בבית על סרטונים מוכנים כי אתה ב- YouTube. לדוגמה, ערוץ וידאו טוב מאוד עם מגוון רחב של הצעות אימון ג'ני.לַחֲצוֹת. מאמן זה מתמחה בארוביקה שלב, כך בערוץ שלה אתה יכול למצוא תוכניות הן למתחילים והן מתקדמות.

יש גם ערוץ וידאו גדול עבור כושר הבית - t.hegymbox.. יש להם גם תוכניות עבור רמות שונות של הכנה (ראה קישור לפלייליסט עם ארוביקה שלב). מוסיקה עבור שלב אירובי ניתן למצוא על הערוץ ישראל RR כושר.

1. ג'ני פורד: שלב-אירובי למתחילים (30 דקות)

2. שלב-אירובי למתחילים (30 דקות)

3. ארוביקה שלב עבור כל הרמות (25 דקות)

4. שלב-אירובי: רמה ראשונית ברוסית (30 דקות)

5. שלב-אירובי: אימון אינטנסיבי ברוסית (30 דקות)

6. מוסיקה עבור שלב אירובי מוסיקה צעד ארוביקה (55 דקות)

הרזיה שלב Aerobics: ביקורות של הקוראים שלנו

מאשה: "שיעורי האירובי של הצעד קראו לי חברה לפני חצי שנה. היא הלכה בלי התלהבות רבה, קריאה באינטרנט, לא חדורה. אבל איך טעיתי !! הכיבוש נמשך שעה, אבל טס כאילו היינו מעורבים ב -10 דקות. השרירים על הרגליים למחרת נשרף מאוד, אם כי אני לא חדש. אני הולך על צעד במשך חצי שנה, 2 פעמים בשבוע, הרגליים היו מאוד מתוחות, אזור של חליפה, החלק הפנימי נמצא, ואפילו הירי על הברכיים הוא כמעט לא!! עכשיו אני חושב לקנות את סטפה הביתה לעשות את האירובי האהוב עליך בבית. "

אולגה: "על קבוצה כזו כמו אירובי צעד, הרבה תלוי המאמן. לעתים קרובות העברתי את השנים האחרונות, וניסה צעד ארוביקה ב 4 חדר כושר אחר. בכל מקום גישה שונה לחלוטין! כל מה שאהבתי את הצעד האירובי במסדרון הראשון, אבל אין שום הזדמנות ללכת לשם עכשיו. בתוך השלישי, לא היה שום דבר. אבל השני והרביעי ... החווה, סליחה. לא מוסיקה נורמלית, לא עומס, ולא האינטראקציה המאמן עם האולם. לכן, לא למהר עם בחירת הבחירה. "

יוליה: "הודות לארוביקה שלב איבדתי משקל עבור 4 ק"ג במשך 3 חודשים, אבל מה שחשוב במיוחד לי - ביזה רגליים (אני אגס), אשר בדרך כלל קשה מספיק. אבל רק לפני שבוע עברתי לקרוספה - רצה יותר עומס אינטנסיבי ".

Ksyusha: "הוא היה עוסק בארוביקה שלב שנה וחצי במסדרון, ששת החודשים האחרונים קניתי פלטפורמה ועושים בבית. ביסודו של דבר לקחת את התוכנית מ- YouTube ... אני אוהב את הווידאו עם ג'ני פורד. בזכותו של סטאדה, הוא איבד טוב מאוד אחרי הלידה, הבטן, הירכיים והצדדים היו מתפוצצים ... הכל ירד 8 ק"ג במשך 1.5 שנים של כיתות, הוא לא סבל מן התזונה, אם כי אני מנסה לא לאכול לפגוע ... ".

קתרין: "אני באמת ניסיתי לחדור את הצעד האירובי, אבל לא בכלל שלי. כל השלבים האלה, הרצועות, רצפים, קשה מאוד לזכור. וכאשר אין מוטיבציה סביב בחירה כזו של אימון אירובי אחרים, אין מוטיבציה צעד אירובי. עכשיו אני עוסקת בסיק רכיבה על אופניים ופונקציונליים, מזיע ומתעייפים עוד כמה פעמים, ואילו לא לשנן תנועות מורכבות ".

ורוניקה: "בשבילי, אירובי צעד הוא גאולה. אני לא ממש אוהב הליכונים ואליפסות, אני במהירות להשתעמם ולא מעניין מן הליכה מונוטונית, אז רציתי לאסוף את Cardio לעצמי. אני אוהב מוסיקה עליזה ותנועות של שאינם בנקים בכיתות אירובי, והשיעורים בקבוצה איכשהו מניעים. הראשון 2-3 השיעורים הייתי מבולבל בתנועות, אבל אז זה היה נמשך ועכשיו חבילות רבות לעשות על המכונה. למרות המדריך שלנו תמיד מנסה לעדכן את התרגילים. אני אוהב".

ארוביקה צעד הוא ספורט, לבצע תרגילים שבהם יש צורך פלטפורמה מיוחדת (מדרגות, ספסל) - שלב פלטפורמה. מתורגם מן הצעד האנגלי - "שלב". תנועה זו היא הבסיס של כל תרגיל בארוביקה שלב.

מכניקה חשיפה ארוביקה שלב על הגוף לירידה במשקל ויעילות.

העומס העיקרי נופל על שרירים גדולים. כדי לשמור על פעילותם, כ -400 קילוקלוריות ב -40 דקות של כיבוש.

כמות זהה של cylalorioriories יהיה בילה אם יש 5 ק"מ משם, אבל העומס על כלי המפרקים כאשר פועל יהיה גבוה משמעותית. לכן, היתרון של Stepepa הוא קרוב משפחה - מצב "עדין" עבור הגוף.

היתרונות של הכשרה עם הערבה:

• לשרוף פיקדונות שומן נשרפים.
• התיאום של תנועות משופרת.
• מערכת קרדיווסקולרית מתחזקת.
• מגביר את הסיבולת של הגוף.
• המותניים הופך להיות בסדר, הישבן עם אלסטי.
• השרירים מתחזקים מבלי להגדיל את גודל.
• מצב הרוח טוב יותר, החלום חזק יותר.

ג'ינה מילר, אתלט אמריקני, שהצליח לפיתוח גוף, פיתחה את מערכת התרגילים שלו על המדרגות כדי להתאושש לאחר פגיעה בברך. אז הופיעו ארוביקה שלב.

מבחר של צעדים או ייצור של פלטפורמת הפופ עם הידיים שלך

פלטפורמת שלב (שלב) חייב להיות:

• חָזָק;
• יציב;
• לא חלקלק;
• נוֹחַ.

מבחר של סטפוב בחנויות הספורט הוא גדול. בחר פלטפורמה במאפיינים הנ"ל. ואם אתה קונה שום הזדמנות, להסתגל לשיעורים ספסל מפלסטיק או עץ, חזק, יציב, לא חלקלק. גודל הספסל האופטימלי: אורך 150 ס"מ; 40 ס"מ - רוחב.

ראשית, עדיף לבחור צעד לא גבוה מ -30 ס"מ. ככל שהמעט גבוה יותר, כך גדל העומס. על ידי הגדלת גובהו של 5 ס"מ, אתה מוסיף 12 אחוזים של העומס. ובכן, אם הצעד יכול להיות מותאם בגובה. נכון, מודלים כאלה הם יקרים יותר. 899 רובל - המחיר של פלטפורמת שלב של 2 ברמה בחנות המקוונת של ספורט LecoShop.ru.

בגדים והנעלה

בגדים עבור הדרכה צעד צריך להיות hygroscopic (לספוג זיעה, מבלי לאבד מאפיינים מגן חום) ולא כדי למנוע תנועות מהירות. אפשרות טובה היא חליפה של סריגים.

נעליים לבחור עם supinator נוח ואת הלם נוקשה סופג הבלעדית. נעלי התעמלות אינן מתאימות לשיעורים, אם הן אינן תומכות בקשת הרגליים, העומס על הרגל בהם אינו אחיד. עדיפות עדיף לתת נעלי עור עם חורים בראש עבור חילופי אוויר.

מוסיקה לשיעורים

במהלך האימון, המוזיקה חייבת לעורר, לעזור להתגבר על עייפות. לכן, עבור הדרכה הביתה צעד, אנו עושים מבחר של מסלולים קצביים (קלאסיקות, רוק קשה, מוסיקה פופ, ראפ, dubstep - לטעמך, העיקר הוא כי הקצב לא השתנה במהלך הרכב). אופטימיים ומניעים לעבוד על עצמם את המילים יהיה די דרך, אבל אתה יכול לבחור רצועות וללא שירה (מישהו אוהב את זה).

הצאצאים, פאנק דאפט - מתאים לקצב התרגיל, קצב ואנרגיה.

נסה ניצולי העין של הנמר. המסלול מתחיל בקצב כי "תפס" לפני המשחק של גיטרות והצטרפות קולית ולא "להרפות" לאורך הרכב. הטקסט שהחיים הם מאבק, ואתה צריך להילחם על החלומות שלך, להתגבר על חולשה.

מבחר של מסלולים ארוכים עבור שיעורים בקבוצה שלנו vkontakte שלב.

אירובי על הערבה לירידה במשקל

הערה חשובה למתחילים: במהלך ארוביקה שלב, אתה צריך לעקוב אחר היציבה הנכונה, למשוך את הבטן ולעשות צעדים באביב, צעד מיד לכל הרגל.

שלב אירובי לירידה במשקל בבית תמיד מתחיל עם חימום - 3 דקות מרץ במקום עם הרמת ברך גבוהה 3 דקות הליכה מצד: רגל ימין של האביב, עם קפל קל בברך מטה מימין , עזב, ואז עזב, אז זהה, רק מתחיל ברגל השמאלית.

בארוביקה שלב יש כ 200 סוגים של תרגילים. עבור ירידה במשקל, זה מספיק כדי לבצע באופן קבוע תרגילים בסיסיים על פלטפורמת שלב:

1. רגל ימין הולך כל הרגל על \u200b\u200bהצעד, המשקל של הגוף מועבר, משמאל לרגל ימין. רגל ימין יורדת אל הרצפה, נותרה לידו. הצעד בצד שמאל מבוצע באופן דומה, אך המשקל מועבר לרגל השמאלית. זהו התרגיל הקלה ביותר על פלטפורמת שלב למתחילים.
2. הרגל הימנית עם קפל קל בברך היא לשים על הצעד, אנחנו מרים את הרגל השמאלית שלי להשמיט שוב, אנחנו חוזרים לרצפה ליד הרגל הימנית השמאלית. מן הרגל השמאלית, התרגיל נעשה בדיוק כמו עם הזכות.
3. שמתי את הרגל הימנית על הצעד, השמאלי עשרים בבקעות ומעלה, ואז חוזרים אל הרצפה. קרוב אליה לשים את הרגל הנכונה.

לאחר מערכת התרגילים, לנשום עמוק, הליכה במקום עד הנשימה משחזרת.

תרגיל תדירות ומשך של אמון אחד למתחילים, להגדיל את העומס בבית

בבית תרגילים ניתן לעשות בכל זמן נוח. כדי להתחיל 10 - 15 דקות של אמון יהיה מספיק. זמן הכיבוש האופטימלי - 40 דקות. עם הזמן, אתה יכול ללכת לצפות אימון.

כדי לסבך את התרגילים עם הצעד של הפלטפורמה, אתה יכול להגדיל את גובה הצעד.

אם הופיעו עייפות חזקה במהלך הכיתה, אי אפשר לעצור מיד, לדרוך, לשחזר נשימה, ובכמה דקות אנו ממשיכים את האימון.

אם העומס הפך קטן לחלוטין, וההתקדמות נעצרה ניתן לנסות.